城市人生活忙碌且工作壓力，容易受失眠的困擾。英國一名醫生分享一招「10-3-2-1」法則，只要遵循這些簡單的睡前事項，就可以擁有完美且舒適的睡眠品質。
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英國國民保健署醫生拉吉（Karan Raj）近日傳授一招能夠對付失眠的「10-3-2-1」法則，透過在一天當中的特定時間點，減少或不要做某類事情，就可以讓身體自然放鬆，躺到床上便能快速入睡。
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「10-3-2-1」法則詳細的內容如下：
●睡前10小時不應再喝咖啡。咖啡因的代謝主要在肝臟進行，而人體排除咖啡因的速度也相當緩慢，10小時正是咖啡因能夠被完全清除，且失去作用的最佳時間。
●睡前3小時盡量避免大吃大喝，讓身體遠離胃灼熱，也不會在半夜因為腸胃不舒服而中斷睡眠。醫生提醒睡前應避免飲酒，因為酒精會破壞睡眠階段中的快速動眼期，導致睡眠品質降低。
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●睡前2小時則要停止工作，以讓身體開始進入放鬆階段。
●睡前1小時要遠離手機、電腦等電子產品，因為螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素產生，延遲睡眠時間。
另外，醫生亦提出數個可以幫助睡眠的妙方，包含以書本取代手機、避免情緒維持興奮狀態、運動後不要直接睡覺、下午4點後避免午睡，及睡前沖熱水涼。
只要遵循簡單的睡前事項，就可以擁有舒適的睡眠品質。unsplash圖片
台灣國健署揭秘10種常見「假蔬菜」警惕飲食陷阱，並分享3招補充蔬菜小技巧。
國健署分享3個補充蔬菜小技巧維持飲食均衡
隨著現代生活節奏加快，不少人日常生活三餐都會選擇購買便當簡單解決，但也有人擔心這樣的飲食習慣可能不健康。為了幫助外食族保持健康飲食，台灣國健署於FB專頁「食在好健康」上分享了3項補充蔬菜的小技巧，教導大家如何在外用餐也能維持均衡的飲食結構。
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1.飯少菜多
國健署建議民眾在選擇快餐或便當時應嘗試「飯少菜多」的搭配方式。例如，在自助餐中可選擇減少飯量，增加一道蔬菜料理，以達到更健康的飲食比例。
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2.含蔬菜的主菜
選擇含蔬菜的主菜也是一個不錯的選擇，比如青椒炒牛肉、洋蔥炒肉絲或甜椒炒雞丁等，這些含有蔬菜的主菜不僅美味還能提高蔬菜的攝取量。
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3.避開假蔬菜陷阱
國健署特別指出，在夾取菜品時需注意避免選擇像粟米、薯仔、蓮藕等常被誤認為蔬菜的全穀雜糧。這些食材雖然也有營養價值，但並不屬於蔬菜類，因此在追求蔬菜攝取量時應避免選擇。其他易被誤認的食材還包括南瓜、芋頭、山藥、栗子、綠豆、皇帝豆、荸薺等。
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在便利店可選擇有效補充蔬菜的食品
國健署也提到，若民眾只能在便利店解決一餐的情況下，建議選擇青菜滷味、關東煮或者各類微波即時湯品，如番茄蔬菜湯、竹筍湯、蘿蔔湯、猴頭菇湯等，這些餐食可以有效補充蔬菜的攝入，保持飲食均衡。通過這些簡單的調整，即使在外食的情況下，也能夠做到營養均衡，有助於維護良好的健康狀態。
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