水煮還是油炒好？話你知蔬菜點煮至最健康

各位家中大廚要留意~~

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一日食物二加三，三份蔬菜兩份生果。多吃蔬菜對身體有益，但其實蔬菜所含的維他命和營養素很容易在煮食過程中流失，令你三份蔬菜實質只等同食了兩份，甚至有食等於無食。今日就比較下一般家庭最常用到的四種烹飪手法，究竟何者才是最能保留蔬菜營養價值的煮食方法？

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第四名：水煮

大部分蔬菜內都含有豐富維他命C和B等水溶性維他命，例如西蘭菜、青豆等，加水滾煮會令維他命溶於湯內，流失率可高達50%，亦即一條菜變半條！要盡數吸收蔬菜內的營養，唯有把湯飲盡，但大多煮菜湯水因調味作用都有很高鹽分，長期飲用反而對身體有害。如果必須要水煮，可考慮白灼或快速過水，建議水滾後放入，有助殺菌，葉菜類不超過20秒，西蘭花等質地較硬的蔬菜則控制在3分鐘以內。

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第三名：油炒

過量攝取油分固然對身體有害，但適當的油分就能幫助吸收維他命。比起水煮，油炒更能保存水溶性維他命，更能幫助身體吸收維他命K、E及β-胡蘿蔔素等脂溶性維他命。研究指出經油炒的椰菜，維他命K含量反而有所增加，是來自煮食期間加入的油。但要注意高溫會令油變質，建議亦可考慮「水炒」，即加入2、3匙水代替油炒菜。另亦要注意經過油炒的菜切勿再加水煮，因會加速脂溶性維他命的流失。

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第二名：清蒸

清蒸很大程度上保留了蔬菜的營養，不論是富含水溶性維他命的西蘭花、燈籠椒，抑或富含脂溶性維他命的胡蘿蔔、番茄、菠菜等，都可以採用蒸的方法料理。利用瞬間高溫加熱蔬菜，水分和溫度都適中，但亦要注意在水沸時再放入蔬菜蒸煮，以免食材長期燜煮而變黃，亦不要長時間蒸煮，高溫亦會損害維他命成分。

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第一名：生食

既然溫度、油分、水分都會令營養流失，生食自然是最能保存蔬菜營養。食用時可加入適量沙律油，幫助身體吸收脂溶性維他命。擔心有農藥殘留物，可以選擇有機蔬菜，並要在洗菜方面多花功夫，可先用清水浸泡5至10分鐘，再以流動水反復冲洗。

英國研究指出植物肉「毒過」真肉，素食者相較肉食者鈉攝取多42.5%！

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不少人因信仰、健康、環保等理由傾向進食植物肉

綜合外媒報導，越來越多人因信仰、健康或環保因素選擇「素食」，以「植物肉」或「素肉」取代傳統肉類。據悉，這些仿真肉製品雖然外觀和口感逼真，但其含有的添加劑和調味料的量較多，因此對人體健康的危害可能更大。

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82名二型糖尿病風險實驗者進行為期8周的飲食實驗

《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）有一組對照組研究顯示，82名患有二型糖尿病風險的參與者，分為42名的肉食組和40名的素食者，進行為期8周的飲食實驗。在此實驗中，素食組替代肉類的食品來自各大知名的加工素食肉品牌，而肉食組則食用傳統肉類，包括牛肉、豬肉、雞胸肉、漢堡肉扒、香腸和雞塊。

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研究結果顯示素食者的鈉攝取量激增42.5%

研究結果顯示，就心血管疾病的幾項危險因素而言，動物肉類飲食的組別和植物肉類飲食組之間未觀察到明顯的影響。不過，兩組的膳食膽固醇含量均有所下降，儘管肉食者的反式脂肪含量最高，但其鈉攝取量在研究期間有所減少。相比之下，素食肉食用者的鈉攝取量卻增加了42.5%。

肉食者在實驗中血壓有所改善但植物肉食用者則無此效果

此外，研究還發現肉食者的血壓有所改善，而植物肉食用者則無此現象。研究人員指出，儘管傳統素食對健康有益，但與植物肉等飲食的健康益處不宜混淆。

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英教授指出人工製成的植物肉經過大量加工後並無健康優勢

英國伯恩茅斯大學（Bournemouth University）營養科學教授哈爾達爾（Sumanto Haldar）博士解釋，傳統植物性飲食通常由全穀物、豆類以及大量的水果和蔬菜等天然食物組成，而人工製成的植物肉則需要經過大量加工，最終產品可能含有大量鹽分、飽和脂肪和添加劑，以此模仿真肉的味道和質地。因此，這些食品在營養成分和健康效益上，未能達到傳統植物性飲食的水平。

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教授呼籲食品行業改進植物肉產品使其營養成分更符合健康需求

哈爾達爾博士呼籲食品行業重新評估和改進植物肉產品的開發，以確保其不僅口感佳，且營養成分更符合健康需求。

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