走路鍛鍊有助健康 研究揭每日「最理想步行量」護膝又延壽

研究指出，走路鍛鍊有助維持身體健康，並揭示了每日最理想的步行量，既護膝又延壽。

每日走8000步既護膝又有效鍛鍊身體

走路作為一種簡單不費力又健康的日常鍛鍊方式，越來越受到人們的青睞。不過，每天應該走多少步才能保證不傷膝蓋，又能達到運動量呢？據《健康時報》報導，中南大學湘雅醫院的研究團隊在《風濕病年鑒》上發表的研究探討了「每天走路步數與膝關節骨關節炎」之間的關聯，指出每天走大約8000步最為理想。這種強度和數量不僅能夠增強肌肉力量和關節穩定性，還能減輕關節負擔，尤其對於膝關節骨關節炎的預防效果最為顯著。

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走路步數非越多越好

江蘇省中醫院骨傷科主任醫生孫魯寧曾介紹，走路步數並不會帶來更多益處，而應因人而異，適度的運動量才是最好的。對於較少運動的人而言，容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛，特別是一些肥胖的人，體重過重，關節容易磨損，走路過多反而可能對關節造成負擔。

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每天走8000步的健康益處

每天走大約8000步除了有助於保護膝關節，避免過度損傷外，還對身體有其他3大益處：

1. 降低死亡風險

《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大：18至60歲的成人最佳步數為8000至10000步，而60歲以上的老年人則建議走6000至8000步。

2023年，《歐洲預防心臟病學雜誌》一項研究指出，走路對延長壽命具有積極作用。走路不僅有助於改善心血管健康，還能促進下肢靜脈回流循環和血液循環，保護心臟，增強心肺功能、改善血壓、血糖和膽固醇水平，從而降低心血管疾病、糖尿病、癌症等多種疾病的發病和死亡風險。

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2. 有助於降血壓

2021年發表在《臨床高血壓雜誌》的一項研究表明，堅持快走3個月可以有效降低血壓，尤其是對於高血壓患者而言，每天快走4000至8000步對降血壓效果最佳，大多數參與者的血壓下降了2至3毫米汞柱。

3. 降低6種慢性病風險

《自然·醫學》期刊的研究進一步發現，每天走8000步以上，可以顯著降低包括肥胖、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暫停以及重度抑鬱症在內的6種慢性病的發生風險。

每天下午6點後鍛鍊效果最佳

對於健身時間的選擇，研究表明每天下午6點後進行走路鍛鍊對健康益處最大。此時進行運動不僅能夠幫助降低血糖水平，還能將心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

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走路鍛鍊的建議

北京大學第三醫院運動醫學科副主任梅雨醫生指出，走路是一種中低強度的有氧運動，每次鍛鍊30至40分鐘，可以起到對心肺功能和關節的鍛鍊作用。此外，進行走路鍛鍊時可以適當加快步頻，保持每分鐘80至120步的步伐，並選擇適宜的鞋子以防受傷。

韓國一項大型研究指出，飲咖啡或有助增肌，每日飲3杯或以上與成人肌肉量較高有關。

研究揭飲咖啡或有助增肌。資料圖片

韓國研究指咖啡攝取與肌肉量相關

不少人每日需要飲上一杯咖啡提神醒腦，殊不知咖啡或與肌肉量有一定關聯。經常分享健康及食品科學資訊的專頁「韋恩的食農生活」指出，韓國首爾大學醫學院一項大型研究發現，咖啡攝取頻率與成人肌肉量呈正相關。該研究由韓國首爾大學醫學院樸相民教授團隊進行，並於4月28日正式發表。研究團隊以2008年至2011年間「韓國國民健康營養調查」資料作基礎，分析15447名年滿20歲以上成人的健康數據，以了解咖啡飲用頻率與身體組成之間的關係。

研究揭飲咖啡或有助增肌。資料圖片

每日飲咖啡3次以上肌肉指數較高

研究結果顯示，在男性群組中，每日飲用咖啡3次或以上的人士，「四肢肌肉量指數」（ASMI）及「去脂體重指數」均高於每日飲用不足1次咖啡的人士。女性方面也出現相同趨勢，每日飲用咖啡3次或以上者，不但四肢肌肉量指數較高，體脂肪量指數也明顯較低；其中每日飲用3次組別的體脂肪量指數為7.68，低於每日不足1次組別的7.81。

研究揭飲咖啡或有助增肌。資料圖片

咖啡因或影響代謝與脂肪氧化

至於咖啡為何可能與肌肉量有關，研究團隊推測關鍵或在於咖啡因。咖啡因被認為有助促進人體能量代謝及脂肪氧化，進而可能影響身體組成。學界也有其他相關研究指出，咖啡因攝取與骨骼肌質量呈正相關，意味著若以增加肌肉量為目標，含咖啡因咖啡或較無咖啡因咖啡更具潛在作用。

研究揭飲咖啡或有助增肌。資料圖片

仍未能證明飲咖啡可直接改變體型

不過，研究團隊也強調，目前仍不能直接斷定「飲咖啡就能改變體型」。咖啡攝取與肌肉量之間是否存在直接因果關係，以及咖啡因日後能否用於對抗肌少症或肥胖，仍有待更多臨床研究進一步證實。