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識食防腸躁動生理病 正確睡眠習慣減考生焦慮情緒

今年的DSE考生在疫情嚴峻的情況下完成考試,考試前後已有不同的心理關口要跨過,7月20日是放榜大日子,考生們的壓力指數難免趨增,對升學、前路的焦慮可引發連串生理問題,威脅精神健康。要輕鬆緩減壓力,其實只須適當改善飲食及睡眠作息,師長、父母則積極提供升學或相關實用資訊,已足以成為考生們的高效抗壓強心針。

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焦慮引發腸躁動

精神科專科醫生丁錫全表示,「放榜前的焦慮,來自考生對前路的迷茫,擔心無法升讀大學,更甚者認為不能升讀大學便會前途黯淡,焦慮的心情一旦出現,便容易出現各種身體毛病,最普遍是失眠和腸胃焦慮症。」情緒和壓力是誘發及導致腸躁症惡化的因素之一。

丁醫生說:「考生在等待放榜期間,心情緊張,面對壓力時不期然便會腸部疼痛,伴隨排便功能失調,可稱之為腸躁動症。外國近年流行FODMAP飲食指引,通過改變飲食習慣,減輕患者腸道失常的情況,考生們在這段期間,應該注意飲食,避免進食列為FODMAP的食物。」

考生壓力過大而輕生、自殘的情況屢見不鮮,「學校老師、社工都會轉介學生求助,不少考生有自殘的傾向,他們會𠝹手、𠝹大腿,尤其女學生較常見。歸根究柢,考生在放榜前容易鑽牛角尖,他們會認定只有一條路可以走,家長除了要留意子女的精神狀態,還要盡力提供更多元化的升學或其他資訊,讓他們認為『有路可走』,他們自然會想開一點,坦然面對放榜。」

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低FODMAP飲食

FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols,可發酵性的寡糖、雙糖、單糖及多元醇),是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。當腸躁動症患者攝取過多的短鏈碳水化合物及糖醇的食物,它們會無法在小腸內被吸收,便直接進入大腸,並帶入水分,造成腹瀉,而一旦經過腸道細菌發酵,更會產生氣體及引起腹脹、腹痛。若能控制令患者腸道失常的特定FODMAP食物攝取量,便可大幅舒緩,或甚至消除症狀。

慎食高FODMAP類食物

O即Oligosaccharides(寡糖/如重果聚糖及半乳糖寡糖):小麥、裸麥、大麥、紅葱頭、葱白、大蒜、豆類等。

D即Disaccharides(雙糖/如乳糖):牛奶、奶粉、乳酪、雪糕等。

M即Monosaccharides(單糖/如果糖):蜂蜜、芒果、西瓜、蘋果、梨、無花果、玉米糖漿等。

P即Polyols(多元醇/如山梨糖醇和木糖醇):蘋果、梨、桃駁李 、白花椰菜等。  

睡眠與情緒互為影響

多思多慮自然睡眠不佳,「部分青少年遇上失眠困擾,都會以服食安眠藥解決,胡亂吃安眠藥,有不少副作用,例如失憶、專注力變差等。有些人則會玩手機如上網等,玩至累極而睡着,但藍光會干擾人體生理時鐘,令人保持在清醒的狀態,造成惡性循環,青少年應建立健康的作息時間,方能有效放鬆心情入睡。」丁醫生稱。

考生等待放榜期間,作息最容易混亂,應謹記三點:一、定時睡眠,由於不規律的睡眠時間會影響體內荷爾蒙褪黑激素,打亂生理時鐘,因此固定的作息時間相當重要。二、睡前一小時做些鬆弛運動、避免看電子產品屏幕。三、營造安靜舒適的睡眠環境。

考生精神健康支援

‧ 陪我講齊分享

精神健康諮詢委員會和衞生署推出的「陪我講 Shall We Talk」計畫,為學生提供一系列有關文憑試精神健康資訊、心理健康及解決精神困擾的健康資訊。

網址:https://shallwetalk.hk/zh/

‧教育局「放榜三寶」

教育局於「中六學生資訊專頁」設有DSE「放榜三寶」

e導航:讓學生瀏覽本地在新學制下不同院校及不同程度(如學士學位、高級文憑及副學士等)的課程資料。學生也可通過此工具瀏覽資歷名冊的課程。

升學及就業地圖:可供瀏覽有關聯招、毅進文憑、內地升學等日程及就業資訊。

放榜指南針:讓學生瀏覽文憑試放榜的有用資訊,包括升學、多元出路、輔導及支援服務等。

網址:https://334.edb.hkedcity.net/S6_webpage/tc/

減壓攻略 識食防腸躁動生理病,正確睡眠習慣減焦慮情緒。

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