營養師分享六大提升免疫力營養素

提高免疫力要長期做~

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近日新冠狀病毒感染於各地迅速擴散，現時亦正值流感高峰期，引起不少人對免疫力及健康的關注。雖然飲食上攝取的營養素未必有助短時間內改變體質，但長遠對維持免疫力卻非常重要。

一、維他命C

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——「我每日都飲用維他命C補充劑，是否有助增強免疫力？」

根據美國國家衞生研究院的資料顯示，對一般健康人士而言，預防性服用200毫克以上的維他命C補充劑，未能有效減低患上感冒的風險，但對於吸煙人士、長者或運動量極高人士如馬拉松選手或有幫助。而服用維他命C補充劑，有助縮短8%成年人患感冒的時長（兒童為14%），以及紓緩感冒症狀。但由於病發後服用幫助不大，建議大家於日常飲食保持充足的維他命C攝取量。

根據中國營養學會的建議，18至49歲成年人的維他命C攝取量應為每日100毫克，含量相若一個大橙或一個半奇異果。眾多的水果中，番石榴的維他命C含量最為豐富，其含量高奇異果一倍，但由於身體未能有效吸收一次性大量的維他命C，建議大家於一日內平均地進食含豐富維他命C的蔬果。

由於維他命C屬水溶性，烹煮的溫度及時長，都會影響維他命C的流失量，愈高溫或愈長烹煮時間，有機會加快維他命C的流失。以西蘭花為例，灼熟的西蘭花較未煮的流失大概25-30%維他命C含量。建議大家用蒸、焗、少油快炒、快灼等煮食方式烹煮含維他命C豐富的蔬菜，避免長時間烚煮，以減低維他命C的流失量。

另外，維他命C亦有助身體吸收植物來源的鐵質（即「非血紅鐵」）。非血紅鐵質於人體的吸收率只有2-20%，相對動物來源的鐵質（即「血紅鐵」）低。攝取充足鐵質有助身體製造血紅素，血紅素是紅血球的重要元素，有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝，包括維持整體免疫系統健康。

二、維他命A

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——「維他命A除了有助保持視力健康，與免疫力亦有關？」
除了有助保持視力健康，維他命A對維持免疫系統健康亦非常重要。維他命A有助呼吸道的黏膜分泌，以抵擋細菌及病毒入侵，並維持呼吸道上皮細胞的健康。

根據中國營養學會的建議，18至49歲男士的維他命A攝取量應為每日800微克RAE（Retinol Activity Equivalents），而女士為每日700微克RAE，含量相若三分二碗煮熟切片的紅蘿蔔。

β-胡蘿蔔素屬胡蘿蔔素類（Carotenoids）的一種，進入身體後可轉化成維他命A。紅蘿蔔、黃心蕃薯、哈密瓜等橙黃色蔬果含豐富β-胡蘿蔔素，建議大家多選擇以上蔬果。由於胡蘿蔔素類屬脂溶性營養素，加入油份更易於腸道中被吸收。建議大家烹煮以上蔬菜時，可加入適量煮食油，以增加胡蘿蔔素類的吸收。根據香港衞生署建議，成人每日的煮食油量為不多於6至7茶匙。

三、維他命D

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一—「除了日曬，如何從飲食中攝取維他命D？」
除了有助鈣質吸收，維他命D亦有助身體製造抗體及白血球，具抗炎功效，與維持免疫系統息息相關。

根據中國營養學會的建議，18至49歲成人的維他命D攝取量應為每日10微克，含量相若半條125克的三文魚柳。

除了深海魚類如三文魚、吞拿魚及鯖魚外，含豐富維他命D的食物來源包括雞蛋黃、芝士及添加了維他命D的牛奶或豆奶。此外，某些菇菌類包括蘑菇（Brown Mushroom）、大啡菇（Portabello Mushroom）及雙胞蘑菇（White/Button Mushroom），經太陽或紫外線燈照射後能提升其維他命D含量。

由於人體的皮膚經吸收紫外線B後亦能製造維他命D，建議大家每日保持日曬10至15分鐘，以助保持充足的維他命D。

四、優質蛋白質

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——「我平時較少進食肉類，有機會影響免疫系統嗎？」
蛋白質是組成抗體、白血球及紅血球等細胞的重要元素之一，與整體免疫系統息息相關。同時，每克蛋白質含4千卡熱量，為人體提供能量進行日常代謝。

一般成人的蛋白質建議攝取量為每日每公斤體重攝取約0.8至1克。以約60公斤重的成人為例，每日的蛋白質建議攝取量為48至60克，含量相若2至3個手掌心大小的肉類。含豐富蛋白質的食物包括雞蛋、肉類、魚類、海鮮類、奶類及豆類等。建議大家盡量均衡攝取充足蛋白質，以維持整體免疫系統健康。

蛋白質的質素一般用PDCAAS（蛋白質消化率校正之氨基酸分數）來評估，數值愈高代表蛋白質質素愈好。蛋白質經消化後分解成氨基酸，當中有9種為人體必須的氨基酸，須從膳食中攝取。雞蛋及黃豆的PDCAAS評分是最高分的1分，而其他豆類的PDCAAS一般為0.6-0.7分。由於豆類及穀物類各自欠缺某些必須氨基酸，建議較少進食肉類人士須配搭進食兩種食物種類，以攝取全面的必須胺基酸。

五、Omega-3脂肪酸
——「近期流行的奇亞籽及亞麻籽是否含豐富Omega-3脂肪酸？有助增加免疫力嗎？」

奇亞籽及亞麻籽含豐富的Omega-3脂肪酸，但屬於植物來源的Omega-3脂肪酸——ALA。Omega-3脂肪酸主要分為三大類，包括ALA、EPA及DHA。青背魚類如三文魚、吞拿魚、沙甸魚及鯖魚等含豐富的EPA和DHA，而亞麻籽、奇亞籽及核桃含豐富ALA。ALA進入人體後須經轉化成EPA及DHA才可供身體運用，而只有約15%的ALA可轉化成EPA和DHA。所以，美國心臟協會亦建議成人每星期進食至少兩次含豐富EPA及DHA的魚類，每次約煮熟100克。

Omega-3脂肪酸屬不飽和脂肪酸的一種，具抗炎功效。EPA及DHA亦有助建立免疫細胞的細胞膜。建議大家於日常膳食中攝取充足的Omega-3脂肪酸，以提升整體免疫力。

六、硒質
——「我於日常膳食中可如何攝取硒質？建議攝取量又是多少？」

硒質屬礦物質的一種，具抗氧化功效，有助抑制體內的自由基，或可保護白血球細胞以對抗入侵的病毒。

根據中國營養學會建議，成人的硒質攝取量應為每日60微克，1粒巴西果仁已經可滿足一般成人全日的硒質建議攝取量。除了巴西果仁，海鮮及內臟亦含豐富硒質。而植物來源食物中的硒含量，有機會因種植期間的土壤、水份及培植狀態而異，所以不同產地的巴西果仁，硒含量有機會有異。長期攝取過多硒質有機會引起毒性反應，如頭髮脫落及指甲脆弱等。根據中國營養學會的建議，成人每日的硒質可耐受最高攝入量為400微克，相若4粒巴西果仁。建議大家於進食硒含量豐富的食物時，需留意進食份量，適量便可。

日本皮膚科醫生推薦5大「必吃美肌食物」，可有效改善皮膚健康狀態，打造完美無瑕肌。

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日本皮膚科醫生推介5大美肌食物

為追求無瑕疵肌膚，愛美人士除了皮膚保養和養成健康的生活作息外，正確的飲食亦極為關鍵。日本皮膚科醫生就推薦了5種能令皮膚由內而外散發光彩的「美肌食物」，原來攝取正確不僅能夠抗氧化、抗衰老，還能防止色素沉澱並保護膠原蛋白。

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1.藍莓

藍莓富含多種維生素及抗氧化物質，其中包括花青素、維生素A、C、E以及維生素B群等，這些成分具有顯著的抗老化效果。更為重要的是，藍莓中的多酚成分能有效改善皮膚暗沉現象，並預防皮膚彈力下降。此外，藍莓還含有綠原酸能夠促進血液循環。美國女性健身網站「Women Fitness」報告指出，每日攝取100克藍莓可顯著改善健康，使其成為維護皮膚的理想選擇。

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2.番茄

番茄被廣泛認為是對健康和美肌十分有益的食物，主要得益於其中富含的強效抗氧化劑—茄紅素，該成分能幫助對抗自由基，減少細胞受到的傷害以及抑制膠原蛋白分解，維持皮膚的年輕態。此外，對於曬後皮膚修復亦有顯著作用。

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3.西蘭花

談到蛋白質豐富的蔬菜，不得不提到西蘭花。西蘭花是蛋白質含量最高的蔬菜，由於人的皮膚主要由蛋白質組成，食用西蘭花可補充皮膚所需蛋白質。而西蘭花還含有維生素K、膳食纖維和鐵，這些成分可以促進皮膚的血液循環。

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此外，西蘭花中還含有一種重要的化合物——蘿蔔硫素，該硫化物已被證實對抗氧化和抗炎症有顯著效果。蘿蔔硫素在皮膚健康方面的一個關鍵作用是對抗糖化反應和糖化終產物（AGEs）。當身體糖分過多時，糖遇到蛋白質就會引起糖化反應，產生糖化終產物AGEs，這些產物會在皮膚中累積，導致皮膚彈性下降、暗黃以及老化。因此，蘿蔔硫素通過抑制這些糖化產物的形成，幫助保護皮膚免受糖化的影響，從而維持皮膚的年輕和健康。

4.甘藍菜

甘藍菜含有豐富的葉酸，葉酸是人體產生紅血球的必需輔助酶，而甘藍菜中富含的鐵和鈣成分對於經常出現貧血狀態的女性來說，能有效改善血液供應。由於貧血會造成身體末梢血液供應不足，而血液是皮膚天然的「美容液」，皮膚所需的營養是通過血液運輸的，這樣才能促進皮膚的新陳代謝。因此，通過食用甘蘭菜改善貧血在某種程度上而言等同於保養肌膚。

此外，甘藍還富含膳食纖維，攝取足夠的膳食纖維能夠從多個層面改善腸道環境，從而提高皮膚的保水力和整體健康狀態。

5.三文魚

三文魚因含有豐富的蝦紅素和Omega-3而被多數營養師及皮膚科醫生推崇。蝦紅素具有極強的抗氧化效果，可有效預防由紫外線對皮膚造成的傷害，如色素沉澱和色斑形成。同時，蝦紅素還具有抗發炎作用，能夠阻止紫外線對膠原蛋白和彈性纖維的破壞，從而達到抗衰老的效果。

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三文魚中的Omega-3脂肪酸對皮膚健康同樣不可或缺。這些健康脂肪酸能滋潤柔嫩皮膚，並減少因炎症引起的皮膚紅腫和粉刺，從而促進皮膚的整體健康。

「美肌食物」成為愛美人士日常飲食的理想選擇

透過以上食材的科學攝取，不僅可以增強身體健康，更能有效改善皮膚狀態，展現自然健康的美肌。這些「美肌食物」因其對皮膚有顯著的積極影響，已成為愛美人士日常飲食的理想選擇。