便秘好困擾心情都變差 營養師推介簡易「通便」食譜

有此困擾可以試下

便秘是時常困擾都市人的問題，一旦便秘，身體其他症狀例如口氣及腹脹也繼而發生，而且會影響心情。基督教聯合那打素社康服務註冊營養師羅曼詩為大家分享便秘的成因、症狀，及推介一款有助通便的簡易食譜。

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便秘現況

羅曼詩表示，便秘一般指排便習慣改變，排便變得不頻繁（每週少於3次），糞便呈硬粒狀，或是需要很用力排便，而且有排不清的感覺。根據政府一項非傳染病調查，於社區居住的成年人的便秘患病率為 14.3%，便秘患病率亦隨著年齡增長而出現上升趨勢。

便秘成因

都市人便秘成因有很多，包括飲水不足，攝取蔬果/纖維太少，加上缺乏恆常體能活動及沒有養成定時排便的習慣，都會誘發便秘。

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另外，長者、懷孕婦女是患上便秘的高危一族，女性亦較男性更容易患上便秘，因為女性的腸道蠕動較男士慢。便秘有機會由於日常生活模式的改變（如家庭及工作壓力）、使用某些藥物或由其他疾病所引起。

便秘症狀

她解釋，一般人的排便頻率由一天3次至兩天1次不等，單純計算日數並不足以界定有否便秘問題，仍要視乎其他因素。根據英國倫敦大學國王學院（King's College）客觀定義，於下列6項條件中出現2項或以上才算便秘，包括每星期排便少於3次、超過四分一如廁中出現下列情況：

1. 要出盡力去排便

2. 大便呈硬粒狀

3. 排便後有未清感覺

4. 直腸有阻塞感

5. 需用人為方法協助排便

從飲食及行為上預防便秘

要預防便秘，實踐健康的生活及飲食習慣十分重要，首先必須注意飲食，羅曼詩分享了以下4種是飲食方法： 

1. 水份

靠水分軟化大便需要時間，若大便已經變乾，就算立刻喝進大量水份，亦無助即時軟便。建議每一至兩小時最少喝水一次，防止大便變乾而有排便困難。好的水份攝取為每公斤體重約30毫升。例如一位65公斤男士，每天建議水分攝取量為1950毫升（即8杯），水、清茶、清湯及奶類均計算在內。

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2. 膳食纖維

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

水溶性纖維會吸水，令大便變軟及保持一定的水分與體積。含豐富水溶性纖維食物包括燕麥、燕麥糠、奇亞籽、洋車前子、大麥、豆類、菇類、果膠豐富的水果（如蘋果、柑橘類水果、香蕉等）。

非水溶性纖維則有助大腸蠕動，所以兩者皆要攝取。含豐富非水溶性纖維的食物包括全穀物食品如全麥麵包、糙米、紅米、小麥麩、果仁、葉菜類和水果（尤其是皮層和種子）。

根據中國營養素參考值，成人每天建議攝取至少25克纖維。由於水份與膳食纖維有互相牽引的作用，即是一旦攝取大量的纖維，但水份卻不能同時補足時，只會適得其反。

3. 發酵食物

腸道菌叢講求多元化，會影響消化道健康，發酵食物都有益生菌／乳酸菌，是腸道好菌的食物來源，例如低脂乳酪、泡菜、麵豉和納豆等，以調整腸道中細菌的數量，能刺激腸道/糞便蠕動，幫助排便。

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4. 適量運動 

要增加身體的活動量，腸道自然會增加蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下，建議用20分鐘走走路。此外，做腰部運動間接能為腸道按摩，例如玩呼拉圈或扭腰運動，這些腰部運動能刺激腸道蠕動，幫助排便。

食譜推介

羅曼詩為大家推介一款有助通便的食譜——士多啤梨奇亞籽奶昔，當中奇亞籽含豐富水溶性纖維，有助軟便；小麥麩及士多啤梨則含豐富非水溶性纖維，可促進腸胃蠕動，幫助排便。此外，加鈣豆漿不含乳糖，適合對於患有乳糖不耐症的人飲用。

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士多啤梨奇亞籽奶昔（2人份量）

材料：

士多啤梨 150克（約6-8粒）
奇亞籽 2茶匙
小麥麩 5克
加鈣豆漿（低糖） 250毫升

做法：

1. 奇亞籽加入半杯水中浸泡30分鐘，盛起倒進杯內。

2. 其餘材料（士多啤梨、小麥麩、加鈣豆漿）放入攪拌機內一起攪拌，然後倒在盛有奇亞籽的杯中，即可飲用。

宜吃人士：適合患有便秘及乳糖不耐症的人士飲用。

忌吃人士：肚瀉人士、患有小麥過敏、乳糜瀉和麩質不耐症的人士不適合飲用，建議先諮詢註冊營養師。

士多啤梨奇亞籽奶昔（圖片由受訪者提供）

英國研究指出植物肉「毒過」真肉，素食者相較肉食者鈉攝取多42.5%！

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不少人因信仰、健康、環保等理由傾向進食植物肉

綜合外媒報導，越來越多人因信仰、健康或環保因素選擇「素食」，以「植物肉」或「素肉」取代傳統肉類。據悉，這些仿真肉製品雖然外觀和口感逼真，但其含有的添加劑和調味料的量較多，因此對人體健康的危害可能更大。

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82名二型糖尿病風險實驗者進行為期8周的飲食實驗

《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）有一組對照組研究顯示，82名患有二型糖尿病風險的參與者，分為42名的肉食組和40名的素食者，進行為期8周的飲食實驗。在此實驗中，素食組替代肉類的食品來自各大知名的加工素食肉品牌，而肉食組則食用傳統肉類，包括牛肉、豬肉、雞胸肉、漢堡肉扒、香腸和雞塊。

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研究結果顯示素食者的鈉攝取量激增42.5%

研究結果顯示，就心血管疾病的幾項危險因素而言，動物肉類飲食的組別和植物肉類飲食組之間未觀察到明顯的影響。不過，兩組的膳食膽固醇含量均有所下降，儘管肉食者的反式脂肪含量最高，但其鈉攝取量在研究期間有所減少。相比之下，素食肉食用者的鈉攝取量卻增加了42.5%。

肉食者在實驗中血壓有所改善但植物肉食用者則無此效果

此外，研究還發現肉食者的血壓有所改善，而植物肉食用者則無此現象。研究人員指出，儘管傳統素食對健康有益，但與植物肉等飲食的健康益處不宜混淆。

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英教授指出人工製成的植物肉經過大量加工後並無健康優勢

英國伯恩茅斯大學（Bournemouth University）營養科學教授哈爾達爾（Sumanto Haldar）博士解釋，傳統植物性飲食通常由全穀物、豆類以及大量的水果和蔬菜等天然食物組成，而人工製成的植物肉則需要經過大量加工，最終產品可能含有大量鹽分、飽和脂肪和添加劑，以此模仿真肉的味道和質地。因此，這些食品在營養成分和健康效益上，未能達到傳統植物性飲食的水平。

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教授呼籲食品行業改進植物肉產品使其營養成分更符合健康需求

哈爾達爾博士呼籲食品行業重新評估和改進植物肉產品的開發，以確保其不僅口感佳，且營養成分更符合健康需求。

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