【何巴巴教室】背泳手腳動作點做？換氣時需要注意什麼嗎？

背泳的簡介

背泳，又名仰泳(英文為 Backstroke)，是身體仰卧在水中，臉部朝天游泳的泳式，背泳的速度比自由式及蝶式慢，但快於蛙式。它在1900年第二屆奧運會已經被列入為正式的游泳比賽項目，相對蝶式及蛙式，有著更久遠的歷史。

由於游背泳時視線向天，未能清楚看到前方景物，所以你會在游泳池裏見到有人游自由式、蛙式、蝶式，但往往較少人進行背泳；但是，背泳亦有其特點，因為它容易在水中漂浮、呼吸的限制亦少，游起來較輕鬆自如，十分悠閑，是不少年長者愛好的泳式之一。

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背泳的姿勢介紹

背泳的游泳技巧較蝶式簡單，沒有複雜的身體擺動，何巴巴會透過4個部分，詳細解釋每個動作的細節︰

• 身體姿勢
• 腿部動作
• 划手動作
• 手腳的配合方法

背泳的動作

身體姿勢

游背泳時，身體需要平躺於水面，眼睛視線盡量望天，避免斜視身體胸腹；初學者來說，雙臂可垂直置於大腿兩旁，或交叠雙掌伸直手臂置於頭頂亦可；腹部肌肉要略為使力收緊，挺高肚子以免下半身沉下去；雙腿伸直、腳踝蹬直 (或俗稱「咪腳尖」)。整個身體姿勢形成一個圓柱體狀，放鬆後便可浮於水面。

腿部動作

腿部在進行背泳時，擔起維持平衡及協助提供推進力的角色。背泳踢腳與自由式類似，雙腿蹬直輪流上下踢打，由臀部開始發力，再傳由大腿、小腿、腳腕及腳掌，向上踢時用力及快速進行，上踢完成後把腿以較慢速度向下壓，等待下一次向上踢腿的執行；上踢下壓的幅度在水面起計1呎至2呎之間，上踢時不要超出水面，「踢空氣」會浪費力量及時間。

划手動作

划手動作是游背泳的主要推進力，分為入水、划水、出水、回手4個步驟。入水時手臂伸直，以手掌尾指在頭部前方位置先進入水面；沉下手掌並曲臂使手肘成120度角，慢慢抱水至胸口旁邊，然後用力加速用曲臂推水至大腿旁；划水完成後，手臂伸直，並以手掌拇指在大腿旁破出水面；繼續伸直手臂，放鬆在空中劃出半圓形回手，當手臂揮到頭部前方位置時，完成回手。

手腳的配合

對初學者而言，背泳的手腳動作並沒有特別需要配合的地方，只要留意整套背泳動作盡量浮近水面進行便可；但若要使推進力達至最大化，手腳的時間配合便十分重要，在划手後半段加速推水至大腿時，配合把腿進行上踢，划右手時上踢右腳，划左手時上踢左腳。

游背泳如何換氣呼吸及轉身？

一般游泳者在背泳速度沒有特別要求下，由於臉部長時間外露於空氣，只要跟平時在陸上的呼吸一樣便可；但進階泳者若要加強推進力，便要盡量在划水後半段推水一刻，用力呼氣，並利用划手動作其餘時間，慢慢吸氣；此外，為配合不同頻率的划手速度，換氣的循環亦要作適當調校，有人一啖氣一下划手，有人一啖氣兩下划手，泳手要視乎情況，作最適合自己的設定。

除了在進階泳手見到的特別換氣方式，轉身亦是另一個特色。在100米或200米的長池游泳比賽，泳手都要進行1次或3次的轉身，而為了節省轉身時間，大部分泳手會選用翻滾式轉身 (Flip-Turn)，在距離牆邊2米左右，反轉身體面朝池底，划手進行一下自由式手部動作時，下巴貼著胸口，彎曲上身往腹部鑽過去，在足夠的動力下，整個身體會作打筋斗打轉180度角，轉身後便使力用雙腿蹬出，繼續完成餘下游泳距離。

背泳有何好處？是不是普遍初學泳式？

背泳的主要特點是其仰天游泳的姿勢，好處之一是其不需要特別的呼吸技巧，而又不用潛到水中進行，對怕水的學員來說是一個不錯的選擇；外國亦有不少游泳學習機構，以背泳作為游泳自救課程的基石，令學員或小朋友可以以較短時間學習自救技能。

而何巴巴會在游泳課的初段，先了解一下學員的懼水心態。倘若學員十分怕水，而透過遊戲亦未能夠令他放鬆心情進行下潛，何巴巴便會進行背泳教學，待他成功學會背泳，自信心增強後便可重回學習自由式或蛙泳；如果學員很容易便適應下潛，何巴巴便會先教授自由式或蛙式，始終這兩項泳式的實用性相對較高。

延伸閱讀：《康文署泳班、泳會泳班，還是私人游泳教練？》

原文刊於《【背泳】姿勢、轉身、換氣需要注意什麼？》

【何巴巴教室】

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

在過往18年，自己教授了不少成人學游水，年齡由18歲至70歲退休人士，初學至進階改良不等，現在想分享一下成人學員的疑慮，以及他們如何去克服。

成人學游水的疑慮及解決方法

成人學游水，通常跟小朋友學游水有所不同，他們往往有3種疑慮：怕水、怕醜、怕學唔識。

怕水

由於未曾接觸過游水、曾經遇溺過，又或者年輕時學過游泳而已經忘記了，但最近又因某些原因，如度蜜月、遊船河等，而需要重新學習；長時間沒有接觸過游泳運動，心理上的疑慮、加上身體浸在水中及水壓帶來的不安感，都會容易令成人產生怕水的感覺。

其實學員可以先找一個拍檔，朋友或游泳教練不拘，在淺水區（如BB池、泳池淺水處，或樓梯位置皆可）扶著池邊，利用雙腿步行，感受一下池水的溫度，以及其帶給身體的阻力壓力；當「水感」好一點時，就可以開始學習游泳的基本功如下潛及浮體。

怕醜

社會文化中，充斥著對男女身材的所謂標準，那些不在「標準」範圍下的學員因而感到尷尬而怕醜；又或是在異性教練面前，只穿著泳衣或泳褲而感到周身不安；在香港大多數泳池，當中包括康文署轄下的公眾游泳池，都容許游泳人士上身穿著純白的T恤，另外巿面上亦有不同款式的長短袖泳裝，學員可以按自己需要添置。

另外，其實身材的標準與否，不應成為妨礙你學習一種技能、或是想改善健康的一個障礙；要知道，當你在學習游泳過程中，一步一步的改善自己健康及體態，自然不用再感到尷尬。

怕學唔識

「呢邊又幾個小朋友學緊，果邊又幾個學緊；我咁大個人，學游水學唔識咪好瘀？」這句說話何巴巴聽過太多次了，但根據以往紀錄，成人學游水而不成功，是根本不存在的。這是由於學游水是一連串簡單的步驟組成，當中包括吸氣閉氣、下潛、浮水、划手、踢腿及換氣，而不涉及外在因素改變而影响難度（不像學駕車有路面突發情況影响）；加上何巴巴在指導時所用的是直接易明的指示，一般成年人是會清楚明白並掌握得來的。

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教練常用的教學技巧

盡量讓學員放鬆

由於成人的身體構造跟小朋友不同，他們的肌肉量相對較高，而浮水能力變相較低，加上如果心情緊張而令到肌肉收緊，便會令他們難以浮水，所以成人學員要成功浮水及完善動作，如何放鬆就成了不可或缺的環節。何巴巴會在每課的開始5分鐘，進行一些簡單的水中活動，當中包括扶持池邊步行、倚靠池邊雙手撥水等等，好讓成人學員放鬆心情之餘，亦能增加他們的水感，在正式上課學習時，便會順暢不少。

滿足求知慾望

成人學員比小朋友多想法，教練叫學員在胸前雙手畫圈，他們往往會想得很詳細，由手掌向哪個方向撥水、撥多遠回手、回手的角度多少，通通他們都想了解更多；何巴巴通常會解說背後原理一部分，但同時亦讓他們明白游水動作其實很個人化，不用在動作上過度要求自己，除非該名學員是競賽級泳手，而對游泳速度有極高的要求改進外。

教練多作水中示範

觀察能力強是一般成人學游水的優勝之處，而很多時候，說話在游泳教學中只扮演配角角色；就以蛙式腳為例，蛙腳動作包含收腳、反腳板、往斜後方蹬出、直腳併合放鬆，言語絕對不能與示範相題並論，何巴巴通常做法是先簡單說一遍，然後便叫學員閉氣下潛到水中，仔細觀察兩三次，再由他們自己重覆動作做出來。

學員多作練習

不同成人的身體構造分別頗大，當中不同部位的肌肉力量及柔靭度更加是人人不同，所以形成同一種泳式，游出來實際的手腳動作、划水路線都各有不同；成年人體能較佳，通常一堂60分鐘都可以不停地游，何巴巴便會從中改良學員的動作，以完善該泳式的游泳姿勢。

最後，有興趣學游水的成人宜貨比三家，了解一下哪一種泳班及教練程度適合自己；另外，亦千萬不要為求折扣，而預繳多期學費，到自己發現有關課程不適合自己而要求退款時，往往勞心勞力之餘，精神上亦蒙受重大壓力。

原文：《成人學游水最驚怕醜？》

作者介紹

何巴巴曾是三項鐵人運動員，亦曾為Google 上山行街拍攝Google Map 街景，現時是一位私人游泳教練，平時除了教游水，亦會在網上專門分享學游水知識，疫情期間泳池及沙灘都暫停開放，令我可以投放更多時間，專心撰寫關於運動的網誌。