水煮還是油炒好？話你知蔬菜點煮至最健康

各位家中大廚要留意~~

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一日食物二加三，三份蔬菜兩份生果。多吃蔬菜對身體有益，但其實蔬菜所含的維他命和營養素很容易在煮食過程中流失，令你三份蔬菜實質只等同食了兩份，甚至有食等於無食。今日就比較下一般家庭最常用到的四種烹飪手法，究竟何者才是最能保留蔬菜營養價值的煮食方法？

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第四名：水煮

大部分蔬菜內都含有豐富維他命C和B等水溶性維他命，例如西蘭菜、青豆等，加水滾煮會令維他命溶於湯內，流失率可高達50%，亦即一條菜變半條！要盡數吸收蔬菜內的營養，唯有把湯飲盡，但大多煮菜湯水因調味作用都有很高鹽分，長期飲用反而對身體有害。如果必須要水煮，可考慮白灼或快速過水，建議水滾後放入，有助殺菌，葉菜類不超過20秒，西蘭花等質地較硬的蔬菜則控制在3分鐘以內。

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第三名：油炒

過量攝取油分固然對身體有害，但適當的油分就能幫助吸收維他命。比起水煮，油炒更能保存水溶性維他命，更能幫助身體吸收維他命K、E及β-胡蘿蔔素等脂溶性維他命。研究指出經油炒的椰菜，維他命K含量反而有所增加，是來自煮食期間加入的油。但要注意高溫會令油變質，建議亦可考慮「水炒」，即加入2、3匙水代替油炒菜。另亦要注意經過油炒的菜切勿再加水煮，因會加速脂溶性維他命的流失。

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第二名：清蒸

清蒸很大程度上保留了蔬菜的營養，不論是富含水溶性維他命的西蘭花、燈籠椒，抑或富含脂溶性維他命的胡蘿蔔、番茄、菠菜等，都可以採用蒸的方法料理。利用瞬間高溫加熱蔬菜，水分和溫度都適中，但亦要注意在水沸時再放入蔬菜蒸煮，以免食材長期燜煮而變黃，亦不要長時間蒸煮，高溫亦會損害維他命成分。

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第一名：生食

既然溫度、油分、水分都會令營養流失，生食自然是最能保存蔬菜營養。食用時可加入適量沙律油，幫助身體吸收脂溶性維他命。擔心有農藥殘留物，可以選擇有機蔬菜，並要在洗菜方面多花功夫，可先用清水浸泡5至10分鐘，再以流動水反復冲洗。

台灣國健署揭秘10種常見「假蔬菜」警惕飲食陷阱，並分享3招補充蔬菜小技巧。

國健署分享3個補充蔬菜小技巧維持飲食均衡

隨著現代生活節奏加快，不少人日常生活三餐都會選擇購買便當簡單解決，但也有人擔心這樣的飲食習慣可能不健康。為了幫助外食族保持健康飲食，台灣國健署於FB專頁「食在好健康」上分享了3項補充蔬菜的小技巧，教導大家如何在外用餐也能維持均衡的飲食結構。

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1.飯少菜多

國健署建議民眾在選擇快餐或便當時應嘗試「飯少菜多」的搭配方式。例如，在自助餐中可選擇減少飯量，增加一道蔬菜料理，以達到更健康的飲食比例。

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2.含蔬菜的主菜

選擇含蔬菜的主菜也是一個不錯的選擇，比如青椒炒牛肉、洋蔥炒肉絲或甜椒炒雞丁等，這些含有蔬菜的主菜不僅美味還能提高蔬菜的攝取量。

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3.避開假蔬菜陷阱

國健署特別指出，在夾取菜品時需注意避免選擇像粟米、薯仔、蓮藕等常被誤認為蔬菜的全穀雜糧。這些食材雖然也有營養價值，但並不屬於蔬菜類，因此在追求蔬菜攝取量時應避免選擇。其他易被誤認的食材還包括南瓜、芋頭、山藥、栗子、綠豆、皇帝豆、荸薺等。

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在便利店可選擇有效補充蔬菜的食品

國健署也提到，若民眾只能在便利店解決一餐的情況下，建議選擇青菜滷味、關東煮或者各類微波即時湯品，如番茄蔬菜湯、竹筍湯、蘿蔔湯、猴頭菇湯等，這些餐食可以有效補充蔬菜的攝入，保持飲食均衡。通過這些簡單的調整，即使在外食的情況下，也能夠做到營養均衡，有助於維護良好的健康狀態。

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