水果榨汁破壞維他命C 保留果汁營養注意兩步驟

唔使急，最緊要快！

水果含豐富營養，但有時或會想飲果汁代替食水果，但其實將水果榨成汁後，會加速維他命C氧化，破壞酵素，造成營養流失。有營養師教路，要保留鮮榨果汁的營養，不妨參考以下兩招。

若榨汁後非即時飲用，也不應放置超過1小時，以免細菌滋生發酵。網上圖片

水果含有豐富維他命C，維他命C是一種水溶性維他命，容易因為烹煮受熱，或暴露在空氣中而遭破壞。所以在將水果榨汁的過程中，由於接觸空氣的面積增加，會令水果中的維他命C加速氧化，且在榨汁過程中，由於水果的細胞結會被破壞，當中的植化素與膳食纖維也因此會流失不少。

水果榨成汁後馬上飲用，可避免果汁的營養素會因為接觸溫度、空氣和光線而遭破壞。網上圖片

此外，咀嚼水果的過程中，可刺激腦部的飽食中樞，令人覺得有飽肚感，能防止過量攝取。但將水果榨汁，由於飲用時缺乏咀嚼，飽肚感不如新鮮水果，因此不建議食量大的人，以榨汁來取代新鮮水果。

若要榨汁代替吃水果的話，營養師建議：

1. 現榨現喝、將果渣一齊飲用：水果榨成汁後馬上飲用，可避免果汁的營養素會因為接觸溫度、空氣和光線而遭破壞，若放置時間越久，營養素也就流失得越多。

此外，由於蔬果中的植化素及膳食纖維都存在果渣中，所以將果渣一齊飲用，有助增加營養成分的攝取。若鮮榨提子汁，在洗淨提子後，可將皮與核連同果肉一齊榨，提子皮中含有白藜蘆醇，是多酚類抗氧化素，具有抗癌活性，而提子核含有較多的抗氧化多酚類，可增加抗氧化營養素的攝取；若鮮榨蘋果汁，也可連皮一齊榨，因為蘋果皮除了有含有自然抗氧化劑槲皮素，有助改善神經系統及保護心血管系統外，也含有豐富維他命Ａ，能夠幫助維持眼睛健康。

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2. 勿放置超過1小時：若榨汁後非即時飲用，也不應放置超過1小時，以免細菌滋生發酵。如果果汁無法立即喝完，就應妥善以低溫保存，放在雪櫃中冷藏，但仍不能放太久，最好不要超過12小時。

營養師亦提醒，水果榨汁後，由於分子較細緻，會讓血糖吸收的速度更快，有血糖問題患者，應盡量吃新鮮水果來代替果汁，或在果汁中加入蔬菜一起攪，保留水果的果渣（當中含有纖維），來降低整體GI值（升糖指數），減緩血糖上升的速度，避免血糖大幅波動。

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飲牛奶可以補鈣，但並非人人受用。台醫生推薦4大高鈣質食物，讓乳糖不耐症人群唔飲牛奶也能補鈣。

乳糖不耐症人群無法透過牛奶補鈣

眾所周知，牛奶是富含鈣質十分豐富的飲品。因此在提到補鈣時，不少人都會首選飲用牛奶。然而，對於乳糖不耐症的人而言，牛奶並非最適合的選擇。

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醫生推薦四種食物類別作為乳糖不耐症人群的補鈣來源

台中光田醫院骨科主治醫生嚴可倫在個人FB專頁發文表示，常被問及「若有乳糖不耐症不適合吃起司、喝牛奶，那應該如何補鈣？」為此，他特意為乳糖不耐症人群整理了以下四種食物種類作為良好的鈣質攝取來源，其中包括，

 1. 深綠色蔬菜

蔬菜不僅富含維生素和膳食纖維，同時也是補鈣的佳選。常見的蔬菜例如菠菜、青江菜、空心菜等，都含有豐富的鈣質，能夠強健骨骼。此外，還含有維生素K，有助於鈣質的吸收和轉化。

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2. 豆製品

如豆乾、傳統豆腐、凍豆腐等，都是富含植物性蛋白質和鈣質的來源，非常適合素食者使用。需要注意的是，部分豆製品如豆漿和嫩豆腐在加工過程中不添加碳酸鈣，鈣含量相對較少，因此不適合用於補鈣來源。

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 3. 魚蝦類

實際上，魚蝦類同樣富含較豐富的鈣質，例如沙丁魚、三文魚、櫻花蝦等海產品，都是良好的補鈣選擇，能有效地強化肌肉和骨骼，保養關節。

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 4. 乳酪飲品或乳酪

這些產品雖然以牛奶為原料，但在發酵過程中，乳糖被轉化為乳酸，從而降低了乳糖含量，適合輕微乳糖不耐的人士食用。但對於嚴重乳糖不耐的人來說，最好避免食用，以便出現腹瀉等不適症狀。

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醫生強調維生素D有助鈣質吸收和強化骨骼

除了補鈣之外，嚴可倫醫生也提醒大家注意維生素D的攝取，它有助於鈣質的吸收以及維持骨骼健康。建議平時可以透過食用菇類、三文魚、秋刀魚、鴨肉等食品來獲得維生素D，亦可以每天曬太陽約15分鐘，幫助身體自然產生足夠的維生素D。