好多人鍛煉,都依賴教練教你做什麼動作、跳什麼操、什麼計劃、什麼營養餐……五花八門,其實懂了可以很簡單,最重要是【動起來】。
健身動作
不同肌肉收縮(通常另外一組肌肉拉伸),就把肢體移動。
自己設計動作把肌肉收縮(自己看著鏡子,或者觸摸一下就知道),合乎健康情況幅度下,把強度增加,包括加重、加次數等等,在預設正常範圍內,就是肌肉鍛煉,過激就可能是勞損。
RM(Repetition Maximum)
是相對某個重量難度,力歇下完成的最多次數,(也有人理解為預定的動作次數,力歇下完成的重量難道),一般大肌肉鍛煉建議RM是8-12。
練爆發力可以1-3RM,超大重量做兩三下,練腹肌類的八塊小肌肉可以是20RM等等。
鍛煉/休息/營養補充/提升難度
鍛煉後特別是大肌肉,是需要休息,提供足夠蛋白質、營養,讓肌肉恢復、得到補充才能達到效果,飲食補充是要自然飲食,溫和的調整,不要盲目追求過量的蛋白質等等,會對身體有害。
人體是設計來應對挑戰,需要增肌和不斷提升,就要身體適應難度後,再提高難度。
舉個例子,一個天天體力勞動者(沒有有計劃休息、補充蛋白質、提升難度等等),肌肉表現就和健身者不同。
重啞鈴/輕水瓶
用輕水瓶、徒手或利用身體各部位自身重量(俯臥撐、引體向上等等),也可以達到接近效果。
只要調整以下:
1. 次數
增加次數,做到接近力歇狀態(RM可以是20以上等等)。
2. 姿勢/肌肉鍛煉精確度
重量輕了,可以減少一些晃動、借力,就能更精確使用要鍛煉的肌肉。
3. 心理
可以想象舉動著大重量,慢起慢落,加一些肌肉旋轉都可以加強刺激。
4. 分段
一個動作可以拿相對輕的水瓶或啞鈴,分開段落來完成,可以增加鍛煉感覺。
例如鍛煉雙頭肌,手臂垂下可以先在低位小距離提起和復位,再在高位做小距離動作,雙頭肌有累的感覺後,再全程完成動作幾下,對肌肉刺激會增加。
組數
肌肉不用就萎縮,骨頭不受壓力就疏鬆,從宇航員普遍會有骨質疏鬆情況可以看到。
到底做多少組運動適合?簡單易明說:
1組(RM)減慢萎縮;
2組基本停止萎縮或略有增長;
3組或以上達到增肌效果。
在合理範圍,不至於勞損,可以增加組數,達到自己訂立的目標,也可以在一天內分開來完成,是一個比較容易完成目標的方法。
持之以恆,多勞多得(不勞損前提下)。
要有效率健身,需要你自己掌握好加減賬,得出的答案是合乎邏輯,結果是可以預期,訂立目標是什麼後,就需要自己科學的投入。
Lobo
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