睡眠不足可增患心臟病風險 營養師分享改善睡眠8貼士

失眠是都市人常見的問題。

日前，台灣營養師余朱青在其facebook專頁引述研究指，睡眠不足更可增加患心臟病、脂肪肝等健康問題。她分享8個改善睡眠的貼士，以及有助熟睡的食物，幫助大家告別失眠問題。

睡不夠6小時患心臟病風險高20% 營養師推介食物改善失眠

睡眠不足的影響

余朱青表示，若翻來覆去難以入睡，或是中途醒來，長期睡不好，會對身體造成傷害。她引述外國研究指，曾有一項針對2萬多名的成年人、追蹤長達20多年的研究發現，每天睡不到7小時的成年男性，與睡足7小時的人士相比，死亡率高出26%，而女性則多21%。若睡眠時間再縮短，每天少於6小時，罹患心臟病風險則會高於20%。

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另外，台灣有醫院的研究發現，有睡眠障礙的人士，其肝臟健康所受的影響也會增加。她指出，有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率增加78%。睡少於5小時的人士，與睡7小時以上的相比，男性罹患脂肪肝風險增加28%，而女性則增加71%。

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睡不好，除了精神差，還會致肥。根據美國睡眠基金會的建議，成年人每天睡少於6小時，就可稱為睡眠不足。一般人要睡多於7小時才足夠，若超過5天，睡少於6小時，有機會導致體重增加0.8公斤（1.76磅）。

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為何睡眠時間及質素會影響健康？余朱青解釋，因為當睡眠不足，腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至腸道荷爾蒙、褪黑激素等，也會分泌異常。

她指出，褪黑激素被證實與胰島抗性關係密切。胰島抗性與代謝症候群、肥胖相關，若睡眠不足，愈晚睡，身體就愈容易產生壓力。為抵抗壓力，腎上腺素就會上升，令人想攝取含糖食物，以免身體不舒服。

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改善睡眠的貼士及食物

余朱青列出改善睡眠質素，增加深度睡眠時間的8大貼士：

睡前1小時勿用3C產品（電腦、手機、平板電腦等）

睡前2小時勿健身或做劇烈運動

睡前2小時勿再進食

晚餐勿吃太飽

勿太晚喝咖啡、茶

睡前勿飲酒過量

午睡勿睡太久

勿做會影響睡眠的事

她又分享多種含有「褪黑激素」，有助改善睡眠的食物，例子如下：

蔬菜：番茄、洋蔥、青瓜

水果：車厘子、香蕉、粟米

其他：牛奶、芝麻、南瓜籽、杏仁、黑核桃、薑

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英國研究指出植物肉「毒過」真肉，素食者相較肉食者鈉攝取多42.5%！

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不少人因信仰、健康、環保等理由傾向進食植物肉

綜合外媒報導，越來越多人因信仰、健康或環保因素選擇「素食」，以「植物肉」或「素肉」取代傳統肉類。據悉，這些仿真肉製品雖然外觀和口感逼真，但其含有的添加劑和調味料的量較多，因此對人體健康的危害可能更大。

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82名二型糖尿病風險實驗者進行為期8周的飲食實驗

《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）有一組對照組研究顯示，82名患有二型糖尿病風險的參與者，分為42名的肉食組和40名的素食者，進行為期8周的飲食實驗。在此實驗中，素食組替代肉類的食品來自各大知名的加工素食肉品牌，而肉食組則食用傳統肉類，包括牛肉、豬肉、雞胸肉、漢堡肉扒、香腸和雞塊。

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研究結果顯示素食者的鈉攝取量激增42.5%

研究結果顯示，就心血管疾病的幾項危險因素而言，動物肉類飲食的組別和植物肉類飲食組之間未觀察到明顯的影響。不過，兩組的膳食膽固醇含量均有所下降，儘管肉食者的反式脂肪含量最高，但其鈉攝取量在研究期間有所減少。相比之下，素食肉食用者的鈉攝取量卻增加了42.5%。

肉食者在實驗中血壓有所改善但植物肉食用者則無此效果

此外，研究還發現肉食者的血壓有所改善，而植物肉食用者則無此現象。研究人員指出，儘管傳統素食對健康有益，但與植物肉等飲食的健康益處不宜混淆。

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英教授指出人工製成的植物肉經過大量加工後並無健康優勢

英國伯恩茅斯大學（Bournemouth University）營養科學教授哈爾達爾（Sumanto Haldar）博士解釋，傳統植物性飲食通常由全穀物、豆類以及大量的水果和蔬菜等天然食物組成，而人工製成的植物肉則需要經過大量加工，最終產品可能含有大量鹽分、飽和脂肪和添加劑，以此模仿真肉的味道和質地。因此，這些食品在營養成分和健康效益上，未能達到傳統植物性飲食的水平。

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教授呼籲食品行業改進植物肉產品使其營養成分更符合健康需求

哈爾達爾博士呼籲食品行業重新評估和改進植物肉產品的開發，以確保其不僅口感佳，且營養成分更符合健康需求。

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