長期失眠危害大！營養師推介8大助眠食物 每晚2奇異果可助縮短入睡時間

研究指出，長期失眠或增心臟病糖尿病風險，營養師推介8大助眠食物幫助改善睡眠質素，每晚2個奇異果可顯著縮短入睡時間。

長期失眠或增心臟病糖尿病風險。資料圖片

飲食與睡眠質素息息相關

不少人長期飽受失眠困擾，夜裡輾轉反側難以入睡，即使入睡後也容易驚醒，翌日醒來依然疲倦不堪。長期失眠不僅會降低工作效率，還會損害身體機能。專家指出，除了生活習慣外，飲食也與睡眠質素息息相關，部分食物或有助入眠。

長期失眠或增心臟病糖尿病風險。資料圖片

失眠危害不容忽視

醫學研究顯示，長期失眠會增加心血管疾病、糖尿病及肥胖的風險，也與免疫力下降有關。此外，失眠患者更容易出現焦慮、抑鬱及記憶力衰退，甚至影響專注力與判斷力，對日常生活及工作表現造成重大影響。

女性失眠風險更高

世界衞生組織研究發現，睡眠困難對女性的影響大於男性。由於女性對情緒變化較敏感，較容易出現焦慮或抑鬱，加上隨年齡增長，失眠風險更會逐步上升。台灣營養師蕭瑋霖近來於社交平台上分享8大助眠食物，其中普遍含有以下營養素：

助眠6大營養素

1. 色胺酸：與血清素及褪黑激素生成相關，能幫助入眠。

2. 褪黑激素：直接促進安睡。

3. 奧米加3脂肪酸：有助褪黑激素合成。

4. 鈣：有助神經傳導，安定情緒。

5. 鎂：與褪黑激素生成有關。

6. 抗氧化物：如維他命C、E及黃酮類等可助腦部放鬆，減少壓力。

8食物助改善失眠

1. 牛奶：含色胺酸及鈣，助血清素合成並安定神經。

牛奶有助改善失眠。資料圖片

2. 洋甘菊：含芹菜素（黃酮類）可助放鬆，研究顯示連續28天每日攝取洋甘菊提取物，可縮短入睡時間並減少半夜醒來的次數。

3. 雞肉：尤其是火雞肉，色胺酸含量高，能促進血清素生成。

4. 香蕉：富含色胺酸，有助安眠。

香蕉富含色胺酸有助安眠。資料圖片

5. 車厘子：富含褪黑激素，連續飲用兩週可延長睡眠時間約1.5小時。

6. 奇異果：富含維他命C，有抗氧化作用。研究發現，連續一個月於睡前一小時食用兩個奇異果，可縮短入睡時間並增加總睡眠時數。

每晚食兩個奇異果可縮短入睡時間兼增加總睡眠時數。資料圖片

7. 魚肉：脂肪含量高的魚類富含奧米加3脂肪酸及維他命D，有助血清素合成。

8. 堅果：如杏仁及合桃含奧米加3脂肪酸、褪黑激素、鎂及維他命E，均有助改善睡眠。

良好習慣同樣重要

營養師提醒，除了飲食外，養成良好作息也十分關鍵，例如睡前避免過量飲水，以免夜尿影響睡眠，睡前也應避免進食，特別是高脂肪食物，以免胃部不適。

英國一項研究指出，瞓醒立即鋪床恐助塵蟎大繁殖，「放著不動」反有益健康。

瞓醒立即鋪床恐助塵蟎大繁殖，放著不動反有益健康。資料圖片

起床即鋪床反助塵蟎滋生

不少人習慣起床後立即整理床鋪，認為這樣既整潔又有條理。殊不知，這個看似衛生的習慣，或許正在默默助長塵蟎滋生，增加過敏與呼吸道不適的風險。英國倫敦金斯頓大學（Kingston University）一項最新研究指出，起床後不整理床鋪，反而有助抑制塵蟎繁殖，原因在於棉被掀開後，床面可讓水氣自然蒸發，形成乾燥、不利塵蟎生長的環境。相反地，若馬上將棉被摺疊覆蓋，則會把濕氣和熱能鎖在床褥內，令床鋪成為塵蟎理想的溫床，進而帶來更大的健康風險。

瞓醒立即鋪床恐助塵蟎大繁殖，放著不動反有益健康。資料圖片

睡眠產生濕氣 暖氣環境更利塵蟎繁殖

研究指出，人類在睡眠期間會因出汗及呼吸產生熱量及濕氣。若於起床後立即將棉被整齊覆蓋，這些水分與溫度便會被封存，形成溫暖潮濕的環境，正好符合塵蟎的生長條件。尤其在冬季使用暖氣、室內通風不足的情況下，塵蟎更會快速繁殖。

瞓醒立即鋪床恐助塵蟎大繁殖，放著不動反有益健康。資料圖片

塵蟎為高危致敏原 過敏及氣喘患者風險更高

塵蟎是全球最常見的室內過敏原之一，喜歡寄居於溫暖潮濕的地方，如寢具、地毯及布藝傢具等。相關數據顯示，一張床墊內或可同時容納多達100萬隻塵蟎。大約1成一般人士及高達8成過敏患者，會對塵蟎排泄物及屍體分解物產生過敏反應，導致皮膚敏感、鼻腔不適及呼吸道問題，嚴重者更可能誘發氣喘。幼童、長者及患有慢性呼吸道疾病人士受影響尤為明顯。

瞓醒立即鋪床恐助塵蟎大繁殖，放著不動反有益健康。資料圖片

床鋪通風1小時 定期清潔可減少塵蟎

專家建議，起床後應先將棉被掀開並打開窗戶，讓床鋪通風至少1小時，以排散睡眠期間累積的濕氣及熱能，使環境保持乾爽，降低塵蟎繁殖率。倘若早上時間匆忙，也可於返家後再整理床鋪。此外，他也建議每周清洗床單，每月以吸塵器或蒸氣機清潔床墊，並於每半年清洗棉被及枕頭一次，以進一步減少塵蟎滋生。