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簡單三招使用按摩滾筒(foam roller)放鬆背部

背部是我們常常使用的肌肉,無論我們坐下、站立、走路甚至跑步都需要背部的參與, 背部肌肉過弱或太緊都會出現很多痛症,肌肉過弱可以透過負重訓練增強肌肉力量,而肌肉太緊可以透過伸展或按摩改善,我想分享三個動作使用按摩滾筒放鬆背部。 

放鬆上背,雙腳腳掌踏在瑜珈墊上,膝頭彎曲約90度左右,滾筒的位置大概在上背位置,雙手手掌按在膊頭上,然後我們慢慢向前直至滾筒到達背部的中間位置為終點,重複來回三四十次便可,如中途某個地方肌肉較為酸痛可停10至15秒,然後繼續滾動,進行時自然呼吸便可。

放鬆下背,動作跟放鬆上背差不多,雙腳腳掌踏在瑜珈墊上,膝頭彎曲 約90度左右,滾筒的位置大概在背部中間位置,雙手手掌按在瑜珈墊上如上圖,然後我們慢慢向前直至滾筒到達下背位置為終點,重複來回三四十次便可,如中途某個地方肌肉較為酸痛,可停10至15秒然後繼續滾動,進行時自然呼吸便可。

放鬆背部近中間位置,這個動作需要較為長的按摩滾筒,雙腳腳掌踏在瑜伽墊上,滾筒的位置剛好在頸部,脊骨和臀部位置如上圖,雙手打開放鬆垂低輕微向下,動作是上半身左右輕輕擺動,重複來回三四十次,進行時自然呼吸便可。

完成以上三個動作大概花十分鐘左右,而每日只需花十分鐘做以上動作便可大大放鬆背部的肌肉繃緊,對預防痛症十分有效的。

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盧縉諺

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