食鯖魚可補腦防心臟病中風 營養師列15種魚類DHA及EPA大比拼

食魚不只補腦，變得聰明，更可預防腦退化、中風和心臟病！

營養師高敏敏表示，魚類含豐富營養，尤其是Omega-3 不飽和脂肪酸（包括DHA和EPA），對健康有8大好處。除了三文魚，還有很多魚可選擇。她列出15種魚類的DHA和EPA含量，排榜首的魚類比第一名高出近2倍！

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食魚8大好處 補腦防心臟病腦退化中風

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，吃魚不僅可以變得更聰明，對成年人有很多好處。魚肉脂肪含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸 ，其中包括DHA和EPA，為身體帶來以下8大好處：

DHA和EPA的對成年人和孩童的益處：

DHA好處：

幫助孩童腦部發育

幫助孩童視力發育

延緩成年人腦部退化

延緩成年人視力退化

EPA好處：

抗發炎

預防血栓形成

保護心血管

降低慢性病風險

Getty示意圖

15種魚類DHA及EPA 鯖魚鰻魚排名高

高敏敏表示，想大腦更靈活，可以進食魚類以攝取足夠的DHA和EPA。不過，各種魚類營養含量也不同，她列出15種魚類的DHA和EPA含量作比較。

15種魚類DHA和EPA含量排名（由低至高排列）：

營養師高敏敏列出15種魚類DHA和EPA含量，以下為每100克魚之數值（由低至高排列）：

第15位：鯛魚

DHA：32mg；EPA：6mg

第14位：吞拿魚肚

DHA：105m；EPA：35mg

第13位：虱目魚（牛奶魚）

DHA：163mg；EPA：37mg

第12位：白鯧魚

DHA：323mg；EPA：117mg

第11位：竹莢魚（池魚）

DHA：388mg；EPA：208mg

第10位：石斑

DHA：516mg；EPA：206mg

第9位：香魚

DHA：547mg；EPA：280mg

第8位：鱈魚

DHA：773mg；EPA：1260mg

第7位：三文魚

DHA：893mg；EPA：1270mg

第6位：牙帶魚

DHA：1051mg；EPA：449mg

第5位：多春魚

DHA：1170mg；EPA：1107mg

第4位：鰻魚

DHA：1218mg；EPA：649mg

第3位：馬鮫魚

DHA：1359mg；EPA：382mg

第2位：秋刀魚

DHA：2548mg；EPA：1407mg

第1位：鯖魚

DHA：4503mg；EPA：2851mg

鳀魚。

綜合營養師高敏敏所提供的魚類DHA和EPA資料，含量最高的是鯖魚，以每100克鯖魚計，分別有4503毫克的DHA、2851毫克的EPA，其含量比第2位的秋刀魚高近兩倍。排名最低的是鯛魚，只有32毫克DHA和6毫克EPA的，與首位分別相差100倍、400倍。

魚類蛋白質脂肪維他命E 對身體9大好處

營養師高敏敏續指，魚類的營養亦不只有DHA和EPA，另外亦有豐富的優質蛋白質、低飽和脂肪和維他命E這3大營養素，對身體有9大好處：

魚類其他營養素及好處

優質蛋白質：

1.提升免疫細胞健康

2.強健肌肉

低飽和脂肪 ：

3..保持血管暢通

4..減少心血管疾病

維他命E：

5.抗衰老

6.抗氧

7.護血管

8.滋潤皮膚

9.柔順秀髮

除了以上好處，高敏敏表示，魚肉比較容易消化，讓人體吸收，因為其纖維結構較短，比其他肉更易咀嚼和吞嚥。

2類人要注意魚類攝取量

即使魚類營養豐富，也要適量攝取。高敏敏指出，以下2類人要小心攝取鯊魚、旗魚、吞拿魚、鱈魚，建議食用份量如下：

孕婦及育齡婦女：每週不宜超過1至2份

6歲以下兒童：每月不宜超過1份

她亦建議輪流均衡攝取適量均富有豐富營養的深海魚或淡水魚。

延伸閱讀：9種魚可致組胺中毒

食安中心指，涉及鯖魚中毒的魚類，通常在魚類組織內含有大量氨基酸組氨酸，並列舉魚類例子，主要有以下9種：吞拿魚、沙甸魚、鳀魚、鯕鰍(鬼頭刀)、希靈魚(鯡魚)、旗魚、藍魚(扁鯵)、三文魚(鮭魚)、油甘魚(鰤魚)、劍魚。

Getty示意圖

組胺中毒/鯖魚中毒症狀

組胺中毒有何症狀？吃多少才會中毒？會致命嗎？食安中心解釋如下：

組胺中毒的病人會出現一種或多種症狀。

組胺中毒的症狀，包括:口腔附近出現刺痛和灼熱感、面部潮紅、出汗、噁心、嘔吐、頭痛、心悸、頭暈和皮疹。

症狀一般於進食受污染魚類後5分鐘到2小時出現，通常維持8至12小時。雖然鯖魚中毒的症狀
可持續數天，但並無已知的後遺症。由鯖魚中毒引發的致命個案非常罕見。

攝取多少組胺會中毒 ?

聯合國糧食及農業組織/世界衞生組織認為，若攝入多於50毫克組胺，就可出現急性鯖魚中毒症狀。

組胺通常在數小時內便會從人體排出，因此連續多餐吃魚亦不會造成累積效應。

受組胺污染魚類3大特性

食安中心指，雖然熱處理（例如烹煮、熱熏）能殺死製造組胺的細菌，並使製造組胺的酶失去活性，但組胺本身非常耐熱，一旦在食物中形成，即使烹煮、入罐或冷凍也不能將之破壞。

受組胺污染的魚可能帶有金屬異味、惡臭及魚肉變色。不過，部份受污染的魚的外觀、氣味和味道也可能全無異常，因此不能依靠感官評估就確保魚肉不含組胺。

5招預防組胺中毒

魚及魚製品長時間在不當的温度下處理及貯存，經過細菌的作用才會令大量的組胺形成。有1種解凍方法很易產生毒素，要預防組胺中毒，食安中心有以下建議：

魚類死後必須立即冷凍，從捕魚到進食的整個食物鏈亦必須維持冷鏈完整。

冷凍(冰鮮)魚及魚製品應貯存於4℃或以下，冷藏(急凍)製品則應貯存於零下18℃或以下。

煮熟的魚和即食魚製品(如吞拿魚三文治和已開罐的罐頭魚)可能會再被細菌污染，如非即時食用，應存放於雪櫃內。

切勿在室温下解凍冷藏魚類，此舉會促使組胺產生。

冷藏製品應妥為解凍，如利用雪櫃保鮮格、把魚放在流動的自來水或微波爐內解凍。

三文魚。

醫生指，正確飲食可助預防癌症，4大抗癌蔬菜煮熟更防癌，其中蘑菇可助乳癌風險降35%，蘆筍助胰臟癌風險降67%。

癌症風險高企 飲食成預防關鍵

癌症一直是香港的頭號殺手。根據香港癌症資料統計中心數據，本港每年因癌症致死的人數接近1.5萬，而在75歲前，每4名男性及每5名女性中，便有1人有機會確診癌症。面對高風險，除定期檢查及保持良好生活習慣外，日常飲食也被視為重要的防癌關鍵。研究顯示，某些蔬菜在煮熟後反能釋放更多具抗癌功效的營養成分，有助降低癌症風險，值得市民留意。

醫生指4類蔬菜煮熟更具抗癌力

台灣急診科專科醫生張適恆近日於個人YouTube頻道指出，有4類蔬菜在烹煮後反而會經化學反應釋放更多有益物質，比生吃更安全、更具抗癌效果。

1. 蕈菇類：或降乳腺癌風險35% 加熱後釋放抗炎物質

蕈菇類包括蘑菇、香菇、金針菇等，部分品種常被生食加入沙律，但大多數仍建議煮熟進食。蕈菇富含「麥角硫因」，具抗氧化及抗發炎作用。美國賓夕凡尼亞州立大學研究顯示，每日攝取18克（約兩顆中等大小蘑菇）者，整體癌症風險較極少食用者下降45%，其中乳腺癌風險可降低35%。加熱更能促進麥角硫因釋放，且耐熱性高，可放心蒸、炒或燉煮。

建議食法： 蒸、炒或煮成香菇雞湯。

蕈菇類或降乳腺癌風險35% 。資料圖片

2. 蘆筍：煮熟後釋放阿魏酸 胰臟癌風險降67%

蘆筍若生食需削去外層纖維，但煮熟後可釋放多酚類物質「阿魏酸」，具抑制癌細胞生長的作用。《Cancer Cell International》研究顯示，阿魏酸能令癌細胞停止增生。蘆筍也為天然葉酸含量最高的蔬菜之一。一項刊載於《美國國家癌症研究所期刊》的研究指出，膳食葉酸攝取量最高者，胰臟癌風險較低攝取者降低約67%。

建議食法：蘆筍中的多酚及葉酸怕熱，宜低溫蒸2至3分鐘或水炒，以減少營養流失。

蘆筍煮熟後釋放阿魏酸，胰臟癌風險降67%。資料圖片

3. 菠菜：煮熟釋放「抗氧化金三角」 助降大腸癌風險

菠菜幼苗可生吃，富含維他命C，煮熟後則能釋放更多維他命A、E及β-胡蘿蔔素，被稱為「抗氧化金三角」，具預防癌細胞突變及延緩老化作用。菠菜含「草酸」屬抗營養素，會阻礙營養吸收並增加腎結石風險，加熱後可破壞大部分草酸。倫敦帝國學院研究指，常食菠菜等高營養綠葉菜者，大腸癌風險可降低10%，尤其男性效果更明顯。

建議食法：水煮1分鐘後加入橄欖油或芝麻油，可去除50%至80%草酸。

菠菜煮熟釋放「抗氧化金三角」，有助降大腸癌風險。資料圖片

4. 紅蘿蔔：全條帶皮煮營養最完整 心血管死亡風險減14%

紅蘿蔔富含「木犀草素」與「鐮葉芹醇」，具促進癌細胞凋亡及減少增生的作用。張醫生強調，若將整條洗淨後連皮煮，兩種植化素可最大程度保留。紅蘿蔔皮更含豐富 β-胡蘿蔔素，有助抑制發炎及阻止癌細胞生長。《JAMA 內科醫學》研究指出，血液中類胡蘿蔔素濃度升25%，癌症死亡率下降18%，心血管死亡率降14%，整體死亡率降15%。

建議食法：連皮煮熟，每次攝取約100克，吸煙者切勿服用 β-胡蘿蔔素補充劑，否則或增加肺癌風險。

紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片

張醫生表示，以上4類食物生熟皆宜。

免疫力正常者：可「生熟交替」進食，攝取更全面營養。

免疫力較弱者：建議全煮熟以減少感染風險。

他也補充，毋須過度擔心加熱造成營養流失，可透過水果及全穀類補足；只要飲食多樣化，營養便不會不足。

紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片