骨質疏鬆趨年輕化 營養師解釋成因推介5款高鈣食物

「骨質疏松」並非長者專利

別以為骨質疏鬆症是長者專利，其實女性及體重過輕或骨架較小的人士也屬高危一族！澳洲註冊營養師鄺柏羲（Dominic）指骨質疏鬆趨年輕化，他解釋當中的成因以及推介一些有助改善及預防這問題的食物。

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骨質疏鬆症起初無病徵

根據衛生署的解釋，骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折。

Dominic表示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵，可說是個隱形殺手，不容忽視。患者會因跌倒，甚至是輕微碰撞而導致骨折，接近一半的患者在首次骨折後須長期依賴他人照顧，同時因為各種併發症，骨折後一年的死亡率可高達12%至37%，即使是存活者，亦有約一半的人會行動不良，須終身依賴他人照顧。

除了骨折，即使沒有受到嚴重碰撞，脊椎骨也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小，部分患者亦會出現長期背痛的情況，大大影響患者生活質素。

Dominic指，一般來說，我們在30多歲時骨質密度會達到頂峰，並於青壯年時期維持在最高水平，但當接近50歲時，骨質開始明顯流失，基於體內雌激素的下降，更年期女性骨質流失的速度會更快。

骨質疏鬆的成因

Dominic表示現今科技發達，網購和外賣變得十分方便，現代人足不出戶亦能滿足生活需要，生活習慣亦缺乏戶外運動，加上社會風氣鼓吹纖瘦的身型，不少女性飲食的營養不足，又要美白防曬，導致骨質疏鬆有年輕化趨勢。

缺乏鈣質：

他指飲食習慣中缺乏鈣質攝取是導致骨質疏鬆的重要因素，尤其是亞洲人較少進食奶類或奶製品食物，而且亦比較容易有不同程度的乳糖不耐，所以較易缺乏鈣。

鈣質是骨骼的主要材料，在30歲前盡量攝取鈣質，有助把骨質密度提升，即使是30歲之後，足份補鈣亦有助減慢鈣質的流失，以保持骨骼有足夠的強度。根據世界衛生組織（WHO）建議，鈣質的攝取量約為每人每日1000毫克（一般成年人）、1000毫克（懷孕婦女及哺乳媽媽）及1300毫克（50歲或以上的成年人）。

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缺乏維他命D：

人體吸收鈣質需要維他命D的輔助，因此缺乏維他命D亦是導致骨質疏鬆的原因之一。除了在飲食中攝取，曬太陽也是我們主要維他命D的來源，紫外光有助刺激皮膚製造維他命D，所佔比例其實比起飲食中攝取的還要多。研究顯示，飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡和濃茶亦會增加骨質疏鬆的風險，因為咖啡因會阻礙鈣質的吸收。

疾病和藥物：

某些疾病和藥物亦會導致骨質疏鬆，例如雌激素不足、卵巢切除手術、內分泌失調病症以及長期服食類固醇，也會影響骨骼的新陳代謝。

改善及預防骨質疏鬆的食物推介

Dominic推介了一些含豐富鈣質的食物，包括牛奶、芥蘭、罐頭三文魚、雞蛋及芝麻粉，有助提升骨質密度，改善及預防骨質疏鬆。

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1. 牛奶

每杯牛奶約含300毫克的鈣，已佔高風險人士每日1/3所需，而且方便食用，容易養成習慣。

2. 芥蘭

蔬菜中的鈣質其實也非常容易吸收，芥蘭可以說是蔬菜中最豐富的食物之一，1碗煮熟了的芥蘭（150克）約含210毫克的鈣。

3. 罐頭三文魚

罐頭三文魚除了比新鮮或急凍三文魚便宜外，其實鈣質含量亦可能較高，因為有些罐頭三文魚可連骨食用，大大提升了鈣質含量，一小罐約含280毫克鈣。它亦含豐富維他命D，有助吸收鈣質。

4. 雞蛋

雞蛋除了含有鈣質，亦含豐富維他命D，而且價錢非常親民，煮法亦多變化，不會感到厭倦。

5. 黑芝麻粉

黑芝麻也是豐富鈣質的來源，早上可用黑芝麻粉沖水飲用，又或者額外加入牛奶中，3茶匙的黑芝麻粉可為該杯飲品額外添加220毫克的鈣。

資料來源：食物安全中心營養資料查詢

澳洲註冊營養師 鄺柏羲 Dominic Kwong（圖片由受訪者提供）

註冊營養師鄺柏羲（Dominic）分享5款高鈣食物。

回南天一到，不少人紛紛啟用抽濕機，惟許多市民僅倒水卻忽略清洗水箱，長期不僅影響抽濕效能，還可能危害呼吸道健康。

回南天使用抽濕機只倒水唔清洗恐變細菌溫床致肺炎。資料圖片

回南天濕度飆升 抽濕機清潔勿忽視

踏入回南天，本港天氣持續潮濕，香港天文台預測相對濕度可高達95%，不少市民已重新啟用家中抽濕機應對濕氣。惟專家提醒，抽濕機若只「倒水不清洗」，隨時暗藏細菌風險，不但影響抽濕效能，長期更可能危害呼吸道健康，引發名為「加濕器肺」的過敏性肺炎。那麼，究竟抽濕機應如何正確清潔？坊間流傳的除菌方法又是否可靠？台灣育兒生活達人「豆豆媽咪」對此逐一作出解答。

回南天使用抽濕機只倒水唔清洗恐變細菌溫床致肺炎。資料圖片

水箱現粉紅黏液 實為細菌生物膜

「豆豆媽咪」指出，常見的錯誤做法是僅倒走水箱積水，卻未有刷洗抽濕機水箱內壁。長此以往，水箱內易出現一層滑膩的「粉紅黏液」，其實是名為「黏質沙雷氏菌」（Serratia marcescens）及其分泌的生物膜。該生物膜猶如細菌的「防護堡壘」，單靠清水難以沖除，甚至可抵抗一般清潔劑，若不以刷洗方式處理，細菌很快便會再度滋生。

細菌霧化入室 或致過敏性肺炎

「豆豆媽咪」解釋，當抽濕機運作時，水箱內的細菌或微生物可能被霧化並重新釋放至室內空氣，長期吸入或引發俗稱「加濕器肺」的過敏性肺炎，症狀包括持續咳嗽、胸悶、不明原因發燒、氣喘惡化及皮膚痕癢等，不容忽視。

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正確清潔水箱 三步徹底去菌

要有效清除生物膜，關鍵在於「物理刷洗」配合適當殺菌。做法可分三步進行：

第一步：刷洗去污

先將水箱倒清，加入適量中性洗潔精，以長柄軟毛刷或舊牙刷刷洗。洗潔精的界面活性劑可配合刷子的摩擦力，將附著於水箱壁的生物膜刮走。直角轉位、手柄凹槽及浮球連桿下方等「死水位」尤須加強清潔。

第二步：浸泡殺菌

如遇頑固水垢或霉斑，可用1:10白醋水或檸檬酸溫水浸泡約20分鐘。酸性環境有助溶解水垢，同時破壞微生物細胞膜。

第三步：徹底乾燥

清洗後將水箱倒轉，置於通風處晾乾。多數水生細菌難以在完全乾燥的環境存活，「乾燥」正是切斷細菌生命週期的最後防線。

坊間流傳在水箱放入鋁箔紙團或硬幣即可抑菌，「豆豆媽咪」則指出，相關原理屬微量金屬離子抑菌效應，理論上有效，但實際作用有限，只能作為輔助，不能取代刷洗。原因在於水箱水量大，硬幣釋放的離子濃度偏低，且細菌多附著於水箱壁，鋁箔紙反而可能成為藏污納垢的死角。

清潔頻率有講究

為保障家居衛生及呼吸道健康，建議定期清潔抽濕機：

水箱：每周一次，剛好可打斷生物膜3至7天的形成週期。

濾網：每2至4周清潔一次。

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濾網清潔須留神 HEPA切勿水洗

抽濕機背面的進氣濾網若堵塞，不但影響空氣質素，也會降低抽濕效能及增加耗電。清潔時應先以吸塵器吸走灰塵，再以冷水或不高於40°C的溫水輕刷，並於陰涼處晾乾，避免曝曬。需特別留意的是，配備HEPA濾網的型號絕不可水洗，否則會破壞纖維結構及靜電層，令濾網報廢，只能以吸塵或定期更換方式處理。

HEPA濾網影響效能 更換成本不低

本港消委會指出，HEPA濾網對抽濕機效能影響顯著。過往測試顯示，部分型號加裝HEPA濾網後，每日抽濕量及能源效率均明顯下降。以LG及三菱重工MHI為例，抽濕量分別下跌18.4%及30.1%，能源效率也顯著降低，令年電費上升。此外，濾網更換成本也需納入考慮。

專家提醒，回南天使用抽濕機之餘，切勿忽略清潔細節，定期刷洗水箱及正確保養濾網，才可避免「除濕不成反添菌」，影響家人健康。