不止瞓唔著！兩種狀況亦屬失眠 醫生教7招改善無需食藥

除了睡不著，另外兩種狀況也屬失眠

經常半夜扎醒，導致無法進入深層睡眠，原來亦屬於失眠。有醫生表示，除了常見的無法入睡，如出現另外2種情況亦可被歸類為失眠，長久之下會影響到免疫系統、心血管健康等，亦教7招毋須靠藥改善睡眠質素。

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扎醒、早醒同屬失眠

台灣身心科醫生李旻珊在其個人Facebook專頁發文指，除了睡不著外，睡到一半醒來、過早清醒睡不著這兩個行為亦可被視為失眠，如果一周內有3日或多於3日出現以上情況，即可被診斷為失眠。如果長時間失眠，會影響身體的免疫系統、心血管、皮膚、記憶力、情緒等健康，更可能因為瘦素分泌減少而食量增大。

做對7件事保持良好睡眠

李旻珊醫生又指，如果要在不依賴藥物下好好睡覺，就要先培養良好的睡前習慣：

7招重拾良好睡眠質素

第一招：規律時間就寢、起床，不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。

第二招：睡前用15至20分鐘呼吸、伸展四肢；善用正念冥想APP，上課程及聽音樂。

第三招：透過浸浴促進血液循環，同時關閉心中雜念，放鬆身心不再想白天發生的事。

第四招：分離工作和睡眠環境，讓大腦意識到專屬的「睡眠場域」。

第五招：不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機，避免刺激腦內睡眠激素的平衡。

第六招：進行睡前儀式，如臉部保養、身體護膚，完成後便可睡覺。

第七招：保持適當溫度與光線，盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。

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李醫生指出，如果仍未能順利入睡，攝取正確的營養素、配合運動，也是「快樂睡眠配方」。另外，多攝取魚油(EPA)、堅果類等抗發炎食物，不僅可減少心血管疾病產生，還能穩定焦慮情緒；攝取維他命D3亦能幫助穩定情緒和睡眠，維持良好的腦部神經運作，增加免疫力。

同場加映：長期失眠可致5大影響

本港註冊中醫師陳嬿珺曾發文表示，長期失眠可帶來5方面的影響，嚴重起來甚至會增加患冠心病的風險。詳情如下：

1.長期失眠的影響疾病：睡眠不足可增加患心腦血管及情緒病的風險，例如:冠心病、高血壁、抑鬱症、焦慮症，影響健康。

2.長期失眠的影響衰老：長期睡眠不足會遵致面色萎黄、眼圈黑、神情黯淡、色斑、皮膚鬆弛等問題，影響外貌。

3.長期失眠的影響記憶力下降：失眠可致記憶力下降，有研究表明，大腦是在睡眠时候才可以整合资料，睡眠不足會影響工作及學習能力。

4.長期失眠的影響肥胖：有研究表明，每天多睡1個小時有助减肥，長期失眠會增加肥胖的風險。

5.長期失眠的影響發育遲緩：中醫認為，肝有助生長發育肝的排毒時間，在晚上11點到凌晨3點，人體必須在熟睡時，肝臟才能正常排毒。

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同場加映：睡姿影響睡眠質素

根據挪威研究單位執行國民健康的大調查Danish Physical Activity Cohort with Objective Measurements（DPHACTO），則有以下7項發現：

1.在研究期間:(a) 54.1%的人，採側睡(b) 37.5%的人，採仰睡(c) 7.3%的人，採俯睡。

2.毎小時平均會移動身軀1.6次。

3.年紀越大、 C BMI越大的人士，採側睡的時間愈長，且很少會採仰睡。

4.女性較少一直亂翻身。

5.年輕人(20至34歲)手臂，大腿和上半身較年長的人(≥35 歲)。

6. 肥胖人士很少翻身。

7. 吸煙人士很少翻身。

大多數人喜歡側睡

台灣重症醫學專科醫生黃軒指，有研究人員發現，大多數人喜歡側睡，而側睡似乎是一件好事，因為事實證明仰睡的人更容易睡眠不好，並且在睡眠時呼吸困難。睡覺的時候，動動身體並不是壞事，反而被認為是一件好事，因為在睡眠期間，人體會跟據身體接觸的疼痛和不適，相應地會調整姿勢，此舉亦有助避免日常生活中壓瘡的發生。

同場加映：6點建議改善睡眠質素

另外，睡覺時感覺舒服相當重要，但更重要是找到一個能晚上睡得香甜的姿勢。台灣重症醫學專科醫生黃軒指，每個人都有自己喜歡舒適的睡姿，不過有另一份研究報告顯示，脊椎旋轉姿勢比其他睡姿下更差，且會對脊椎側彎造成沈重負擔。研究證實當人醒來時，如果抱怨比睡覺時身體更疼痛，意味傾向於一直扭曲（rotation）脊椎，造成微肌肉痠痛，增加了壓迫的感覺，故或需要嘗試改變睡姿。

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最後，黃醫生綜合6個建議，或有助改善睡眠問題：

1.枕頭

選擇合適的枕頭，有助改善睡眠質素。睡眠期間缺乏頭部和頸部支撐，會對脊椎產生負面影響，導致頸部和肩部疼痛、肌肉僵硬等問題。

(a) 枕頭的材質對脊椎影響不大

(b) 枕頭的形狀和高度很重要。U形枕頭有助延長睡眠時間;卷形枕頭有助患有慢性疼痛的人，
擺脫早晨的疼痛。

2.床墊

身體能夠透過翻身，來分散壓力，而每人一晚平均大約翻身20到30次。若床墊太軟或太硬，可導致整晚翻來覆去，甚至越睡越累。

若床墊失去硬度、彈簧聲音變大或有明顯磨損跡象，則應更換新的。

有專家指，可以使用不同面的床墊，令床墊的使用時間更長;建議每年至少翻轉一次或兩次床墊。

3.室溫

睡眠的最佳溫度，似乎是在攝氏18.3度(範圍為攝氏15到19度)，並且研究已經發現，臥室內高室溫，對睡眠有不利影響。

4.空氣流通

確保臥室內空氣流通，不僅可帶來新鮮空氣，還有助消除房間內積聚的熱量及二氧化碳，保持室溫舒適涼爽。

5.藥物、咖啡因

部份類型的抗組織胺藥會使人更容易入睡，但使用前須詢問醫生;另外，含有咖啡因的飲料最好不要睡前飲用。

6.睡前去洗手間

若睡前膀胱明明已排空，但半夜仍一直起來小便，這或可能患有其他疾病，例如攝護腺肥大，糖尿病或其他潛在疾病，最好求醫。

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英國研究指出植物肉「毒過」真肉，素食者相較肉食者鈉攝取多42.5%！

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不少人因信仰、健康、環保等理由傾向進食植物肉

綜合外媒報導，越來越多人因信仰、健康或環保因素選擇「素食」，以「植物肉」或「素肉」取代傳統肉類。據悉，這些仿真肉製品雖然外觀和口感逼真，但其含有的添加劑和調味料的量較多，因此對人體健康的危害可能更大。

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82名二型糖尿病風險實驗者進行為期8周的飲食實驗

《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）有一組對照組研究顯示，82名患有二型糖尿病風險的參與者，分為42名的肉食組和40名的素食者，進行為期8周的飲食實驗。在此實驗中，素食組替代肉類的食品來自各大知名的加工素食肉品牌，而肉食組則食用傳統肉類，包括牛肉、豬肉、雞胸肉、漢堡肉扒、香腸和雞塊。

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研究結果顯示素食者的鈉攝取量激增42.5%

研究結果顯示，就心血管疾病的幾項危險因素而言，動物肉類飲食的組別和植物肉類飲食組之間未觀察到明顯的影響。不過，兩組的膳食膽固醇含量均有所下降，儘管肉食者的反式脂肪含量最高，但其鈉攝取量在研究期間有所減少。相比之下，素食肉食用者的鈉攝取量卻增加了42.5%。

肉食者在實驗中血壓有所改善但植物肉食用者則無此效果

此外，研究還發現肉食者的血壓有所改善，而植物肉食用者則無此現象。研究人員指出，儘管傳統素食對健康有益，但與植物肉等飲食的健康益處不宜混淆。

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英教授指出人工製成的植物肉經過大量加工後並無健康優勢

英國伯恩茅斯大學（Bournemouth University）營養科學教授哈爾達爾（Sumanto Haldar）博士解釋，傳統植物性飲食通常由全穀物、豆類以及大量的水果和蔬菜等天然食物組成，而人工製成的植物肉則需要經過大量加工，最終產品可能含有大量鹽分、飽和脂肪和添加劑，以此模仿真肉的味道和質地。因此，這些食品在營養成分和健康效益上，未能達到傳統植物性飲食的水平。

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教授呼籲食品行業改進植物肉產品使其營養成分更符合健康需求

哈爾達爾博士呼籲食品行業重新評估和改進植物肉產品的開發，以確保其不僅口感佳，且營養成分更符合健康需求。

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