澱粉照食都可減肥？ 營養師教吃10種「不易肥」澱粉質食物

減肥一定要戒澱粉質？戒了會瘦得比較快？

近日台灣營養師余朱青指出，若完全不吃會影響健康，因為碳水化合物是肌肉和大腦的主要能量來源。她教大家聰明的吃法，吃10種澱粉質食物又飽又不易肥。

據本港食安中心資料，複合碳水化合物（多糖），即泛指澱粉和膳食纖維。余朱青在其facebook專頁表示，碳水化合物不僅可維持體力和耐力，也有助修復肌肉。她續指，不吃澱粉，短時間內好像可減去體重，但減掉的可能不是脂肪，而是肌肉。當要再度減脂時，就更難瘦下來了。她解釋，1公斤肌肉能消耗的熱量是75至125卡路里，但1公斤脂肪只能消耗4至10卡路里。

余朱青指，減脂時也要保持均衡營養。澱粉不是不能吃，而是要吃優質澱粉，或選擇抗性澱粉，以致減脂時仍可攝取完整的營養，這才是正確、長遠的減脂方法。

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抗性澱粉產生的熱量較少

何謂抗性澱粉？余朱青解釋，它屬於碳水化合物，是指不能被胃和小腸人體消化道吸收的澱粉。因為無法被人體吸收分解成葡萄糖，所以也就無法成為能量的來源。吃了抗性澱粉後，會令我們產生飽足感，亦因為無法吸收，所以攝取的熱量也較少。

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一般而言，食物放涼後，會產生較多抗性澱粉。含較多抗澱粉的食物，例如：煮熟放冷的米飯、煮完冷卻的燕麥、煮熟放涼的馬鈴薯、經過冷藏的番薯、壽司、南瓜、粟米、豆類、未成熟的綠香蕉等。余朱青表示，煮熟放冷或隔夜米飯，抗性澱粉含量高。但她提醒，若是米飯煮成稀飯的話，放涼後也不會再含有抗性澱粉。

10種含較多抗性澱粉的食物

她指出，以下食物含較多抗性澱粉，熱量相對低：

·馬鈴薯（薯仔）：煮熟後冷卻的

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·番薯：放涼或冷藏

·未成熟的香蕉

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·白飯：煮熟後放冷或隔夜

·燕麥：煮好後隔夜或放涼

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·涼拌意粉

·壽司

·淮山

·豌豆

·毛豆（枝豆）

抗性澱粉吃太多會致肥

待食物放涼後才吃，就一定有抗性澱粉？余朱青表示，不一定。至於有抗抗性澱粉的食物，例如放涼的馬鈴薯、隔夜白飯，也不能不斷吃，因為攝取過多也會致肥。她提醒，不論是平時或是減肥期間，也不可只吃某種食物，或不吃某種食物，因為飲食均衡才是長久之計。

內容獲營養師余朱青授權轉載

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研究指出，兩種水果的天然芳香分子可放鬆大腦舒緩神經，放置於床頭或有助紓壓助眠。

床頭放蘋果或橘子有助改善睡眠。資料圖片

水果香氣或成天然助眠工具

不少人因壓力過大、作息紊亂而飽受失眠困擾，入睡困難、半夜輾轉反側、未到天亮便早醒等情況屢見不鮮。為改善睡眠質素，部分人士會借助香薰等助眠用品。惟專家指出，日常常見的水果如橘子與蘋果其實同樣具備天然助眠效果。如將之置於床頭，所散發的天然香氣或可協助放鬆大腦、紓緩焦慮，進而提升睡眠質素。

橘子釋放「苧烯」 促進α腦波助放鬆

現代研究指出，柑橘類水果（包括橘子、橙子、柚子、檸檬等）果皮中含有揮發性芳香分子「苧烯」，能與嗅覺感受器結合並作用於大腦邊緣系統，即掌管情緒與本能反應的區域。

苧烯能促進大腦產生 α 腦電波，而 α 波正是大腦進入放鬆狀態的標誌，有助調節緊張情緒、減少焦慮。專家指出，若於臥室放置柑橘類水果或果皮，香氣有望提升睡眠質素，對情緒型失眠者尤其有效。

床頭放蘋果或橘子有助改善睡眠。資料圖片

蘋果香氣含「芳樟醇」 激活GABA受體鎮靜神經

海南省疾病預防控制中心也指出，成熟的蘋果能釋放出多種天然香氣分子，其中包括具鎮靜效果的「芳樟醇」（Linalool）。芳樟醇可刺激大腦中的 GABA 受體（屬抑制性神經傳導物質），進而降低神經興奮度、舒緩焦慮，使中樞神經系統平靜下來，有助更快入睡及延長深度睡眠時間。

過往動物實驗也顯示，小鼠吸入芳樟醇後睡眠時間有所增加，可見蘋果香氣具助眠作用。

床頭放蘋果或橘子有助改善睡眠。資料圖片

放床頭30釐米內效果更佳

為達至較佳助眠效果，專家提出以下使用方式：

1. 選成熟度高、香氣較濃郁的水果。

2. 柑橘類可略為剝開果皮以加強揮發效果。

3. 蘋果無須切開，以免氧化或吸引蚊蟲。

4. 水果宜放置在距離頭部30釐米內，香氣更易被吸入。

若以柑橘皮製作枕芯或香囊，效果或更明顯，但仍應避免長期潮濕環境，以免滋生細菌。

床頭放蘋果或橘子有助改善睡眠。資料圖片

天然香氣僅為輔助 仍須改善生活習慣

雖然研究顯示天然香氣有助調節情緒、放鬆神經，但專家也提醒，水果香氣只能作為輔助工具，無法根治失眠。保持規律作息、睡前避免藍光、遠離咖啡因與高壓環境等，仍是改善睡眠質素的關鍵。