睡眠不足可增患心臟病風險 營養師分享改善睡眠8貼士

失眠是都市人常見的問題。

日前，台灣營養師余朱青在其facebook專頁引述研究指，睡眠不足更可增加患心臟病、脂肪肝等健康問題。她分享8個改善睡眠的貼士，以及有助熟睡的食物，幫助大家告別失眠問題。

睡不夠6小時患心臟病風險高20% 營養師推介食物改善失眠

睡眠不足的影響

余朱青表示，若翻來覆去難以入睡，或是中途醒來，長期睡不好，會對身體造成傷害。她引述外國研究指，曾有一項針對2萬多名的成年人、追蹤長達20多年的研究發現，每天睡不到7小時的成年男性，與睡足7小時的人士相比，死亡率高出26%，而女性則多21%。若睡眠時間再縮短，每天少於6小時，罹患心臟病風險則會高於20%。

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另外，台灣有醫院的研究發現，有睡眠障礙的人士，其肝臟健康所受的影響也會增加。她指出，有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率增加78%。睡少於5小時的人士，與睡7小時以上的相比，男性罹患脂肪肝風險增加28%，而女性則增加71%。

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睡不好，除了精神差，還會致肥。根據美國睡眠基金會的建議，成年人每天睡少於6小時，就可稱為睡眠不足。一般人要睡多於7小時才足夠，若超過5天，睡少於6小時，有機會導致體重增加0.8公斤（1.76磅）。

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為何睡眠時間及質素會影響健康？余朱青解釋，因為當睡眠不足，腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至腸道荷爾蒙、褪黑激素等，也會分泌異常。

她指出，褪黑激素被證實與胰島抗性關係密切。胰島抗性與代謝症候群、肥胖相關，若睡眠不足，愈晚睡，身體就愈容易產生壓力。為抵抗壓力，腎上腺素就會上升，令人想攝取含糖食物，以免身體不舒服。

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改善睡眠的貼士及食物

余朱青列出改善睡眠質素，增加深度睡眠時間的8大貼士：

睡前1小時勿用3C產品（電腦、手機、平板電腦等）

睡前2小時勿健身或做劇烈運動

睡前2小時勿再進食

晚餐勿吃太飽

勿太晚喝咖啡、茶

睡前勿飲酒過量

午睡勿睡太久

勿做會影響睡眠的事

她又分享多種含有「褪黑激素」，有助改善睡眠的食物，例子如下：

蔬菜：番茄、洋蔥、青瓜

水果：車厘子、香蕉、粟米

其他：牛奶、芝麻、南瓜籽、杏仁、黑核桃、薑

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坊間流傳，常飲酒會對手術麻醉效果造成影響，有醫生則解釋背後可能的原因。

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過度飲酒會危害身體健康且影響手術麻醉效果？

日常生活中，人們常說「飲酒傷身」，過度飲酒會對健康構成嚴重威脅，它不僅影響日常生活，甚至在接受手術麻醉時也會帶來額外的風險。

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常飲酒人士在手術時往往需要更大的麻醉劑藥量

有醫生特別指出，對於那些雖然器官功能尚保持正常，但習慣性飲酒的人來說，在麻醉過程中，往往需要更大劑量的麻醉藥量。這是因為這類人群的肝臟中分解麻醉藥物的酵素活性較高，並且他們的身體對這類中樞神經抑制藥物已經產生耐受性，導致藥量需加大。因此戒酒或在不傷身體的情況下適度飲酒尤為重要。

酗酒或器官衰退的患者在手術麻醉中需要特別注意藥物劑量的調整

台灣知名外科醫生鍾雲霓指出，飲酒量及頻率會影響施行麻醉的過程。對於酗酒者或因飲酒導致肝腎及心臟功能衰退的患者，在手術中使用麻醉時需謹慎考量，根據器官的實際情況調整適當的藥劑量，或可能需減少藥物劑量。

醫生揭示常飲酒人士需要更高麻醉藥劑量的兩大原因

鍾雲霓進一步說明，檢測器官功能並非患者自行判斷，而需進行抽血和超音波等檢查，由專業醫生進行診斷。此外，對於器官功能正常但經常飲酒的人士而言，則需要更高的麻醉藥劑量。其主要原因包括，酒精作為一種中樞神經抑制劑，經常性使用會使肝臟分解此類物質的酵素逐漸增多。其次是身體對酒精或麻醉藥會產生耐受性，從而需要增加藥物劑量以達到相同的麻醉效果。

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醫生提倡標準化酒精攝入量以減少健康風險

鍾雲霓表示，避免飲酒或控制酒量是最佳選擇，在2023年加拿大的研究亦顯示，飲酒無任何益處，但由於在社交場合飲酒似乎難以避免。因此，醫生建議將酒精攝入量標準化，例如將40%酒精濃度的威士忌或高粱設定為一個shot杯為一個單位，而酒精濃度大概10%至15%的葡萄酒、白酒或紅酒則可以用一個高腳玻璃杯計算，5%酒精濃度的氣泡酒或啤酒則以一樽為一單位。

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醫生強調飲酒過量會增加癌症風險且導致器官功能衰退

鍾雲霓認為，每週攝入不超過兩個單位的酒精為低風險，相當於兩個shot的威士忌、兩杯紅酒或兩瓶啤酒。若每週飲酒量達三至六個單位，則會增加患乳癌、大腸癌的風險，超過七個單位以上，諸如每天睡前喝一杯紅酒，除了罹癌機率外，也會影響心臟、腎臟或肝臟功能、還有高血脂，骨密度下降，負面作用會開始顯著累積。

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