主食本質上等於碳水，許多人認為吃多容易變肥，然而研究指出，增加高質量碳水攝入反有助減緩衰老和控制體重。
高質量碳水對身體健康大有裨益
碳水化合物是維持人體正常運作的3大能量營養素之一，但由於許多人認為「吃碳水」容易發胖並且可能導致血糖問題，因此選擇減少或不吃米飯、麵條等主食，甚至完全斷絕碳水攝入。然而，《健康時報》報導指出，碳水化合物其實也有高低之分。研究顯示，高質量碳水化合物飲食對健康有顯著益處。
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高質量碳水有助減緩衰老
2025年1月《營養學雜誌》發表的一項研究指出，高質量碳水化合物的飲食與減緩衰老相關，攝入富含植物性營養素的食物能減少氧化壓力和炎症反應，進而影響DNA甲基化，有助延緩衰老過程。研究顯示，最高質量碳水化合物飲食與表觀年齡衰老減緩1.2年相關。
高質量碳水有助控制體重
除了抗衰老之外，高質量碳水還有利於減肥。2023年《英國醫學雜誌》發表的一項研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精制穀物和澱粉類蔬菜等低質量碳水的攝入，增加全穀物、水果和非澱粉類等高質量的碳水，有助於控制體重。
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什麼是高質量碳水化合物？
高質量碳水化合物，簡稱「好碳水」，主要來源於全穀物、薯類、豆類、某些高澱粉蔬菜以及水果。這些食物不僅能提供能量，還富含維生素、礦物質及膳食纖維，有助於促進腸道健康和整體免疫系統。
1. 全穀物
包括糙米、粟米、黑米、薏米、莜麥、燕麥以及蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養素
2. 薯類
薯仔、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。
3. 豆類
紅豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質佔比大，飽腹感強。
4. 高澱粉蔬菜
南瓜、蓮藕等，含有大量有益健康的多糖。
5. 水果類
含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。
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低質量碳水的危害
低質量碳水又被稱為「壞碳水」，幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質等營養素的食物，這類食物通常具有高油、高鹽以及高糖等特點，味道較好，容易進食過多，主要食物有以下這些：
1. 油炸薯類：包括薯條、薯片等。
2. 添加糖食物：如糕點、蛋糕、餅乾等。
3. 含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。
精白米麵不等於「壞碳水」
許多人將精白米麵視為碳水的代表，因此對於這類食品有不少誤解。北京友誼醫院營養科主管營養師李亞茹表示，雖然精白米麵的升糖指數較高，可能對某些人群不利，但並不意味著它們一定屬於「壞碳水」。對於胃腸功能較弱的人來說，精白米麵會更加容易消化，腸胃負擔較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類反而會導致腹痛、腹脹等。因此，粗細搭配才是正道。
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如何合理安排主食攝入？
根據世界衛生組織和中國營養學會的建議，合理攝入碳水化合物對維持身體健康至關重要。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦成年人每天攝入200-300克谷類食物，其中約1/4至1/3來自全穀物。另外，應保證每天攝入不少於300克新鮮蔬菜和200-350克水果，並將豆類食物納入日常飲食，以促進均衡營養。
控制碳水的「質」比「量」更重要
專家強調，控制碳水化合物的「質」比「量」更為重要，選擇全穀物、豆類、蔬菜和水果等高質量碳水，不僅能維持理想體重，還有助於延緩衰老過程，保持健康。
