澱粉照食都可減肥？ 營養師教吃10種「不易肥」澱粉質食物

減肥一定要戒澱粉質？戒了會瘦得比較快？

近日台灣營養師余朱青指出，若完全不吃會影響健康，因為碳水化合物是肌肉和大腦的主要能量來源。她教大家聰明的吃法，吃10種澱粉質食物又飽又不易肥。

據本港食安中心資料，複合碳水化合物（多糖），即泛指澱粉和膳食纖維。余朱青在其facebook專頁表示，碳水化合物不僅可維持體力和耐力，也有助修復肌肉。她續指，不吃澱粉，短時間內好像可減去體重，但減掉的可能不是脂肪，而是肌肉。當要再度減脂時，就更難瘦下來了。她解釋，1公斤肌肉能消耗的熱量是75至125卡路里，但1公斤脂肪只能消耗4至10卡路里。

余朱青指，減脂時也要保持均衡營養。澱粉不是不能吃，而是要吃優質澱粉，或選擇抗性澱粉，以致減脂時仍可攝取完整的營養，這才是正確、長遠的減脂方法。

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抗性澱粉產生的熱量較少

何謂抗性澱粉？余朱青解釋，它屬於碳水化合物，是指不能被胃和小腸人體消化道吸收的澱粉。因為無法被人體吸收分解成葡萄糖，所以也就無法成為能量的來源。吃了抗性澱粉後，會令我們產生飽足感，亦因為無法吸收，所以攝取的熱量也較少。

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一般而言，食物放涼後，會產生較多抗性澱粉。含較多抗澱粉的食物，例如：煮熟放冷的米飯、煮完冷卻的燕麥、煮熟放涼的馬鈴薯、經過冷藏的番薯、壽司、南瓜、粟米、豆類、未成熟的綠香蕉等。余朱青表示，煮熟放冷或隔夜米飯，抗性澱粉含量高。但她提醒，若是米飯煮成稀飯的話，放涼後也不會再含有抗性澱粉。

10種含較多抗性澱粉的食物

她指出，以下食物含較多抗性澱粉，熱量相對低：

·馬鈴薯（薯仔）：煮熟後冷卻的

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·番薯：放涼或冷藏

·未成熟的香蕉

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·白飯：煮熟後放冷或隔夜

·燕麥：煮好後隔夜或放涼

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·涼拌意粉

·壽司

·淮山

·豌豆

·毛豆（枝豆）

抗性澱粉吃太多會致肥

待食物放涼後才吃，就一定有抗性澱粉？余朱青表示，不一定。至於有抗抗性澱粉的食物，例如放涼的馬鈴薯、隔夜白飯，也不能不斷吃，因為攝取過多也會致肥。她提醒，不論是平時或是減肥期間，也不可只吃某種食物，或不吃某種食物，因為飲食均衡才是長久之計。

內容獲營養師余朱青授權轉載

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專家指出，4大高危食物放微波爐或致爆炸起火甚至致癌，廚房助手恐變「隱形炸彈」！

4大高危食物放微波爐或致爆炸起火。資料圖片

微波爐使用不當或變「隱形炸彈」

微波爐因方便幾乎成為每個家庭的必備電器，惟使用不當隨時可能從廚房助手變成「隱形炸彈」。《生命時報》報導指出，錯誤加熱方式不僅會令食物炸裂，也可能造成灼傷、火警甚至損毀家電。其中有4類食物便不宜在微波爐加熱。

帶殼或具密封性的食物最危險

任何外層完整封閉、難以釋放蒸汽的食物均不能放入微波爐，包括雞蛋（生熟均是）、帶殼板栗、盒裝牛奶、罐頭及帶腸衣的香腸等。因微波加熱使水分迅速汽化，但蒸汽無法排出，壓力在封閉空間內急速上升，最終導致爆炸。

安全做法：

1. 雞蛋需去殼並戳破蛋黃後加熱，或採用熱水浸泡方式；

2. 盒裝飲品應倒入敞口陶瓷杯；

3. 板栗須先切十字口。

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高脂肪食物易起火

芝士、堅果、五花肉以及油炸食品（如薯條、炸雞）不建議以微波爐加熱，因油脂在微波爐中升溫極快，易過熱飛濺，甚至引發明火；若局部焦糊，更可能產生苯並芘、丙烯醯胺等致癌物質。建議使用烤箱或空氣炸鍋恢復酥脆，肉類切薄後以平底鍋重新加熱。

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特定蔬果可能產生電弧

葡萄、藍莓、聖女果等小型含水水果，在微波爐內可能出現等離子體現象。因水果體積接近微波波長時，電磁能量會在接觸點聚集，形成高溫火花，嚴重者甚至會損毀爐腔。

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嬰兒食品不宜微波加熱 恐破壞營養並造成燙傷

母乳、配方奶粉、嬰幼兒泥狀輔食等均不建議放入微波爐。因微波加熱不均勻，易產生「局部過熱」的熱點，可能燙傷嬰兒口腔。另外，高溫會破壞免疫球蛋白與部分維生素，建議使用50℃以下的溫水浸泡加熱母乳或奶粉，輔食則隔水蒸熱並充分攪拌。

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容器使用也須注意

金屬容器、金屬花邊陶瓷、錫紙（會產生電火花）不耐熱塑膠，尤其未標示「PP5」，可能釋放雙酚A等有害物質，建議使用耐熱玻璃、陶瓷或清楚標示「微波適用」的容器。

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錯誤加熱可致嚴重灼傷 呼籲市民勿掉以輕心

微波爐使用看似簡單，但若忽視基本原理，後果可大可小，輕則食物炸裂、清潔困難，重則引發灼傷及火警。因此，市民切勿把微波爐當作萬能加熱器，了解哪些食物不能加熱，比學會加熱什麼更重要。