「生酮飲食法」的吸引之處,在於減肥時亦可大口吃肉,但就隨時可引發高血脂。相比之下,以「蛋奶素」為主、能同時瘦身及改善心血管健康的「歐尼許飲食法」(Ornish Diet),或許更安全及跟得上潮流。
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着重攝取優質脂肪
米施洛營養護康中心註冊營養師陳琬彤表示,「歐尼許飲食」由美國醫學博士歐尼許教授設計,最初研發目的是為了預防、控制及改善冠心病、糖尿病、高血壓等慢性疾病。此法不止於針對飲食控制,更強調運動、壓力管理和人際關係等。關於飲食部分,着重攝取優質碳水化合物、優質脂肪和蛋白質,強調攝取天然食品及限制食用精製、加工食品,整體來說屬於低脂、蛋奶素食方法。
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拒絕精製加工食品
「歐尼許飲食」的具體食法,包括多吃蔬果、全穀物及豆類,不建議攝取動物性蛋白質和吃加工食品,以避免攝取飽和脂肪。多吃植物性蛋白質食材(如豆類及豆製品)及雞蛋吸收蛋白質。選飲脫脂乳製品(即脫脂奶、乳酪及芝士),每日攝取來自脂肪的卡路里不超過總熱量的10%,並建議每天攝取不多於3份堅果(一份少於3克脂肪的堅果,相等於5粒杏仁、2粒腰果、2.5茶匙亞麻籽、1.5茶匙南瓜籽)。限制每天攝取不多於兩份脫脂奶製品,以控制每天膽固醇的攝取量少於10毫克。
多選吃全穀麥類如全麥麵包、藜麥、糙米,而精製碳水化合物(包括糖、白米、麵粉、甜味劑等),每天不逾兩份。不鼓勵飲用酒精飲料,如飲用則每日限制不多於一份(一份酒精等於4盎司葡萄酒或12盎司啤酒)。鼓勵使用香料、香草和其他天然調味料,並建議適量使用鹽。減少咖啡因等興奮劑的攝取量,如非必要不建議服用維他命及礦物質補充劑。
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強化減磅效果方案
此飲食法最初研發目的並非針對減肥,因此並無限制卡路里攝取量,但隨後發現如能同時限制卡路里攝取及配合運動,能達到更佳減肥效果。雖然「歐尼許飲食」的確有利於心臟健康和減肥,但是由於沒有攝取肉類,有機會較難攝取足夠蛋白質,並容易缺乏鐵質、維他命B12和鋅等重要營養素。因此,如欲進行這飲食法,宜先諮詢營養師意見。
「歐尼許飲食法」可能比「生酮飲食法」更勝一籌。unsplash圖片
英國研究指出植物肉「毒過」真肉,素食者相較肉食者鈉攝取多42.5%!
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不少人因信仰、健康、環保等理由傾向進食植物肉
綜合外媒報導,越來越多人因信仰、健康或環保因素選擇「素食」,以「植物肉」或「素肉」取代傳統肉類。據悉,這些仿真肉製品雖然外觀和口感逼真,但其含有的添加劑和調味料的量較多,因此對人體健康的危害可能更大。
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82名二型糖尿病風險實驗者進行為期8周的飲食實驗
《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)有一組對照組研究顯示,82名患有二型糖尿病風險的參與者,分為42名的肉食組和40名的素食者,進行為期8周的飲食實驗。在此實驗中,素食組替代肉類的食品來自各大知名的加工素食肉品牌,而肉食組則食用傳統肉類,包括牛肉、豬肉、雞胸肉、漢堡肉扒、香腸和雞塊。
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研究結果顯示素食者的鈉攝取量激增42.5%
研究結果顯示,就心血管疾病的幾項危險因素而言,動物肉類飲食的組別和植物肉類飲食組之間未觀察到明顯的影響。不過,兩組的膳食膽固醇含量均有所下降,儘管肉食者的反式脂肪含量最高,但其鈉攝取量在研究期間有所減少。相比之下,素食肉食用者的鈉攝取量卻增加了42.5%。
肉食者在實驗中血壓有所改善但植物肉食用者則無此效果
此外,研究還發現肉食者的血壓有所改善,而植物肉食用者則無此現象。研究人員指出,儘管傳統素食對健康有益,但與植物肉等飲食的健康益處不宜混淆。
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英教授指出人工製成的植物肉經過大量加工後並無健康優勢
英國伯恩茅斯大學(Bournemouth University)營養科學教授哈爾達爾(Sumanto Haldar)博士解釋,傳統植物性飲食通常由全穀物、豆類以及大量的水果和蔬菜等天然食物組成,而人工製成的植物肉則需要經過大量加工,最終產品可能含有大量鹽分、飽和脂肪和添加劑,以此模仿真肉的味道和質地。因此,這些食品在營養成分和健康效益上,未能達到傳統植物性飲食的水平。
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教授呼籲食品行業改進植物肉產品使其營養成分更符合健康需求
哈爾達爾博士呼籲食品行業重新評估和改進植物肉產品的開發,以確保其不僅口感佳,且營養成分更符合健康需求。
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