睡眠不足可增患心臟病風險 營養師分享改善睡眠8貼士

失眠是都市人常見的問題。

日前，台灣營養師余朱青在其facebook專頁引述研究指，睡眠不足更可增加患心臟病、脂肪肝等健康問題。她分享8個改善睡眠的貼士，以及有助熟睡的食物，幫助大家告別失眠問題。

睡不夠6小時患心臟病風險高20% 營養師推介食物改善失眠

睡眠不足的影響

余朱青表示，若翻來覆去難以入睡，或是中途醒來，長期睡不好，會對身體造成傷害。她引述外國研究指，曾有一項針對2萬多名的成年人、追蹤長達20多年的研究發現，每天睡不到7小時的成年男性，與睡足7小時的人士相比，死亡率高出26%，而女性則多21%。若睡眠時間再縮短，每天少於6小時，罹患心臟病風險則會高於20%。

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另外，台灣有醫院的研究發現，有睡眠障礙的人士，其肝臟健康所受的影響也會增加。她指出，有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率增加78%。睡少於5小時的人士，與睡7小時以上的相比，男性罹患脂肪肝風險增加28%，而女性則增加71%。

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睡不好，除了精神差，還會致肥。根據美國睡眠基金會的建議，成年人每天睡少於6小時，就可稱為睡眠不足。一般人要睡多於7小時才足夠，若超過5天，睡少於6小時，有機會導致體重增加0.8公斤（1.76磅）。

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為何睡眠時間及質素會影響健康？余朱青解釋，因為當睡眠不足，腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至腸道荷爾蒙、褪黑激素等，也會分泌異常。

她指出，褪黑激素被證實與胰島抗性關係密切。胰島抗性與代謝症候群、肥胖相關，若睡眠不足，愈晚睡，身體就愈容易產生壓力。為抵抗壓力，腎上腺素就會上升，令人想攝取含糖食物，以免身體不舒服。

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改善睡眠的貼士及食物

余朱青列出改善睡眠質素，增加深度睡眠時間的8大貼士：

睡前1小時勿用3C產品（電腦、手機、平板電腦等）

睡前2小時勿健身或做劇烈運動

睡前2小時勿再進食

晚餐勿吃太飽

勿太晚喝咖啡、茶

睡前勿飲酒過量

午睡勿睡太久

勿做會影響睡眠的事

她又分享多種含有「褪黑激素」，有助改善睡眠的食物，例子如下：

蔬菜：番茄、洋蔥、青瓜

水果：車厘子、香蕉、粟米

其他：牛奶、芝麻、南瓜籽、杏仁、黑核桃、薑

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美國最新研究揭示長期食用海鮮可能攝入「永久化學物質」，因此迫切需要修訂公共衛生標準。

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美研究指出食用海鮮增加人體接觸「有害物質」的風險被長期低估

美國達特茅斯學院（Dartmouth College）最新研究發現，食用海鮮時可能會暴露於「全氟/多氟烷基物質」（PFAS），這是一類被認為對人體有害的化學物質。然而，食用海鮮可能增加接觸PFAS的風險長期以來都被顯著低估，這對公共衛生政策和個人飲食選擇上都可能有重大影響。

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研究者呼籲修訂公共衛生標準以確保海鮮消費的安全性

此研究已於學術期刊《暴露與健康》（Exposure and Health）上發表，並呼籲要儘快修訂公共衛生標準，以確保人們能安全食用海鮮。

「全氟/多氟烷基物質」（PFAS）因持久性及難分解等特點被稱為「永久化學物質」

研究指出，PFAS是一種含氟表面活性劑，常用於製造塑膠和不沾鍋等產品，因其持久性和在環境中難以分解的特性而被稱為「永久化學物質」。這些物質可以通過在土壤和水域中積累，尤其是在海洋生物體內，甚至透過食物鏈進入人體。此外，PFAS已被證實與多種健康問題如癌症、胎兒異常、高膽固醇、甲狀腺問題及生殖障礙等相關。研究更顯示，幾乎所有美國人血液中都有可測量的含量。

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研究團隊在新罕布夏州對當地多種海鮮進行了PFAS含量測試

研究團隊選擇了具有工業背景且海鮮消費量位於全美前列的新罕布夏州作為研究地點。他們在當地沿海市場購買了銷售量最高的26種海鮮進行檢測，包括鱈魚、黑線鱈、龍蝦、三文魚、扇貝、蝦和吞拿魚等採檢PFAS含量。

研究顯示蝦和龍蝦的PFAS濃度最高其他海產含量則較低

研究結果顯示，蝦和龍蝦的PFAS平均濃度最高，每克肉含1.74至3.30毫微克（nanograms），而其他海產的含量大多低於每克肉1毫微克。

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PFAS在環境中普遍存在難以確切得知來源

研究人員指出，由於PFAS普遍存在於環境中，因此對於如何確定這些化學物質的來源及其如何進入海洋食物鏈是一大挑戰。他們特別提到兩類海洋生物更可能在體內累積PFAS：一是貝類，通常棲息於靠近岸邊的海底，二是大型海洋生物，因為牠們可能通過食用較小型的海洋生物攝入PFAS。

流行病學副教授再次呼籲制定相關的食品法規保護公眾健康

達特茅斯學院流行病學副教授Megan Romano強調，雖然海鮮是精益蛋白質與不飽和脂肪酸的重要來源，但也可能是人類接觸PFAS的潛在低估來源。因此，他並非建議不吃海鮮，而是再次呼籲盡速制訂相關食品法規。