好多人鍛煉，都依賴教練教你做什麼動作、跳什麼操、什麼計劃、什麼營養餐……五花八門，其實懂了可以很簡單，最重要是【動起來】。

健身動作

不同肌肉收縮（通常另外一組肌肉拉伸），就把肢體移動。

自己設計動作把肌肉收縮（自己看著鏡子，或者觸摸一下就知道），合乎健康情況幅度下，把強度增加，包括加重、加次數等等，在預設正常範圍內，就是肌肉鍛煉，過激就可能是勞損。

RM（Repetition Maximum）

是相對某個重量難度，力歇下完成的最多次數，（也有人理解為預定的動作次數，力歇下完成的重量難道），一般大肌肉鍛煉建議RM是8-12。

練爆發力可以1-3RM，超大重量做兩三下，練腹肌類的八塊小肌肉可以是20RM等等。

鍛煉/休息/營養補充/提升難度

鍛煉後特別是大肌肉，是需要休息，提供足夠蛋白質、營養，讓肌肉恢復、得到補充才能達到效果，飲食補充是要自然飲食，溫和的調整，不要盲目追求過量的蛋白質等等，會對身體有害。

人體是設計來應對挑戰，需要增肌和不斷提升，就要身體適應難度後，再提高難度。

舉個例子，一個天天體力勞動者（沒有有計劃休息、補充蛋白質、提升難度等等），肌肉表現就和健身者不同。

重啞鈴/輕水瓶

用輕水瓶、徒手或利用身體各部位自身重量（俯臥撐、引體向上等等），也可以達到接近效果。

只要調整以下：

1. 次數

增加次數，做到接近力歇狀態（RM可以是20以上等等）。

2. 姿勢/肌肉鍛煉精確度

重量輕了，可以減少一些晃動、借力，就能更精確使用要鍛煉的肌肉。

3. 心理

可以想象舉動著大重量，慢起慢落，加一些肌肉旋轉都可以加強刺激。

4. 分段

一個動作可以拿相對輕的水瓶或啞鈴，分開段落來完成，可以增加鍛煉感覺。

例如鍛煉雙頭肌，手臂垂下可以先在低位小距離提起和復位，再在高位做小距離動作，雙頭肌有累的感覺後，再全程完成動作幾下，對肌肉刺激會增加。

組數

肌肉不用就萎縮，骨頭不受壓力就疏鬆，從宇航員普遍會有骨質疏鬆情況可以看到。

到底做多少組運動適合？簡單易明說：

1組（RM）減慢萎縮；

2組基本停止萎縮或略有增長；

3組或以上達到增肌效果。

在合理範圍，不至於勞損，可以增加組數，達到自己訂立的目標，也可以在一天內分開來完成，是一個比較容易完成目標的方法。

持之以恆，多勞多得（不勞損前提下）。

要有效率健身，需要你自己掌握好加減賬，得出的答案是合乎邏輯，結果是可以預期，訂立目標是什麼後，就需要自己科學的投入。




Lobo

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