尋回失去的彈跳力

想當年，大學大專比賽的排球隊主攻手，不管身高有參差，跳起幾乎都能雙手掌心抓住籃球框。當時我在練習時，常常抓抓排球場邊的籃球框，肯定一下自己的狀態。

算算站立時我的手摸高高度2米29，彈跳高度都有80幾公分以上。但是英雄遲暮，我在三十多歲時腰部受傷，有了坐骨神經痛，坐立不安，走路半小時都痛，結果腿部肌肉萎縮，康復之後就籃板都摸不到，走到籃球框下，都覺得以前做的都是「mission impossible」。

可能在大家當中，許多人以前都是運動健將。我現在的同學朋友，也有些從來沒放下運動，有些老友，還是每個禮拜一起打籃球，或者一直參加籃球比賽，從青年比賽打到現在「先進」比賽等等。但是可能因為受傷或者年紀大了，彈跳力都一直走下坡，這是必然的嗎？

比賽變成動力

我以前的中學，最近每年都舉辦舊生運動比賽，包括排球賽，我就和舊同學參加，給了我鍛煉彈跳的目標。但是開始時很鬱悶，就是體型練得再好，還是沒法有接近以前的彈跳能力。受傷後運動彈跳，好像地心引力增加，爆發力、協調能力都沒法如前，身體在空中了，但腿力還沒有全爆發出來，再發力結果就像「鬼掹腳」，把人拉下來。

不服輸精神

現在時間不許可，沒有辦法像以前一樣積極訓練，我就定了目標，以有限時間和器材，有效率的練回彈跳力。

科學計算

到底要用多大的力，才能跳以前那麼高？先道個歉，我在這裡丟丟書包，以牛頓的定律計計數，可能讀文科的不明白，讀理科的就覺得我說得膚淺。但是我真的是這樣去計算，得出鍛煉的目標和訂立方法。

衝力＝動量改變

Impulse＝change of momentum

Ft =（Mv－Mu）

另外，

後來速度²（等於零）－原來速度²（即起跳速度²）＝ 2×加速度（地心引力減速度）×跳高的距離

v²－u²＝2as

簡單說最後算出來，考慮地心引力等等，大概需要兩倍身體重量以上的力量。

第一重點：減肥

要跳得跟原來高，要兩倍體重的力。減10公斤體重，就省了20公斤力（kgf）！

單腿跳

如果懶得去健身室，用蹬腿器械練雙倍體重的力量，就可以在家裡用單腳跳的方法，一條腿撐起整個身體重量，兩條腿發盡力就是兩倍體重。

練之前做好踝關節和膝蓋熱身，然後約每條腿單腿往上跳12-15下（僅參考次數，可以按能力增減），換另一腿，每條腿練兩到三組。然後雙腿一起用力往上跳12-15下，練兩到三組。隔天練習一段時間，就有很好效果。

一節節腿部肌肉鍛煉

1.腳尖跳/跳繩

彈跳需要腿部不同部分協調的發力，可以先從踝關節和小腿練起。模擬跳繩動作，腳尖著地，主要活動腳踝，跳五十到一百下（按能力增減）

2.大腿肌肉

深蹲練大腿肌肉，可以拿個兩個啞鈴或大一點的盛水水瓶，增加難度，可以站在沙發前做深蹲，比較容易平衡，屁股差不多碰到沙發時站起，注意正確動作膝蓋不要超出腳尖，保護膝關節。

哪裡弱了練哪裡

除了肌肉力量，身體的協調性和爆發力是影響彈跳力的主要原因，這兩方面不足，再有力量都沒用。

1.高抬腿

國家隊的百米短跑運動員，在電視上說過，他們其中一個重要短跑鍛煉動作，就是高抬腿，這對腿部爆發力很有幫助。之前做足夠熱身，特別是膝蓋關節、踝關節等等。

原地跑步動作，開始時慢慢的盡量把腿提起貼近胸部，跑二三十步，適應後像跑短跑，盡快原地跑步，把大腿盡量提高貼近胸部，跑二三十步，按自己能力增減，要有挑戰極限的感覺，隔天練習，慢慢提升次數難度，循步漸進。

2.大腿貼胸跳

以前在大學打球時，這些動作很輕鬆，現在覺得特別困難，這就是跳不起的原因，因為協調力和爆發力弱了，弱了必須練回來。

正常站立，用力跳起來，把大腿盡量貼近胸部，不用太注意彈跳高度，注意重心，身體保持平衡，跳10-15下，按自己能力增減。

慢慢找回以前的感覺

現在我每年比賽一個月之前，都會開始鍛煉，那就可以保證一定的彈跳力，保持比賽的樂趣。

Lobo

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