冬季運動後吃對食物易消脂 營養師分享營養補充黃金比例

運動配合飲食有效減肥

天氣愈來愈冷，吃多了火鍋容易致肥，除了做運動，配合飲食能更有效減肥。有營養師分享在冬天運動後的飲食貼士，了解營養補充的黃金比例及進食次序，可令消脂效果事半功倍。

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運動後營養補充黃金比例

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁分享冬天運動後有助燃燒更多脂肪的營養補充方法，她表示：「冬天做運動吃對食物更燃脂！」並建議以下飲食重點：

運動後營養補充重點：

1.蛋白質

吃原型食材

（1）運動後補充每公斤體重0.25-0.3g蛋白質

（2）幫助肌肉修補及建造

2.碳水化合物

吃高GI醣類食材

（1）醣類：蛋白質約3-4:1比例

（2）加速補足肝醣及幫助肌肉合成

3.電解質、水

適當補充水分

（1）若大量流汗或運動持續1小時

（2）可補充電解質飲

（3）幫助補充運動時流失的水分

（4）幫助代謝

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小貼士

若是中高強度運動超過30分鐘以上，約可補充300-400卡熱量

若僅輕度散步、走路，則注意水的補充即可

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4種食法增肌減脂

高敏敏續指，想養成燃燒系體質，運動後可以吃增肌減脂的食物。把握運動後營養補充黃金比例，即是碳水化合物：蛋白質等於3-4:1的原則，例子如下：

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運動後營養補充黃金比例

碳水化合物：蛋白質3-4:1

365kcal：番薯中型 1隻+溫泉蛋 2顆

370kcal：厚多士 1片+暖鮮奶 350ml

460kcal：雞肉飯 1碗+荷包蛋 1隻

310kcal：小餐包 1個+小士多啤梨 10顆+豆漿 1杯

減醣433餐盤

除了以上4種食法，高敏敏又指可在冬天搭配433餐盤，或直接把午餐跟晚餐改成433餐盤，以維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。點擊圖片了解減醣433餐盤的實行方法：

減醣433餐盤

是一個飲食重整的方法

重整蔬菜、蛋白質、油脂及碳水化合物的比例

蔬菜類

先佔餐盤一半的比

蛋白質

佔餐盤剩下的40%

油脂

佔餐盤剩下的30%

碳水化合物

佔餐盤剩下的30%

（1）有助平穩血糖

（2）延長飽足感

（3）不容易餓

（4）再搭配運動

（5）就能讓瘦身及健康事半功倍

掌握進食順序有助減肥

除了擺盤之外，進食順序也是關鍵。高敏敏建議可依照以下的順序享用餐盤：

1.蛋白質（包含油脂）

（1）增加飽足感

（2）平穩血糖

（3）幫助消化

（4）分解油脂

2.蔬菜類

（1）幫助身體淨化

（2）加強飽足感

3.碳水化合物

（1）含膳食纖維、果寡糖

（2）維持腸道順暢

高敏敏指，除了飲食之外，水分的補充也很重要，有助代謝。有時候「覺得餓」，可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量當中。總結來說，控制飲食的方式有很多種，而她支持的共通點是：「不要比誰瘦得快 而是瘦得久。」

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坊間流傳，常飲酒會對手術麻醉效果造成影響，有醫生則解釋背後可能的原因。

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過度飲酒會危害身體健康且影響手術麻醉效果？

日常生活中，人們常說「飲酒傷身」，過度飲酒會對健康構成嚴重威脅，它不僅影響日常生活，甚至在接受手術麻醉時也會帶來額外的風險。

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常飲酒人士在手術時往往需要更大的麻醉劑藥量

有醫生特別指出，對於那些雖然器官功能尚保持正常，但習慣性飲酒的人來說，在麻醉過程中，往往需要更大劑量的麻醉藥量。這是因為這類人群的肝臟中分解麻醉藥物的酵素活性較高，並且他們的身體對這類中樞神經抑制藥物已經產生耐受性，導致藥量需加大。因此戒酒或在不傷身體的情況下適度飲酒尤為重要。

酗酒或器官衰退的患者在手術麻醉中需要特別注意藥物劑量的調整

台灣知名外科醫生鍾雲霓指出，飲酒量及頻率會影響施行麻醉的過程。對於酗酒者或因飲酒導致肝腎及心臟功能衰退的患者，在手術中使用麻醉時需謹慎考量，根據器官的實際情況調整適當的藥劑量，或可能需減少藥物劑量。

醫生揭示常飲酒人士需要更高麻醉藥劑量的兩大原因

鍾雲霓進一步說明，檢測器官功能並非患者自行判斷，而需進行抽血和超音波等檢查，由專業醫生進行診斷。此外，對於器官功能正常但經常飲酒的人士而言，則需要更高的麻醉藥劑量。其主要原因包括，酒精作為一種中樞神經抑制劑，經常性使用會使肝臟分解此類物質的酵素逐漸增多。其次是身體對酒精或麻醉藥會產生耐受性，從而需要增加藥物劑量以達到相同的麻醉效果。

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醫生提倡標準化酒精攝入量以減少健康風險

鍾雲霓表示，避免飲酒或控制酒量是最佳選擇，在2023年加拿大的研究亦顯示，飲酒無任何益處，但由於在社交場合飲酒似乎難以避免。因此，醫生建議將酒精攝入量標準化，例如將40%酒精濃度的威士忌或高粱設定為一個shot杯為一個單位，而酒精濃度大概10%至15%的葡萄酒、白酒或紅酒則可以用一個高腳玻璃杯計算，5%酒精濃度的氣泡酒或啤酒則以一樽為一單位。

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醫生強調飲酒過量會增加癌症風險且導致器官功能衰退

鍾雲霓認為，每週攝入不超過兩個單位的酒精為低風險，相當於兩個shot的威士忌、兩杯紅酒或兩瓶啤酒。若每週飲酒量達三至六個單位，則會增加患乳癌、大腸癌的風險，超過七個單位以上，諸如每天睡前喝一杯紅酒，除了罹癌機率外，也會影響心臟、腎臟或肝臟功能、還有高血脂，骨密度下降，負面作用會開始顯著累積。

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