食三文魚可減磅防糖尿 營養師教吃6類食物穩定血糖
進食順序也很重要
營養師李婉萍指出，研究證實，有4類食物有效穩定血糖，包括含Omega-3的魚類，例如三文魚。除了糖尿病患者，一般人食用也有減肥、提神之用。另外，亦有2款飲品有助控制血糖。為免影響血糖升跌，進食的順序也很重要。
Getty示意圖
減肥提神預防糖尿 6類食物有效穩定血糖
營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指，有4類食物適合希望穩定血糖的人士，無論是糖尿病患者、預防糖尿病的人士、減肥人士和早上想有好的精神狀態的人都可以進食。
示意圖片
推介減磅提神防糖尿病食物
1. 穩定血糖食物：富含Omega-3的魚類
魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源，蛋白質能讓消化速度變慢，延長飽肚感，也會讓餐後血糖不急速上升。
食用建議：
美國糖尿病協會曾建議，糖尿病患者每週可至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的三文魚或沙甸魚。
若本來會吃紅肉的人士，一星期至少有兩餐把紅肉可換成魚類，一餐魚的份量為2個手掌大，種類則推介三文魚、鯖魚、秋刀魚。
資料圖片
2. 穩定血糖食物：鷹嘴豆、紅薏仁
鷹嘴豆、紅薏仁都屬於全穀雜糧類和澱粉類。鷹嘴豆、紅薏仁有水溶性膳食纖維和抗性澱粉，能幫助消化速度減緩，穩定餐後血糖值。
要控制血糖，就要減少攝取澱粉？營養師李婉萍指，只要選對澱粉食材就可以，可以吃高纖食物，或攝取原型蔬果中的澱粉。
食用建議：
若本來習慣吃飯、麵、麵包等精緻澱粉的話，可以換成南瓜、薏仁、鷹嘴豆。
份量為一碗，一餐約煮熟200至250克，以代替飯、麵、麵包等精緻澱粉。
3. 穩定血糖食物：南瓜及南瓜子
南瓜含有豐富膳食纖維。南瓜本身是含有豐富膳食纖維的全穀雜糧類。南瓜籽除了有纖維，還富含鎂和健康的脂肪酸，兩者都對控制血糖有益處。
食用建議：
南瓜籽一天一湯匙，可以當下午茶小食吃。
資料圖片
4. 穩定血糖食物：柑桔類水果
有人認為桔很甜，不適合糖尿病患者進食。雖然許多柑橙類水果都相對較甜，但單以甜度來判斷糖友是否適合吃，未免有失公允。
有研究顯示，柑橙類水果除了含有纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」，有助於控制血糖。
美國糖尿病協會將橙、桔、檸檬、柚子、柚等水果列為「糖尿病超級食品」，但當然不是能幫助控糖就可以無止境地吃。
食用建議：
柑橘類水果帶點酸，建議飯後吃。有些人攝取果酸後，胃會不舒服，那就不建議空腹吃。
糖尿病患者份量，一次一個拳頭大，一天兩份，不適合當小食吃。
5. 穩定血糖食物：牛蒡茶
牛蒡含大量水溶性膳食纖維，纖維會讓消化時間變長，透過延長消化時間可以控制血糖的波動，不會因太快吸收食物而導致血糖快升快降。
食用建議：
沖泡方式：將牛蒡帶皮切片、切絲，加入2000毫升水煮滾放涼。
腎病變、鉀離子高的人士不建議飲用。
6. 穩定血糖食物：無糖紅茶
餅乾茶本身雖然不能讓血糖下降，但是無糖又帶有餅乾牛油香味的茶款，可以一解喜歡喝含糖飲料的癮，同時又兼顧控制血糖。營養師李婉萍指出，要控制血糖，並非甚麼食物也要禁止。只要按照選擇食物的原則，留意食用份量就可以。
示意圖片
同場加映：糖尿病初期症狀
1.經常口渴
2.小便頻密
3.感到飢餓
4.體重下降
5.容易疲倦
6.視力模糊
7.傷口不易愈合
8.皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
進食食物的次序也會影響血糖
一餐飯通常有白飯、主食肉類、至少2至3款蔬菜。營養師李婉萍指出，若要控制血糖，在一餐內，建議進食次序如下：
先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才進食肉。即是先吃肉類、再吃菜，最後才吃飯。
可以一邊吃肉和菜，一邊吃飯嗎？營養師李婉萍指，可先按照以上次序：第一口先吃肉，再吃一口菜，然後吃一口飯；之後，就一邊吃肉和菜，一邊吃飯。
她解釋，把醣類放在最後，可以減慢身體吸收醣類，延緩胰島素的分泌，有助血糖控制。
李婉萍指出，若平日進食整體澱粉比例過高的食物，例如焗飯、炒飯、炒麵等，而蔬菜、蛋白質偏少的話，則會容易造成血糖波動。所以，她建議額外買些烚菜、豆製食物和蛋等。
延伸閱讀：糖尿病高危人士
醫管局列出糖尿病高危人士：
1.直系親屬患有糖尿病人士
2.患有高血壓、高血脂人士
3.曾有妊娠糖尿病史或曾誕下過重嬰兒（體重4公斤或以上）的女士
4.體重肥胖人士（其體重指標BMI超過23）
5.中年（45歲或以上）人士等
如何預防糖尿病？
醫管局指，肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素，因此預防肥胖有助減低患糖尿病的風險。當局建議以下方法預防：
1.保持理想體重，體重過胖者，宜定下減重目標（5-10%現時體重）
2.亞洲人的理想體重指標(Body Mass Index，BMI）為18.5至22.9
3.體重指標 =體重（公斤）÷ 身高（米）÷身高（米）
4.均衡飲食，以「三低一高」·即低脂肪、低糖、低鹽及高纖維素飲食原則為目標
5.保持活躍，定期進行中等強度運動（建議每星期最少5天進行30分鐘或以上運動）
6.由於早期症狀並不明顯，每年適當的身體檢查可助及早偵測疾病
11招預防及治理糖尿病
香港都會大學護理及健康學院朱賢文博士曾撰文表示，血液含高糖分是診斷糖尿病的基礎。除了胰臟和胰島素病變外，持續進食高糖分食物，亦會使血糖持續增高，即患上糖尿病。但這是可改善的，飲食的質和量都是能控制的。
他又提出預防及治理糖尿病的建議：
貼士1：應減少吃殿粉質製作的食物，特別是精製、容易消化的食物，因為進食後血糖會快速上升。
貼士2：減少飲用高甜度飲料，包括鮮榨果汁，因為果汁含高濃度糖分，容易被人體吸收。
貼士3：糖分引發胰臟產生胰島素，減少高糖飲食可讓過勞的胰臟休息復元。即使間中多吃了，胰臟也可應付自如。
貼士4：少吃濃味食物，能維護味覺靈敏度，減少身體對糖和調味料的不斷渴求。
貼士5：糖分只是營養素的一種，管理血糖雖然重要,但食物太單純清淡，也會忽略其他營養素，以致營養不均。
貼士6：低升糖指數食物亦是低碳水化合物食物。肉類是超低升糖指數食物，適當進食，也可穩定血糖水平。
貼士7：無論限制食量或低碳水化合物飲食，也要符合身體需要的飲食，維持均衡營養。
貼士8：一些減肥藥物甚至手術的原理不外乎減低食慾，限制食量，雖可減重和改善血糖，但也有不少副作用和併發症。簡單來說，改善身體健康，最終也是限制過量的飲食，大家可選擇自律或是被迫。
貼士9：要認識身體健康，須請教對營養和健康有深入研究的專業人士，不應不求甚解，人云亦云。
貼士10：預防糖尿病併發症之心腦血管疾病，其重點為血管暢通。大幅度全身運動，效果如水泵，可讓血管暢通無阻。
貼士11：參加社區健康中心的活動和講座，學習監察和管理身體健康。
網上圖片
往下看更多文章
