素食形式種類多 營養師話你知點樣健康有「營」食素

素食者要留意

雖然素食日趨普遍，素食餐廳亦相繼湧現，但不少人仍對其營養質素及全面性存疑，到底怎樣才能健康又有「營」地食素？營養師逐一剖析。

●形式種類多

一般而言，素食指任何不進食肉類的飲食，但當中有更細緻的分類，例如會吃奶類的會稱為「奶素食」，會吃蛋的為「蛋素食」，蛋、奶均完全不吃的為「全素食」。另外，素食當中亦有不吃「五辛」的人士，近年更出現了「魚素食」這個種類，嚴格來說並不是素食，因只是吃魚不吃肉，但常會被有關素食主義的文章歸納其中。由於各類素食的飲食習慣有所不同，因此營養質素亦略有差異。

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●肥胖、心臟病風險較低

各類素食者均不進食肉類，動物脂肪攝取量自然較少。養和醫院高級營養師陳勁芝說：「素食人士較一般飲食人士較少患肥胖症，有研究分析6萬人當中，素食者的身高體重指數（BMI）一般較低，同時他們患上心臟病和高血壓的風險亦較低。其次，由於素食人士飲食上會有較多蔬果或全穀，所以他們攝取的纖維量會較高，脂肪則較少，同時亦較容易攝取鉀、鎂、維他命A、維他命C等微量元素，對身體有益。」

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●蛋白質攝取量不足？

提及素食營養，很多人會擔心蛋白質攝取不足的問題，因為非素食者可輕易通過進食肉類來攝取蛋白質，素食人士則主要從植物來源攝取，但由於植物一般不含大量蛋白質，所以很多時候要花心思計算。

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養和醫院高級營養師陳勁芝說：「以『全素』人士為例，他們攝取蛋白質的主要方式是通過豆類食物，例如黃豆、豆腐等，以及果仁類，如杏仁、核桃，而他們必須於每日進食一至兩餐包括上述種類的食物，以攝取足夠蛋白質。至於其他會進食蛋或奶類的素食人士，其風險會較低，但仍需要留意日常蛋白質攝取量。」她提醒大家，若果進食蛋、奶類食物過多，有機會出現飽和脂肪及膽固醇過高的問題，素食者需要留意。

英國研究指出植物肉「毒過」真肉，素食者相較肉食者鈉攝取多42.5%！

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不少人因信仰、健康、環保等理由傾向進食植物肉

綜合外媒報導，越來越多人因信仰、健康或環保因素選擇「素食」，以「植物肉」或「素肉」取代傳統肉類。據悉，這些仿真肉製品雖然外觀和口感逼真，但其含有的添加劑和調味料的量較多，因此對人體健康的危害可能更大。

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82名二型糖尿病風險實驗者進行為期8周的飲食實驗

《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）有一組對照組研究顯示，82名患有二型糖尿病風險的參與者，分為42名的肉食組和40名的素食者，進行為期8周的飲食實驗。在此實驗中，素食組替代肉類的食品來自各大知名的加工素食肉品牌，而肉食組則食用傳統肉類，包括牛肉、豬肉、雞胸肉、漢堡肉扒、香腸和雞塊。

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研究結果顯示素食者的鈉攝取量激增42.5%

研究結果顯示，就心血管疾病的幾項危險因素而言，動物肉類飲食的組別和植物肉類飲食組之間未觀察到明顯的影響。不過，兩組的膳食膽固醇含量均有所下降，儘管肉食者的反式脂肪含量最高，但其鈉攝取量在研究期間有所減少。相比之下，素食肉食用者的鈉攝取量卻增加了42.5%。

肉食者在實驗中血壓有所改善但植物肉食用者則無此效果

此外，研究還發現肉食者的血壓有所改善，而植物肉食用者則無此現象。研究人員指出，儘管傳統素食對健康有益，但與植物肉等飲食的健康益處不宜混淆。

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英教授指出人工製成的植物肉經過大量加工後並無健康優勢

英國伯恩茅斯大學（Bournemouth University）營養科學教授哈爾達爾（Sumanto Haldar）博士解釋，傳統植物性飲食通常由全穀物、豆類以及大量的水果和蔬菜等天然食物組成，而人工製成的植物肉則需要經過大量加工，最終產品可能含有大量鹽分、飽和脂肪和添加劑，以此模仿真肉的味道和質地。因此，這些食品在營養成分和健康效益上，未能達到傳統植物性飲食的水平。

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教授呼籲食品行業改進植物肉產品使其營養成分更符合健康需求

哈爾達爾博士呼籲食品行業重新評估和改進植物肉產品的開發，以確保其不僅口感佳，且營養成分更符合健康需求。

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