燕麥健康但非人人都食得？ 營養師教正確食法防冠心病降膽固醇
要正確食用才能發揮最大功效
麥皮、燕麥已成為不少人的日常健康食品，它具有可助控制膽固醇水平，預助冠心病，以及維持腸道健康等多種功效。然而，卻有研究指燕麥含致癌物，那燕麥是否適宜繼續食用？
另外，原來有些人不適合食燕麥，而且也有指食麥皮有可能影響鈣質鐵質吸收，可致貧血。本身功效多多的燕麥，該如何食用才正確，才能發揮最大效用？以下由米施洛營養護康中心營養師布善恒，為大家提供正確指引及食用建議。
食燕麥都會缺鈣貧血？4類人不宜食用， 營養師教防冠心病食法。
食麥皮也有安全風險？
美國及台灣都先後曾出現皮燕麥含致癌物事件，關於麥皮含致癌物一說，源美國有環保組織曾對美國市面上常見的燕麥產品進行化驗，得出當中含有除草劑中的致癌化學物質「草甘膦」 (Glyphosphate)的結果。
然而，當時有份被驗出含「草甘膦」成分的燕麥品牌，包括美國「桂格」及「家樂氏」等，均澄清及證明了旗下產品的草甘膦成分含量，符合食安標準。
不過，環保組織的回應則表示，傳統以來的草甘磷超標水平指引過於寬鬆。
時至今天，究竟這方面的情況發展如何？米施洛營養護康中心營養師布善恒就此表示：
注意香港安全標準上限
燕麥含致癌物
營養師布善恒指，之前台灣亦曾於入口燕麥片中驗出除草劑「草甘膦」，認為違反當地規定，亦引起了大眾對草甘膦的關注，擔心它會對人體產生不良影響。
據美國食品藥物管理局發表的資料，草甘膦是被廣泛使用的除草劑，在採收後仍有機會在農作物上殘留，不過它的毒性甚低。歐洲食品安全局及聯合國糧食及農業組織都認為它致癌的風險不大。
至於香港，採納食品法典委員會的標準，把燕麥歸類為穀類，制訂草甘膦的最高殘餘限量為每公斤30毫。
香港食物安全中心亦曾在市面上抽取燕麥片产品樣本，當時驗出的草甘膦含量介乎每公斤0.14至1.7毫克，並未超出法定標準。
因此，以一般食用量來說，燕麥片中的草甘膦並不會影響健康，可放心食用。
燕麥營養價值及功效 哪些人不宜食燕麥？
燕麥是被公認為營養價值豐富的食物，很多高膽固醇、高血脂患者都會選擇食用燕麥作為營養早餐。布善恒指，燕麥屬複合性碳水化合物，含蛋白質、脂肪、纖維、維他命B雜及少量礦物質。
它亦含多種抗氧化營養素，包括維他命E、植酸(Phytic acid)、酚類化合物(Phenolic compounds)、黃酮類化命物(Flavonoids)、植物固醇等，有減低患上心血管疾病、減緩身體老化等功效。
燕麥還含豐富水溶性纖維：β-葡聚醣，它具有很多對人體有利的功效，例如可助降膽固醇及包括以下多項效用：
燕麥富含β-葡聚醣益處
降膽固醇：2021年的一個研究指出每天進食3克燕麥β-葡聚醣，就能有效减低血液中膽固醇水平。
防冠心病：美国食品藥物管理局亦認同每天3克的 β-葡聚醣，能減低患上冠心病的風險。
穩定血糖：能延長食物在胃部逗留時間增加飽肚感外，亦能減慢身體對碳水化合物的消化及吸收，使餐後血糖上升幅度減少。
強化免疫系統：使免疫細胞變得活躍，從而對抗侵入人體的細菌及病毒。
維持腸道健康：能成為腸道中益生菌成長所需的養分,維持腸道健康，增強免疫力等功用。
不同品種的燕麥的 B-葡聚醣含量可有一定差異。
根據美國農業部的資料顯示，每100克的原片燕麥有3.8克β-葡聚。每天進食約80克原片燕麥(約9湯匙)就可以攝取足夠的 β-葡聚。
哪些人不適合食用燕麥 ?
由於燕麥纖維含量高，本身有胃氣脹人士未必適合食用。
由於燕麥纖維含量高，本身容易消化不良人士未必適合食用。
由於燕麥纖維含量高，本身有胃痛人士未必適合食用。
燕麥的磷、鉀含量較高，對腎病患者及洗腎病人會增加腎臟負擔故不適食用。
燕麥富含β-葡聚醣，每100克燕麥(約10至11湯匙),含2.3-8.5克B-葡聚醣。
燕麥降膽固醇愈低愈好？何謂理想水平？
布善恒表示，很多人食用燕麥都是為了控制膽固醇及血脂，隨着「三高」問題變得常見，普羅大眾都把膽固醇定義為不好的東西。
事實上，膽固醇對人體來說是不可或缺的。
血液中的膽固醇是脂類與蛋白質合成的脂蛋白，負責將脂類由肝臟輸送至細胞(即俗稱的「壞膽固醇」)，或由細胞輸送到肝臟(即俗稱的「好膽固醇」)，對維持細胞的完整、製造荷爾蒙、膽汁及維他命D等都很重要。
如何維持膽固醇合適水平
只有膽固醇控制在合適的水平，而非過低或過高，才算得上健康。想維持健康的合適水平，便需了解以下重點：
如何維持膽固醇合適水平？
人體血液中的膽固醇並非完全來至膳食，其中8成是由肝臟自行合成。只依賴食用燕麥而忽略日常飲食中的飽和脂肪攝取，不是最有效的控制膽固醇方法。
因為若經常攝取過量的飽和脂肪，會使血液出現高膽固醇水平的風險增加。因此,食用燕麥之餘，還是要注意均衡飲食及維持適量的運動。
膽固醇類別理想水平指標
總膽固醇低於5.2mmol/L
低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 低於3.4 mmol/L(低於2.6更佳)
高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 高於1.0 mmol/L(1.6或以上更佳)
食燕麥都會缺鈣貧血？
曾有指燕麥可導致礦物質缺乏症，原因是當中含有植酸及草酸。
究竟是否屬實？布善恒從有關的最新研究中，得出以下的專業指引：
據2021年的一個研究指出，不同品種的燕麥的植酸及草酸含量都有差異。植酸及草酸會與礦物質如鐵、、鋅、鎂、錳質等結合而影響它們的吸收。
不過很多食物都含植酸及草酸，譬如每100克大麥有87.2至683.2毫克植酸及53.3至76.6毫克草酸，與燕麥不相伯仲。
每100克燕麥中含269.6至293.0毫克植酸、28.2至71.4毫克草酸。
研究亦發現燕麥雖含植酸及草酸，但並無明顯影響鈣質的吸收率。
不過，對鐵質的吸收就有較大影響，故建議配合富含維他命C的蔬果增加植物性鐵質的吸收，或配含鐵質的動物性食物如鮮牛肉等，增加鐵質的吸收。
燕麥種類 哪款更有營養？
燕麥產品有不少選擇，種類上又細分為原片燕麥、快熟燕麥、即食燕麥，還有燕麥糠等，哪款最具營養？
燕麥種類及營養比較
布善恒指，除了從營養價值方面考慮，大家還可從它們的口感及消化速度等來作選擇，當中指引如下：
燕麥產品分類健怡食用指引
原片燕麥是在燕麥去殼蒸煮後滾壓所製成,快熟燕麥則蒸得更透壓得更仔細，使它更容易吸收水分。
即食燕麥片再比快熟燕麥片切得更薄更仔細，只沖泡熱水即可食用。
三者的熱量、蛋白質、脂肪及纖維很相近，不過口感及消化速度有大分别。
即食燕麥片是三者中切得最細的,故最容易被消化,口感較柔軟糊狀，較適合容易消化不良人士食用。
同時亦因即食燕麥片消化速度較快，食用後血糖上升亦相對快一點，令其升糖指數比原片燕麥高出不少。
原片燕麥因消化更慢，升糖指數更低，更適合關注血糖健康的人士食用。
燕麥糠是燕麥採收後脫殼後的麩皮(外層)部分，蛋白質及纖維含量比原片燕麥高出分別28%及48%!
不過由於燕麥糠的纖維量比原片燕麥更高，容易出現消化不良、胃痛、胃氣脹等人慎食。
如擔心腸胃不適應,一開始嘗試食用燕麥糠時可配合即食、快熟或原片燕麥同吃，讓腸胃逐步適應，方法類同把糙米掺合白米同煮食用般。
甜食燕麥 煉奶、蜜糖、砂糖誰較可取？
很多朋友不習慣燕麥的味道，故加入煉奶、蜜糖或砂糖等增加甜味，卻不知不覺間加入了額外糖分及熱量。
布善恒指，以2湯匙作比較，砂糖的熱量是三者中最低的，但礦物質含量亦是當中最低的。以下是布善恒為大家提供，煉奶、蜜糖及砂糖的營養成分比較及食用指引：
甜食燕麥煉奶/蜜糖/砂糖選擇
煉奶是加入了糖分的奶類，它的礦物質含量包括鈣、鉀、鎂、磷等都是三者中較高的，它的蛋白質亦比蜜糖、砂糖的高。
蜜糖所含糖分較多是果糖，果糖相對甜度較高，使蜜糖比砂糖甜上25%。
雖然蜜糖熱量、糖分均比砂糖高，但保留下來的礦物質比砂糖多。
有科研报告指蜜糖含多種黃酮化合物、多酚等抗氧化營養素。
不過蜜糖依然屬高升糖指數食物，额外糖分的攝取會轉化成脂肪儲存，蜜糖的礦物質含量亦不能滿足人體每天所需。
因此，不論是煉奶、蜜糖、砂糖都應該少吃為妙，尤其是糖尿病患者更需慎食。
煉奶/蜜糖/砂糖營養成分
煉奶2湯匙(36克)
熱量(千卡) 115.6
脂肪(克) 3.1(最高)
蛋白質(克) 2.8
糖(克)19.6
鈣(毫克)102.2(最高)
鐵(毫克) 0.07
鉀(克) 133.6(最高)
鎂(毫克) 9.4(最高)
磷(毫克) 91.1(最高)
蜜糖2湯匙(40克)
熱量(千卡) 121.6 (最高)
脂肪(克) 0
蛋白質(克) 0.1
糖(克) 32.8 (最高)
鈣(毫克) 2.2
鐵(毫克) 0.17
鉀(毫克) 20.8
鎂(毫克) 0.8
磷(毫克) 1.6
砂糖2湯匙(25克)
熱量(千卡) 97.8
脂肪(克)0
蛋白質(克) 0
糖(克) 25.1
鈣(毫克) 0.3
鐵(毫克) 0.01
鉀(克) 0.5
鎂(毫克)0
磷(毫克) 0
燕麥 。
燕麥配哪種奶類更健康？
除了糖類，很多人亦會選擇加入牛奶來為燕麥增加味道。
奶類含豐富蛋白質、鈣、鎂、磷、維他命B雜、維他命D等。
一直以來，大家都有脫脂奶比全脂奶更為健怡的觀念，其實兩者各有優點，主要應從個人所需，以及健康狀況來作選擇考慮。
營養師布善恒，為大家提供以下營養分析及指引：
燕麥搭配奶類指引
選擇奶類指引
全脂奶與脫脂奶的礦物質與維他命含量，並無太大差異。只是脫脂奶去除了脂肪，脂溶性維他命含量可能較低，故市面所售的奶類有很多都補充了流失的脂溶性維他命。
對於三高患者及過重人士，因脫脂奶的脂肪及飽和脂肪明顯較低，故屬於比全脂奶更理想的選擇。
奶類營養指引全脂奶(100毫升)
熱量(千卡) 61
脂肪(克) 3.2
飽和脂肪(克) 1.86(58%)
鈣(毫克) 123
鎂(毫克) 12
磷(毫克) 101
維他命B12(微克) 0.54
維他命D(微克) 1.1
奶類營養指引脫脂奶(100毫升)
熱量(千卡) 34
脂肪(克) 0.1
飽和脂肪(克) 0.05(0%)
鈣(毫克) 132
鎂(毫克) 12
磷(毫克) 107
維他命B12(微克) 0.58
維他命D(微克) 1.1
即沖燕麥片 糖鈉含量健康指引
巿面上有售的即沖燕麥片，大多數都已加入了調味，以改善口感及味道，方便消費者食用。
然而，由於已加入額外糖分或鹽等，使它們的熱量、糖及鈉質含量比原來的即食燕麥片高出很多。
即使是原味產品仍可能加入了比原來高出了多達22倍的糖分。
以下是布善恒根據同一品牌的不同味道即沖燕麥片，作出的營養分析，以及健康食用建議：
同品牌不同味道即沖燕麥片比較
即食燕麥片(無添加糖及奶粉/每100克)
熱量(千卡) 367
糖(克) 1.3
鈉 (毫 克) 3.7
原味(有添加糖及奶粉/每100克)
熱量(千卡) 370
糖(克) 29.3
鈉 (毫 克) 400
即沖燕麥片比較莓果味(每100克)
熱量(千卡) 412
糖(克) 31.3 (糖分最高)
鈉(毫 克) 275
朱古力味(每100克)
熱量(千卡) 415
糖(克) 30.7
鈉 (毫 克) 260
甜粟米味(每100克)
熱量(千卡) 4 29 (熱量最高)
糖(克) 13.9
鈉 (毫 克) 64 2
粟米火腿味(每100克)
熱量(千卡) 390
糖(克) 7.1
鈉 (毫 克) 1061 (鈉質最高)
糖尿病患者需要小心選擇適合的產品，以免為健康選擇吃燕麥，卻反而影響血糖控制，得不償失。市面上亦有售賣鹹味的即沖燕麥片，雖然糖分添加不多，但鈉質比原來的超出了286倍!
本就需要控制鈉質攝取量的高血壓及腎病患者，應細閱產品成分表及營養標，避免誤墜高鈉陷阱。
簡易健怡 鹹/甜燕麥片食譜
布善恒為想吃得健康及健怡的人士，提供以下兩款製法簡易，鹹甜選擇各一的燕麥食譜，「香蕉牛奶燕麥」及「四色高纖燕麥粥」：
製法簡易燕麥片食譜
甜味燕麥片食譜香蕉牛奶燕麥
香蕉牛奶燕麥
材料：
燕麥 4湯匙 、低脂奶 1至2杯 (視乎喜愛的濃稠度)、水半杯 、香蕉(切片) 數片 、杏仁碎少許 、冰糖少許 (有需要者可轉代糖)。
製法：
1.燕麥及水用中火煮至微滚，要經常攪拌避免黐底。
2.微滚後改小火，再加入牛奶拌匀。
3.加入冰糖攪拌再煮，直至糖完全溶化。
4.熄火，將香蕉片鋪在燕麥上，灑上杏仁碎，即成。
鹹味燕麥片食譜四色高纖燕麥粥
材料：
水 1碗 、清雞湯 1至2碗 (視乎喜愛的濃稠度）、燕麥半碗 、免治猪肉 80克 、芫茜半碗 、粟米粒 1/4碗 、鮮冬菇半碗 、紅蘿蔔 1/4條 、鹽少許、胡椒粉少許 。
製法：
1.先用醃料，醃免治猪肉，備用。
2.芫茜、鮮冬菇及紅蘿 蔔 洗淨後切粒，備用。
3.煮滾雞湯及水後，加入免治豬肉、鮮冬菇及紅蘿。
4.再煮滚材料後改用中火，加入燕麥，不停攪動。
5.待燕麥粥滾後,加入粟米粒，再轉至細火煮至自己喜愛的濃稠度，最後加入芫茜即成。
燕麥 。
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