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《中國居民膳食指南》出爐 中老年「咁樣食」健康抗衰老

生活事

《中國居民膳食指南》出爐 中老年「咁樣食」健康抗衰老
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《中國居民膳食指南》出爐 中老年「咁樣食」健康抗衰老

2024年05月29日 07:00

人步入中老年階段身體都會出現不同程度衰老,內地公佈《中國居民膳食指南》,推薦食得健康又能抗衰老的養生秘笈!

步入中老年後可通過增強抗氧化能力延緩衰老

步入中老年階段,人的身體狀況會隨著年齡的增長出現老化現象,這一過程就宛如「鐵生鏽」一般,其組織細胞極易被「氧化」。因此,延緩衰老的有效策略之一,就是盡可能地增強機體的「抗氧化」能力。

Getty示意圖

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健康飲食在改善體內炎症環境和提升抗炎能力起著至關重要的作用

從醫學角度解釋,就是通過改善體內的炎症環境,提升身體的抗炎能力,這是防病養生的基石。而健康飲食則在其中扮演了極其重要的角色。

《中國居民膳食指南》指出蔬菜攝取應注意4個關鍵

在日常飲食中,應合理搭配對機體炎症環境有益的食物,尤其是蔬菜與肉類,這些食材對健康的影響尤為關鍵。據《中國居民膳食指南》指出,每日蔬菜的攝取量不應少於500克,且在選擇蔬菜時,需注意以下四點:

1.蔬菜應保證新鮮

最佳選擇為應季蔬菜,這類蔬菜不僅水分充足,而且富含各種維生素、微量元素及礦物質,具備顯著的抗炎效果。

unsplash設計圖片

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2.深色蔬菜應佔據食物攝取的一半

如深綠色、紫色、紅色蔬菜,這些蔬菜含有豐富的花青素等抗氧化物質,營養價值較高。

3.每日應攝取5種以上不同類型的蔬菜

包括綠葉和菌菇類蔬菜,並分配於一日三餐,每餐至少包含2道蔬菜。

4.避免高溫烹調,可生食的蔬菜儘量選擇用涼拌的方式進行料理或選擇蒸煮,盡量減少油炸和煎炒。

留意薯仔、山藥、南瓜等根莖類食物,則應注意減少主食的攝取量,以避免過量的熱量攝入。

示意圖。設計圖片

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肉類的攝取對於中老年延緩衰老尤為重要

由於中老年人的胃腸功能可能有所下降,因此肉類的攝取不僅是維持免疫力和肌肉力量的基礎,對於延緩衰老至關重要,對此肉類食物的選擇和烹飪尤為關鍵。

1.肉類的選擇上,應優先選擇魚蝦等白肉和雞鴨等禽肉,儘量避免食用豬牛羊等紅肉。白肉與禽肉的建議每日攝取量為一到二兩,紅肉則不超過一兩,每週總量不超過500克,並且盡量選擇純瘦肉。

2.烹調肉類時,應使用燉、煮、蒸等低溫烹調方法,避免煎、烤、炸等高溫做法,以免破壞肉中的蛋白質。

3.減少或避免食用加工肉製品,如香腸、火腿等,特別是臘腸、咸肉等醃制肉品,這些食品通常含有較高的鹽分、脂肪和熱量,屬於不健康食品。

4.食用肉類時配合蔬菜攝取,以增進膳食纖維和維生素的吸收,達到與肉類食物營養的互補。

unsplash設計圖片

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許多人都認為食隔夜菜不健康,專家對此指出:「3種菜」隔夜千萬別吃!

隔夜菜在正確保存下可以安全食用 某些特定食物需要避免

許多人為了避免浪費,通常會選擇將吃剩的菜餚和飯菜放入雪櫃保存,以便隔天再次加熱或翻炒食用。不過,有些人擔心這樣做會因為長時間存放而讓食物受到細菌污染。但實際上,只要掌握正確的保存方式,並且注意避免某些特定的食物,大部分的隔夜菜也是安全可以食用的。

Getty示意圖

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專家建議有「3種菜」千萬不要隔夜食用

但專家強調,以下這「3種菜」因其特殊性質千萬不要隔夜食用!

1. 菠菜

菠菜是大家常吃的綠葉蔬菜之一,含有豐富的鐵質和維生素,對身體十分有益處。然而菠菜中的硝酸鹽含量較高,放置過夜後可能轉化為有害的亞硝酸鹽。因此,為了健康著想,建議菠菜應當即做即食,避免隔夜食用。

2. 海鮮類

新鮮海鮮含有豐富的蛋白質和水分,是細菌滋生的理想環境。如果隔夜食用,其口感不僅會大打折扣,甚至還可能導致食物中毒。因此,專家建議,海鮮應當購買後立即烹飪食用,避免隔夜保存。

3. 涼拌菜

涼拌菜因清爽開胃在夏天極為受歡迎,然而涼拌菜在製作過程中未經高溫殺菌,因此容易在室溫下受到細菌污染。如果隔夜食用,細菌數量可能急劇增加,從而對身體造成威脅。因此,涼拌菜建議當餐食用,避免隔夜存放。

除了上述3類菜品,其他的隔夜菜在正確保存下可以食用,但仍有幾點需要注意:

1. 保存方式

隔夜菜應放入雪櫃冷藏保存,以抑制細菌生長。雪櫃里的低溫可以抑制細菌的繁殖,延長食物的保質期。但雪櫃也不是萬能的,它只能延緩細菌的繁殖速度,但不能完全殺死細菌。所以,在食用隔夜菜之前,一定要充分加熱,確保食物熟透。

2. 根據個人健康狀況選擇食物

有些人可能會對某些食物過敏或者不耐受,這時候就要特別注意,即使是保存得當的隔夜菜,如果對自己的身體有害,那也是不能吃的,因此選擇適合自己的食物至關重要。

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