澱粉照食都可減肥？ 營養師教吃10種「不易肥」澱粉質食物

減肥一定要戒澱粉質？戒了會瘦得比較快？

近日台灣營養師余朱青指出，若完全不吃會影響健康，因為碳水化合物是肌肉和大腦的主要能量來源。她教大家聰明的吃法，吃10種澱粉質食物又飽又不易肥。

據本港食安中心資料，複合碳水化合物（多糖），即泛指澱粉和膳食纖維。余朱青在其facebook專頁表示，碳水化合物不僅可維持體力和耐力，也有助修復肌肉。她續指，不吃澱粉，短時間內好像可減去體重，但減掉的可能不是脂肪，而是肌肉。當要再度減脂時，就更難瘦下來了。她解釋，1公斤肌肉能消耗的熱量是75至125卡路里，但1公斤脂肪只能消耗4至10卡路里。

余朱青指，減脂時也要保持均衡營養。澱粉不是不能吃，而是要吃優質澱粉，或選擇抗性澱粉，以致減脂時仍可攝取完整的營養，這才是正確、長遠的減脂方法。

Getty示意圖

抗性澱粉產生的熱量較少

何謂抗性澱粉？余朱青解釋，它屬於碳水化合物，是指不能被胃和小腸人體消化道吸收的澱粉。因為無法被人體吸收分解成葡萄糖，所以也就無法成為能量的來源。吃了抗性澱粉後，會令我們產生飽足感，亦因為無法吸收，所以攝取的熱量也較少。

設計圖片

一般而言，食物放涼後，會產生較多抗性澱粉。含較多抗澱粉的食物，例如：煮熟放冷的米飯、煮完冷卻的燕麥、煮熟放涼的馬鈴薯、經過冷藏的番薯、壽司、南瓜、粟米、豆類、未成熟的綠香蕉等。余朱青表示，煮熟放冷或隔夜米飯，抗性澱粉含量高。但她提醒，若是米飯煮成稀飯的話，放涼後也不會再含有抗性澱粉。

10種含較多抗性澱粉的食物

她指出，以下食物含較多抗性澱粉，熱量相對低：

·馬鈴薯（薯仔）：煮熟後冷卻的

Getty示意圖

·番薯：放涼或冷藏

·未成熟的香蕉

Getty示意圖

·白飯：煮熟後放冷或隔夜

·燕麥：煮好後隔夜或放涼

設計圖片

·涼拌意粉

·壽司

·淮山

·豌豆

·毛豆（枝豆）

抗性澱粉吃太多會致肥

待食物放涼後才吃，就一定有抗性澱粉？余朱青表示，不一定。至於有抗抗性澱粉的食物，例如放涼的馬鈴薯、隔夜白飯，也不能不斷吃，因為攝取過多也會致肥。她提醒，不論是平時或是減肥期間，也不可只吃某種食物，或不吃某種食物，因為飲食均衡才是長久之計。

內容獲營養師余朱青授權轉載

設計圖片

專家揭露5大錯誤養胃方式或愈養愈傷胃，呼籲市民提高警覺。

5大錯誤養胃方式或愈養愈傷胃。資料圖片

專家揭5大養胃迷思 錯誤方法或愈養愈傷

小心養胃被傷胃！不少市民深信食粥、飲牛奶或少食多餐等方式能幫助「養胃」，惟專家指出，這些看似溫和健康的做法，若方法不當反而可能令胃部負擔加重，甚至加劇胃食管反流、胃炎或胃潰瘍等問題。專家提醒，坊間流傳5大養胃迷思，其中多項更是反其道而行，呼籲市民提高警覺。

迷思一：食粥一定養胃？

粥因容易消化確實適合胃酸不足、消化不良人士，可刺激胃酸分泌，提高食慾。然而，胃食管反流患者的胃酸本已過多，食粥反而會刺激更多胃酸，加重反酸、燒心及胸口灼熱等症狀。

迷思二：多飲牛奶可中和胃酸？

不少人胃不適時會選擇飲牛奶中和胃酸。然而研究顯示，牛奶能短暫緩解不適，但會促進更多胃酸分泌，尤其是脫脂牛奶，更易加重胃炎及胃潰瘍患者的不適。專家提醒，需接受抗酸治療的人士不宜以牛奶「養胃」。

5大錯誤養胃方式或愈養愈傷胃。資料圖片

迷思三：生薑水能暖胃？

生薑具驅寒效用，胃寒人士適量飲用務屬合理，但生薑屬強刺激性食物，過量會導致胃酸分泌增加，引發腹痛、噁心及嘔吐。若體質屬「胃熱」或「陰虛火旺」，長期飲用生薑水更有可能上火甚至加重胃病。

5大錯誤養胃方式或愈養愈傷胃。資料圖片

迷思四：少食多餐最護胃？

專家指出，市面上常見「少食多餐」的建議並非適用所有人，頻密進食相當於延長胃的工作時間，使胃黏膜反覆受刺激，胃酸分泌更頻繁，反而不利修復，健康人士應以定時定量、一日三餐最為理想。

迷思五：吃素最清淡？

不少人誤以為素食較易消化，胃不好便應只吃素。然而，優質蛋白（如肉類中的蛋白質、脂肪酸、鐵、鋅）是胃黏膜修復必不可少的元素。長期只吃蔬菜易導致營養失衡，反而削弱胃部修復能力，專家建議市民飲遵循葷素均衡、食材多樣化的飲食原則。

真正養胃的方法

醫學專家建議市民遵循以下方式保護胃部健康：

1. 按時進食，一日三餐固定；

2. 每餐七分飽，細嚼慢嚥；

3. 食材多樣化，確保蛋白質攝取；

4. 避免進食過燙食物；

5. 飯後適度行走，加速腸道蠕動；

6. 維持情緒穩定，減少壓力刺激胃酸。

專家呼籲：別再被「養胃偏方」誤導

胃部不適並非靠偏方能解決，反而需要辨別自身情況，避免被網絡信息誤導，錯誤的養胃方式不僅無效，甚至可能把胃病越養越嚴重。

5大錯誤養胃方式或愈養愈傷胃。資料圖片