減肥一定要戒澱粉質？戒了會瘦得比較快？
近日台灣營養師余朱青指出，若完全不吃會影響健康，因為碳水化合物是肌肉和大腦的主要能量來源。她教大家聰明的吃法，吃10種澱粉質食物又飽又不易肥。
據本港食安中心資料，複合碳水化合物（多糖），即泛指澱粉和膳食纖維。余朱青在其facebook專頁表示，碳水化合物不僅可維持體力和耐力，也有助修復肌肉。她續指，不吃澱粉，短時間內好像可減去體重，但減掉的可能不是脂肪，而是肌肉。當要再度減脂時，就更難瘦下來了。她解釋，1公斤肌肉能消耗的熱量是75至125卡路里，但1公斤脂肪只能消耗4至10卡路里。
余朱青指，減脂時也要保持均衡營養。澱粉不是不能吃，而是要吃優質澱粉，或選擇抗性澱粉，以致減脂時仍可攝取完整的營養，這才是正確、長遠的減脂方法。
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抗性澱粉產生的熱量較少
何謂抗性澱粉？余朱青解釋，它屬於碳水化合物，是指不能被胃和小腸人體消化道吸收的澱粉。因為無法被人體吸收分解成葡萄糖，所以也就無法成為能量的來源。吃了抗性澱粉後，會令我們產生飽足感，亦因為無法吸收，所以攝取的熱量也較少。
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一般而言，食物放涼後，會產生較多抗性澱粉。含較多抗澱粉的食物，例如：煮熟放冷的米飯、煮完冷卻的燕麥、煮熟放涼的馬鈴薯、經過冷藏的番薯、壽司、南瓜、粟米、豆類、未成熟的綠香蕉等。余朱青表示，煮熟放冷或隔夜米飯，抗性澱粉含量高。但她提醒，若是米飯煮成稀飯的話，放涼後也不會再含有抗性澱粉。
10種含較多抗性澱粉的食物
她指出，以下食物含較多抗性澱粉，熱量相對低：
·馬鈴薯（薯仔）：煮熟後冷卻的
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·番薯：放涼或冷藏
·未成熟的香蕉
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·白飯：煮熟後放冷或隔夜
·燕麥：煮好後隔夜或放涼
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·涼拌意粉
·壽司
·淮山
·豌豆
·毛豆（枝豆）
抗性澱粉吃太多會致肥
待食物放涼後才吃，就一定有抗性澱粉？余朱青表示，不一定。至於有抗抗性澱粉的食物，例如放涼的馬鈴薯、隔夜白飯，也不能不斷吃，因為攝取過多也會致肥。她提醒，不論是平時或是減肥期間，也不可只吃某種食物，或不吃某種食物，因為飲食均衡才是長久之計。
內容獲營養師余朱青授權轉載
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醫生指，正確飲食可助預防癌症，4大抗癌蔬菜煮熟更防癌，其中蘑菇可助乳癌風險降35%，蘆筍助胰臟癌風險降67%。
癌症風險高企 飲食成預防關鍵
癌症一直是香港的頭號殺手。根據香港癌症資料統計中心數據，本港每年因癌症致死的人數接近1.5萬，而在75歲前，每4名男性及每5名女性中，便有1人有機會確診癌症。面對高風險，除定期檢查及保持良好生活習慣外，日常飲食也被視為重要的防癌關鍵。研究顯示，某些蔬菜在煮熟後反能釋放更多具抗癌功效的營養成分，有助降低癌症風險，值得市民留意。
醫生指4類蔬菜煮熟更具抗癌力
台灣急診科專科醫生張適恆近日於個人YouTube頻道指出，有4類蔬菜在烹煮後反而會經化學反應釋放更多有益物質，比生吃更安全、更具抗癌效果。
1. 蕈菇類：或降乳腺癌風險35% 加熱後釋放抗炎物質
蕈菇類包括蘑菇、香菇、金針菇等，部分品種常被生食加入沙律，但大多數仍建議煮熟進食。蕈菇富含「麥角硫因」，具抗氧化及抗發炎作用。美國賓夕凡尼亞州立大學研究顯示，每日攝取18克（約兩顆中等大小蘑菇）者，整體癌症風險較極少食用者下降45%，其中乳腺癌風險可降低35%。加熱更能促進麥角硫因釋放，且耐熱性高，可放心蒸、炒或燉煮。
建議食法： 蒸、炒或煮成香菇雞湯。
蕈菇類或降乳腺癌風險35% 。資料圖片
2. 蘆筍：煮熟後釋放阿魏酸 胰臟癌風險降67%
蘆筍若生食需削去外層纖維，但煮熟後可釋放多酚類物質「阿魏酸」，具抑制癌細胞生長的作用。《Cancer Cell International》研究顯示，阿魏酸能令癌細胞停止增生。蘆筍也為天然葉酸含量最高的蔬菜之一。一項刊載於《美國國家癌症研究所期刊》的研究指出，膳食葉酸攝取量最高者，胰臟癌風險較低攝取者降低約67%。
建議食法：蘆筍中的多酚及葉酸怕熱，宜低溫蒸2至3分鐘或水炒，以減少營養流失。
蘆筍煮熟後釋放阿魏酸，胰臟癌風險降67%。資料圖片
3. 菠菜：煮熟釋放「抗氧化金三角」 助降大腸癌風險
菠菜幼苗可生吃，富含維他命C，煮熟後則能釋放更多維他命A、E及β-胡蘿蔔素，被稱為「抗氧化金三角」，具預防癌細胞突變及延緩老化作用。菠菜含「草酸」屬抗營養素，會阻礙營養吸收並增加腎結石風險，加熱後可破壞大部分草酸。倫敦帝國學院研究指，常食菠菜等高營養綠葉菜者，大腸癌風險可降低10%，尤其男性效果更明顯。
建議食法：水煮1分鐘後加入橄欖油或芝麻油，可去除50%至80%草酸。
菠菜煮熟釋放「抗氧化金三角」，有助降大腸癌風險。資料圖片
4. 紅蘿蔔：全條帶皮煮營養最完整 心血管死亡風險減14%
紅蘿蔔富含「木犀草素」與「鐮葉芹醇」，具促進癌細胞凋亡及減少增生的作用。張醫生強調，若將整條洗淨後連皮煮，兩種植化素可最大程度保留。紅蘿蔔皮更含豐富 β-胡蘿蔔素，有助抑制發炎及阻止癌細胞生長。《JAMA 內科醫學》研究指出，血液中類胡蘿蔔素濃度升25%，癌症死亡率下降18%，心血管死亡率降14%，整體死亡率降15%。
建議食法：連皮煮熟，每次攝取約100克，吸煙者切勿服用 β-胡蘿蔔素補充劑，否則或增加肺癌風險。
紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片
張醫生表示，以上4類食物生熟皆宜。
免疫力正常者：可「生熟交替」進食，攝取更全面營養。
免疫力較弱者：建議全煮熟以減少感染風險。
他也補充，毋須過度擔心加熱造成營養流失，可透過水果及全穀類補足；只要飲食多樣化，營養便不會不足。
紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片
