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素食分四大类 营养摄取有不同

看自己的需要来选择吧~

随着都市人对健康日益重视,越来越多人开始加入素食主义行列。素食意味着本来食肉可获得的营养,要改由植物中摄取,坊间有传会导致全身乏力、营养不良甚至引发新疾病,令一批“心郁郁”的潜在素食者踌躇不决。但其实食斋并非简单戒肉,由戒蛋、走奶到全素,无论你是刚刚入行,抑或茹素已久,都要了解不同类型欠缺的营养元素,再对症下药从饮食着手补充。

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一、蛋奶素食

蛋奶素不吃来自动物的食品或其相关制品,但可以吃蛋类和奶类制品。四大类型中以蛋奶素对食材要求最为宽松,刚开始食斋的可考虑从蛋奶素入手。除了以蛋和牛奶代替补充肉类的蛋白质,亦可多吃含丰富蛋白质的豆类和全麦制品,适应后可发展成其他种类的素食。同时,很多脂溶性维生素,如为维生素D、E、A等都不溶于水,只溶于油,没有肉类食品帮助吸收,会分别导致骨质疏松、皮肤干燥和夜盲症等问题。可以通过坚果和橄榄油等补充油分帮助摄取,而维生素D则可透过晒太阳由人体自行合成。

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二、蛋素食

蛋素即除了蛋类食物,不进食任何动物性食物,包括奶类。蛋素比起蛋奶素又更为严谨,除了健康因素外,亦有因为环保和爱护动物考虑,认为吃蛋亦是杀害动物。不吃奶类制品,容易缺乏钙质,会造成骨质疏松、腿软抽筋,对小朋友牙齿和骨骼发育亦影响颇大。蛋虽然亦含钙质,但比起奶而言就不足以应付人体所需,相同重量的鸡蛋和牛奶的含钙比率大概是1比3。蛋素食者应多进食深绿色蔬菜,如西兰花、芥兰,以及果仁,如芝麻、杏仁。其中芝麻更是补钙恩物,100克的芝麻含钙量高达990毫克,而同样分量的牛奶只含约125毫克。

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三、奶素食

奶素则和蛋素相反,不吃动物性食物和蛋类,但可食用奶类。奶素食者有时会有个人因素,例如患有乳糖不耐症而戒奶,亦有宗教因素认为奶为不洁。奶素和蛋素营养成分的最大分别在于欠缺铁质。奶制品不含铁质,但又不可进食富含铁质的鸡蛋和动物肝脏,容易引起贫血,尤其对女性影响更明显。豆类、全麦食品、菠菜和马铃薯等都含有丰富铁质,可以代替欠缺的动物性铁质。亦需注意,植物性食物所含的铁质需要维他命C帮助吸收,奶素食者应同时多吃橙、奇异果等富含维他命C的水果。

四、全素食/极素

全素是四大类型中要求最严格的种类,所有蛋类、奶类、肉类都不可食用,甚至制作过程中涉及动物的食品都不会进食,连燕窝、蜜糖亦包括在内。全素食者更多是为环保理念,杜绝不人道的养殖和对待动物的方法,除了食物更会被应用在日常生活,例如化妆品和衣着都不会用动物制品。全素食者除了要比其它素食类型更大量地进食上述食物,更要多吃“未加工食物”。“未加工”是相对“精制食物”而言,例如比起经过碾磨的白面粉,应选择全麦和以麸皮形式出售的材料,更能保存食物营养,不会在加工过程流失。同时也要多吃豆类制品,例如豆腐、豆浆,补充因没有蛋奶而缺失的蛋白质。

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素食者有时不只为了减肥保健,背后还有各种理念因素。选择食素亦不一定等于更健康,反而要更注意营养流失。选择适合自己的生活方式,同时维持营养均衡,都可以开心戒口,食得健康。