把握時間進食合適水果可「飽住瘦」 營養師教吃水果黃金時間

減肥吃水果會愈吃愈肥？

只要把握正確時間，進食合適的水果，就可以「飽住瘦」！台灣營養師程涵宇講列出水果4大好處，並教大家在減肥期間、吃大餐後、做運動後等6種情況，把握黃金時間吃水果，有助瘦身、幫助消化，事半功倍。

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吃水果會肥？

水果含果糖，多吃會致肥？營養師程涵宇在其facebook專頁表示，有研究指攝取過多的添加糖有礙身體健康，但該研究所指的額外添加糖是蔗糖及果糖，並不是指水果中的糖。她又指水果中的果糖含量十分安全，而且水果有很多好處，只要針對不同時間和情況進食，就能在身體中發揮最大作用。

奇異果（示意圖）

進食水果的四大好處

1.含有膳食纖維，需要時間咀嚼和消化，可增加飽足感

2.有豐富且對身體重要的營養物質，纖維、維他命、礦物質及各種抗氧化劑和植物化合物

3.降低心臟病、中風和第2型糖尿病風險

4.屬於低熱量的天然食物

可取代飲食中高熱量、高油、高糖的食物，有助於減肥

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6類人進食水果黃金時間

減肥期間、吃大餐後、運動後宜吃甚麼水果？營養師程涵宇列出6種不同情況，教大家選擇黃金時間，選擇合適的水果。

1.一般人

黃金時間：任何時間

腸胃道不論是空腹、吃飽飯後，時刻都已準備好可以消化水果

建議種類：當季新鮮水果

份量：一個拳頭大

2.減肥中

黃金時間：飯前吃

建議種類：高纖水果

百香果

番石榴

好處：提供飽足感

3.吃大餐後

黃金時間：飯後吃

建議種類：高消化酵素水果

奇異果

菠蘿

好處：有助消化

4.運動後

黃金時間：運動後一小時內吃

建議種類：酸味水果

番茄

橙

好處：修復肌肉、檸檬酸促進、幫助肝醣再生

5.糖尿病

黃金時間：飯後適量吃，跟著蛋白質、蔬菜一起吃，讓血糖波動更小，盡量避免空腹時食用。

建議種類：低GI水果

GI（Glycemic Index）即是升糖指數，是指進食後，食物對身體增加血糖快慢的影響。

蘋果

車厘茄

好處：血糖波動小

6.胃酸倒流

黃金時間：避免睡前3小時內吃。

建議種類：避免柑橘類水果

避免進食：柚子、西柚

避免的好處：高酸度導致。食道括約肌、鬆弛症狀加重

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同場加映：16種減肚腩方法

台灣營養師程涵宇在其facebook專頁分享16種減肚腩的科學方法，有助減去令人苦惱的腹部脂肪。

1.減少500至750卡熱量

每日減少攝取500至750卡熱量有助每週減掉大約 0.5-1公斤。但勿減過多熱量，以免降低新陳代謝率。

2.多吃水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維可增加飽腹感，有助減少熱量的吸收，並防止內臟脂肪在肚子周圍堆積。

推薦食物：燕麥、大麥、豆類和西蘭花

3.益生菌

一些乳酸桿菌菌株已被證實可有效幫助預防體重增加減少腹部脂肪堆積。

4.帶氧運動

每天進行20至40分鐘中高強度帶氧運動可有效減少腹部脂肪。

5.足夠蛋白質

從飲食中攝取足夠的蛋白質可促進新陳代謝、降低食慾並有助保持肌肉量維持代謝。

另外有研究指，增加蛋白質的攝取量可能有助減少內臟脂肪，尤其是配合較低熱量飲食的時候。

6.低糖飲食

進行低糖飲食有助幫助減少腹部脂肪及內臟脂肪。

7.少吃精緻滅粉

多吃全穀物有助減重和減少腹部脂肪。

8.常常走路

有研究發現，每天步行12000步及每週快走3天，內臟脂肪及臀圍會在8週後減少。

9.避免含糖飲料

比起吃固體食物，喝含糖飲料不易飽足，但容易喝過量，這些飲料所含有的果糖，與腹部脂肪增加直接相關。

10.吃天然食物

原形天然食物營養豐富，通常富含膳食纖維，有足夠飽肚感，有助控制體重。

11.多喝水

促進新陳代謝有助緩解便秘，不會胃脹。

12.減壓

壓力會觸發皮質醇的產生，增加食慾。

13.一日一隻蛋

雞蛋蛋白質含量高，熱量低，一項針對近24000人的研究發現，每天吃一隻雞蛋有助減少腹部脂肪。

14.足夠睡眠

睡眠足夠可能有助減輕體重和減少脂肪，通常至少睡7個小時。

15.間歇性斷食

16/8、5/2間歇性斷食的方式，有助自然而然地減少熱量，可有效減少腹部脂肪，而且更容易維持。

16.每週吃魚

特別是高脂魚類富含蛋白質和omega-3脂肪酸，均有助減少腹部脂肪。

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台灣國健署揭秘10種常見「假蔬菜」警惕飲食陷阱，並分享3招補充蔬菜小技巧。

國健署分享3個補充蔬菜小技巧維持飲食均衡

隨著現代生活節奏加快，不少人日常生活三餐都會選擇購買便當簡單解決，但也有人擔心這樣的飲食習慣可能不健康。為了幫助外食族保持健康飲食，台灣國健署於FB專頁「食在好健康」上分享了3項補充蔬菜的小技巧，教導大家如何在外用餐也能維持均衡的飲食結構。

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1.飯少菜多

國健署建議民眾在選擇快餐或便當時應嘗試「飯少菜多」的搭配方式。例如，在自助餐中可選擇減少飯量，增加一道蔬菜料理，以達到更健康的飲食比例。

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2.含蔬菜的主菜

選擇含蔬菜的主菜也是一個不錯的選擇，比如青椒炒牛肉、洋蔥炒肉絲或甜椒炒雞丁等，這些含有蔬菜的主菜不僅美味還能提高蔬菜的攝取量。

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3.避開假蔬菜陷阱

國健署特別指出，在夾取菜品時需注意避免選擇像粟米、薯仔、蓮藕等常被誤認為蔬菜的全穀雜糧。這些食材雖然也有營養價值，但並不屬於蔬菜類，因此在追求蔬菜攝取量時應避免選擇。其他易被誤認的食材還包括南瓜、芋頭、山藥、栗子、綠豆、皇帝豆、荸薺等。

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在便利店可選擇有效補充蔬菜的食品

國健署也提到，若民眾只能在便利店解決一餐的情況下，建議選擇青菜滷味、關東煮或者各類微波即時湯品，如番茄蔬菜湯、竹筍湯、蘿蔔湯、猴頭菇湯等，這些餐食可以有效補充蔬菜的攝入，保持飲食均衡。通過這些簡單的調整，即使在外食的情況下，也能夠做到營養均衡，有助於維護良好的健康狀態。

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