補充蛋白質唔一定要食蛋 營養師推介10種高蛋白質食物

總有好多蛋白質食物可以揀

雞蛋價錢變貴，想吸收蛋白質其實除了吃蛋，還有其他食物可以選擇。台灣營養師高敏敏推介10種高蛋白質食物，例如豆腐，只要吃夠一某個份量，就相當於吃1隻雞蛋所攝取的蛋白質。若多吃植物性蛋白質食物，不但健康，更可增強抵抗力，減低死亡率。她亦教蛋素人士補充蛋白質的貼士。

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蛋白質建議攝取量

根據本港食安中心資料，身體會利用蛋白質建構和修復所有組織，氨基酸是蛋白質的基本組成單位，當中有9種屬於必需氨基酸，人體並不能自行合成或無法合成足夠數量滿足需要。營養師高敏敏在其facebook專頁指，人體皮膚、指甲、毛髮等也需要蛋白質才能構成，蛋白質建議攝取量食物、蛋白質含量的計算方法如下：

蛋白質建議攝取量：

一般成人每日蛋白質攝取量：約為每公斤體重x0.8克蛋白質。

以一個體重為50公斤的成人為例，每天至少要吃大約40克蛋白質。

食物蛋白質含量的計算方法：

食物份量為一個手掌般大：約有3至5份蛋白質，蛋白質含量為21至35克。

建議每日攝取量：3至8份蛋白質

雞蛋蛋白質：1隻雞蛋=1份蛋白質=提供7克蛋白質

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推介10種高蛋白質食物

雞蛋價格上升，想吸收蛋白質，不一定要吃雞蛋。營養師高敏敏推介10種高蛋白質食物，只要吃夠某份量，就相當於吃1隻雞蛋所攝取的蛋白質：

要取代1隻雞蛋的蛋白質，可吃以下高蛋白質食物，食用份量如下：

魚肉、肉類的蛋白質：1/3掌心大小份量

傳統豆腐：2磚

嫩豆腐：半盒

豆漿：1杯（190毫升）

小方豆乾：1 1⁄3 塊

白飯魚：5湯匙

蠔仔：3湯匙

劍蝦/尖仔蝦：4隻

納豆：39克

黑豆乾：1⁄3 塊

豆腐。

多吃植物性蛋白質食物 可減低死亡率

營養師高敏敏指，除了蛋、肉類，還可吃其他食物攝取蛋白質，尤其是植物性蛋白質食物。植物性蛋白質食物的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維及植化素含量更豐富。每天用部份植物性蛋白，來取代動物性蛋白質食物，可讓身體更健康，並可降低死亡率。

同場加映：植物性食物蛋白質+動物性食物蛋白質

植物性食物蛋白質

除大豆、藜麥和蒿麥外，植物性食物的蛋白質均缺乏某種必需胺基酸，所以純素食者每日需進食不同種類的植物性食物，以攝取所有必需胺基酸。

食物例子:豆腐、堅果、種子、乾豆類、穀物類食物

動物性食物蛋白質

動物性食物的蛋白質能提供所有必需胺基酸。

食物例子:肉類、海產、蛋、奶製品(包括奶、芝士、乳酪等)

攝取蛋白質食物的次序

營養師高敏敏指，攝取蛋白質食物的先後次序，建議如下：

次序1：豆製品

次序2：魚肉/海鮮

次序3：蛋

次序4：肉類（雞羊豬鴨鵝）

蛋素食人士補充蛋白質貼士

營養師高敏敏表示，若買不到雞蛋，蛋素食人士可以交替食用各種植物性蛋白質，譬如：豌豆（荷蘭豆）配搭毛豆（枝豆）、或黃豆配搭藜麥，令人體攝取的胺基酸食物種類更完整。

乾豆類。

同場加映：蛋白質來源+世衞建議蛋白質攝取量

蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。有某些特定氨基酸(稱為必需氨基酸)，人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需氨基酸只可從食物裡攝取。

蛋白質可幫助身體組織的生長和復元，又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。

蛋白質有兩大來源：動物蛋白質及植物蛋白質

動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。

動物蛋白質：肉類、家禽、魚類、雞蛋、牛奶

植物蛋白質

除了大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。

植物蛋白質：豆類、穀類食物、果仁、乾豆

穀物類食物缺少離氨酸，而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，进食不同的植物食品(如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子)卻可以提供足夠的必需氨基酸。

蛋白質攝取不足 引發4大健康風險

營養師高敏敏表示，若蛋白質攝取量不足，容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力下降低、容易感染等症狀。

肉類。

飲牛奶可以補鈣，但並非人人受用。台醫生推薦4大高鈣質食物，讓乳糖不耐症人群唔飲牛奶也能補鈣。

乳糖不耐症人群無法透過牛奶補鈣

眾所周知，牛奶是富含鈣質十分豐富的飲品。因此在提到補鈣時，不少人都會首選飲用牛奶。然而，對於乳糖不耐症的人而言，牛奶並非最適合的選擇。

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醫生推薦四種食物類別作為乳糖不耐症人群的補鈣來源

台中光田醫院骨科主治醫生嚴可倫在個人FB專頁發文表示，常被問及「若有乳糖不耐症不適合吃起司、喝牛奶，那應該如何補鈣？」為此，他特意為乳糖不耐症人群整理了以下四種食物種類作為良好的鈣質攝取來源，其中包括，

 1. 深綠色蔬菜

蔬菜不僅富含維生素和膳食纖維，同時也是補鈣的佳選。常見的蔬菜例如菠菜、青江菜、空心菜等，都含有豐富的鈣質，能夠強健骨骼。此外，還含有維生素K，有助於鈣質的吸收和轉化。

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2. 豆製品

如豆乾、傳統豆腐、凍豆腐等，都是富含植物性蛋白質和鈣質的來源，非常適合素食者使用。需要注意的是，部分豆製品如豆漿和嫩豆腐在加工過程中不添加碳酸鈣，鈣含量相對較少，因此不適合用於補鈣來源。

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 3. 魚蝦類

實際上，魚蝦類同樣富含較豐富的鈣質，例如沙丁魚、三文魚、櫻花蝦等海產品，都是良好的補鈣選擇，能有效地強化肌肉和骨骼，保養關節。

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 4. 乳酪飲品或乳酪

這些產品雖然以牛奶為原料，但在發酵過程中，乳糖被轉化為乳酸，從而降低了乳糖含量，適合輕微乳糖不耐的人士食用。但對於嚴重乳糖不耐的人來說，最好避免食用，以便出現腹瀉等不適症狀。

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醫生強調維生素D有助鈣質吸收和強化骨骼

除了補鈣之外，嚴可倫醫生也提醒大家注意維生素D的攝取，它有助於鈣質的吸收以及維持骨骼健康。建議平時可以透過食用菇類、三文魚、秋刀魚、鴨肉等食品來獲得維生素D，亦可以每天曬太陽約15分鐘，幫助身體自然產生足夠的維生素D。