儲錢更要儲肌肉

積谷防飢，到了中老年紀就要儲錢，準備退休後的生活。

年紀大了，肌肉流失難免，一是因為人體自然衰老，另外難免運動量減少。肌肉用得少就會萎縮。

骨頭沒有受到壓力刺激，也會容易變得疏鬆。

肌肉像是固定身體的橡皮筋，也是活動肢體的動力來源，中老年人要防跌倒，加強平衡能力，保护身体，就要多儲存一些肌肉。

大家可以從練習下肢開始，中老年人不慎摔倒，喪失活動能力，會慢慢影響到身體各部健康，【水稻之父】袁隆平也是摔倒後，兩個月內臟腑衰竭去世。又例如盆骨摔傷骨折，很有可能是老人人生最後一次骨折。

下肢運動

最好就是蹲：

靠墻靜蹲，找個穩固的墻壁或依靠物，腿分開約比肩寬一點，靠著依靠物蹲下，保持平衡，膝蓋和腳尖成一直線，蹲多低取決於自己能力，可以考慮大腿差不多平衡地面，要有足夠的刺激，又可以平衡半分鐘至一分鐘，做完慢慢安全起來，拍打腿部放鬆，再重複一組。

椅上蹲，沒有合適墻面依靠物，可以做椅上蹲，坐下剛到凳面就站起來，蹲下膝蓋不過腳尖，膝蓋和腳尖成一直線，起來時手可以向前伸來平衡。做15-20下兩組，視乎自己能力增減，也要有足夠刺激。

單腿站立

閉眼赤足單腿站立時間長短，是人體衰老的指標。可以多練習單腿站，安全起見扶著凳子，鍛煉腳部肌肉平衡。

大腿

蹲同時可以鍛煉到腿部、臀部，如果練腿可以坐著把腿提起來離開椅子，屈膝再慢慢伸直，鍛煉大腿肌肉，可以選擇15-20次，次數可以增加，做兩組。

小腿

是第二心臟起點，年紀大血液循環不好，特別需要小腿肌肉收縮，把血壓推回心臟。

平時多按摩小腿，另外把腿伸直，勾起腳尖，再壓下腳尖，小腿肌肉收縮又拉長，鍛煉小腿肌肉，又把血液壓回身體軀幹，每次每條腿可以做二十次。

扎馬步

扎馬步要站得穩，腳趾要扣地板，平時多活動腳趾，最好站著鍛煉腳趾扣緊地面，一收一放，20-25次，做兩組或以上。

Lobo

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做了最懶（最有效率）的調整鬆弛方法，再加上腹肌鍛煉，就事半功倍。

做一百幾十下仰臥起坐，很困難完成也會傷腰椎，可以做以下運動：
1.卷腹，躺在沙發地墊床上就做，屈膝提腿，身體卷起來，一收一放，邊看電視邊做，卷腹約一分鐘後休息放鬆，重複多次，開始時加起來約四五分鐘，腹部腰部力量足就可以在健康範圍內增加，多勞多得。

2.躺著跳繩
躺在沙發或地墊上，雙腿屈膝提起，固定在一個位置，手拿著一根調整好長度（手拿適當位置）的數據線或繩子，長度選擇是腹部發力，身體起來後，繩子剛好繞過腳板，過去略停再揮回來，心目中做6-8來回，視乎腹部力量，感覺不夠增加次數，過累就減少，做兩三組。

3.V型支撐
躺在沙發地墊，腹部發力 腿部伸直提起來，同時身體也起來，形成一個V字，保持姿勢約一到兩分鐘，開始時可以減少時間，腹部很有感覺就行，以後慢慢增加。

3.收腹按摩
有沒有注意到女士一般雙下巴比較嚴重，可能人不怎麼胖，已經明顯看到雙下巴，以我觀察分析，一是因為氣血問題，另外和男士天天剃鬍子按摩也不無關係，所以大家躺著時候，可以收緊腹部，加點潤膚乳或甘油再在腹部按摩，記著按摩時一直保持腹肌收緊，整體像練泰拳搏擊的，躺著收緊腹肌，再用沙包類撞擊鍛煉。
腹肌收縮是鍛煉，也是消耗熱量，可以用手指按摩腹肌的縫，氣血好的地方，脂肪就難積聚。
隔著衣服按可以，加了甘油潤膚的，瘦下來皮膚也更加緊緻。

三分運動七分吃
我不能面對面、手把手帶著大家運動減肥，沒辦法所有細節都說清楚，也需要各位朋友自己領會，就把一些攝入和消耗的熱量數據給大家參考，拿到感覺。

一頓飯
許多時候攝入熱量是1300-1500千卡，足夠一天的基本代謝，所以也是中老年發福的原因。三頓飯已經是太多了!
當然一頓飯的熱量也取決於具體吃什麼食物。
給大家一些參考：

米飯（每100克）約 126千卡
瘦豬肉（每100克）約 336千卡
綠葉蔬菜（每100克）約 15 千卡

糖（每克） 6千卡
油（每克） 9千卡
可以參考圖片。

運動量參考
跑步（時速11公里） 每小時約 800-1000千卡
游泳 （連續不怎麼停頓） 每小時約 800千卡
籃球訓練（一般來算） 每小時約 400千卡
羽毛球訓練（一般來算） 每小時約 500千卡
僅供參考，因為消耗視乎強度，還有中間休息時間。

大家管好這盤身材的賬，練好身材迎夏日。