火鍋配料愈食愈肥 營養師推介打邊爐低脂食物飽住瘦

打邊爐點樣食先食得健康？

打邊爐食響鈴肥過肥牛？食菜都會肥？火鍋配料高脂高卡陷阱多，很易愈吃愈肥。「健營物理治療及營養中心」（Nutri-Pro）營養師黃麗寶（April）分享打邊爐的低卡低脂飲食貼士，教大家如何選擇湯底、蛋白質類食物蔬菜、麵類及飲品，無負擔地打邊爐，食住瘦！

Getty示意圖

邪惡配料 VS 健康配料

打邊爐  邪惡之選：

豬骨湯底1鍋，3891毫克鈉

肥牛1塊，84kcal

油麥菜1/2斤，32kcal

*吸滿湯底油分後，會變成高脂食物

即食麵1個，457kcal

竹蔗茅根水1杯，130kcal

打邊爐 健康之選：

番茄湯底1鍋，1830毫克鈉

牛展1塊，20kcal

鮮蝦1隻，5kcal

花蟹肉1/4杯，24kcal

蜆肉1隻，14kcal

豆腐1/2磚，約20kcal

白菜1碗，約20kcal

烏冬1個，325kcal

無糖茶1杯，0kcal

打邊爐食3塊肥牛等於1碗飯，營養師推介低脂食物飽住瘦。

打邊爐5大健康貼士

1. 湯底

豬骨湯有骨膠原有助美肌？

豬骨熬成的湯底既高卡，又高飽和脂肪(壞脂肪)。

這類骨膠原湯底連湯飲用未必有效補充膠原蛋白，反而有機會令體重和膽固醇直線上升。

减肥期間除了清湯，還有很多湯底選擇，例如番茄湯、芫荽皮蛋湯。

相比豬骨、沙嗲、麻辣湯底，這類非肉類熬煮而成的湯底，更低脂又低鈉。

建議：自家製蔬菜湯底比湯包更低鈉，有助減輕打邊爐後出現水腫的情況。

2. 蛋白質類

肥牛 VS 牛𦟌 

1块肥牛=84 kcal6塊肥牛=2碗飯热量

1块牛𦟌=20 kcal

5塊肥牛VS5塊牛𦟌

前者比後者多逾1碗飯熱量

建議:用牛𦟌、牛頸脊或鮮牛肉，取代高脂的肥牛，減低整體脂肪及熱量攝取。

打邊爐食3塊肥牛等於1碗飯，營養師推介低脂食物飽住瘦。

魚皮餃 VS 海鮮

魚肉含豐富優質蛋白質，不過魚皮餃是採用高脂的魚皮包裹，同樣高脂肪的肥豬肉製成。

1粒魚皮餃:約48 kcal

熱量遠超過1隻鮮蝦(5 kcal)/1/4杯花蟹肉(24 kcal)/1隻蜆肉(14 kcal)

還未計算從湯底吸取的油分，吃3粒魚皮餃已含有近2茶匙油。

響鈴/鮮腐竹 VS 滑豆腐

1條響鈴:約86 kcal

腐竹:攤開約手掌大小的腐竹，約110kcal

滑豆腐:半個方磚，只有約30kcal

響鈴和鮮腐同樣為黃豆加工製品，是煮黄豆時浮在表面的一層油脂。

經油炸過後的響鈴有逾80%熱量夾自脂肪。再吸取湯底油分後，將成為一大高脂致肥食物。

蔬菜類。

3. 蔬菜類：食菜都會肥？

油麥菜 VS 白菜

半斤油麥菜:約32 kcal1碗白菜:約20 kcal

建議1:避免最後才燙煮蔬菜食用，否则原本健康低卡的蔬菜有機會變成吸滿湯底油分的高脂食物，

建議2:若吃火鍋途中想進食蔬菜，可以選擇根莖類的蔬菜，例如菜心和芥蘭。

建議3:避免挑選吸收油分的瓜類、菇類、葉類蔬菜，如油麥菜和生菜，以减少油脂及热量吸收。

麵類。

4、5. 麵類 +飲品類

即食麵 VS 烏冬

1個即食麵餅:高達460kcal

1大碗飽肚的熟烏冬:只是325kcal

最後無故吃多了半碗飯的熱量，就不值了。

竹蔗茅根 VS 無糖茶

飲品類。

不想清熱變增肥?

市面某些竹蔗茅根水會额外添加糖分，加上竹蔗天然蔗糖，1枝約500ml竹蔗茅根水已含近6粒方糖。

無糖茶類，例如烏龍茶都是0卡路里，如用無糖茶取代竹蔗茅根，可減少攝取130千卡(約半碗飯) 熱量。

除了以上選食材的貼士，April建議大家記得選吃鴛鴦鍋。 一邊用作燙煮蔬菜和掛湯的食材，一邊用作燙煮肉類，這樣肉類的油脂便不容易被蔬菜吸收。

同場加映：口腔灼傷後勿做4件事

台灣中山醫學大學附設醫院牙科醫生劉馥萱醫生在其Facebook專頁上表示，一些火鍋的常見食材，例如多汁軟嫩的豆腐和鴨血等，一咬下去，熱滾滾的湯汁在嘴內爆開，很易導致燙傷。口腔一旦灼傷，要小心不可做以下4件事：

1.不要吃刺激物

辣、燙、酸等刺激食物先避免，防止傷口持續發炎。

2. 不要煙酒

煙酒屬口腔刺激物，會影響傷口癒合。

3.不要含冰塊

冰塊溫度太低，可能會讓燙傷的傷口變成凍傷。

建議飲冰水慢慢舒緩傷口紅腫痛，不要直接含冰塊。

4.不要迷信偏方

坊間流傳嘴巴傷口擦蜂蜜、酱油、油等可以加速復原，惟全屬網上無醫學證實的偏方，建議患者儘快求醫。

同場加映：32款高嘌呤食物

台北醫學大學附設醫院泌尿科醫生戴定恩在其Facebook專頁上表示，尿酸過高是都市人常見的問題，特別是愛飲用火鍋湯底人士，喝下去會導致嘌呤超標；嘌呤經身體代謝後會形成尿酸，水平過高會導致關節疼痛，引起尿酸代謝異常、腎臟排泄尿酸受阻、痛風及腎臟等問題。

他指出，以下32款食物的嘌呤含量相當高：

1.肉類

2.內臟

3.馬鮫魚

4.白鯧

5.鰱魚

6.虱目魚

7. 吳郭魚

8.皮刀魚

9.竹莢魚

10.牙帶魚

11.烏頭

12.鰻仔

13.鯊魚

14.小魚乾

15.沙甸魚

16.大地魚乾

17.象拔蚌

18.蛤蜊

19.扇貝

20.海鰻

21.生蠔

22.蘆筍

23.乾豆類

24.蘑菇

25.金針菇

26.木耳

27.豆芽

28.火鍋湯底

29.長時間熬煮的肉湯

30.牛肉汁

31.雞精

32.啤酒

5類人士要慎吃

戴醫生說，雖然這並非代表完全不能吃火鍋，但以下5類高風險人士要注意控制攝取量：

1.愛喝酒

2.常大魚大肉

3.中老年人

4.肥胖人士

5.痛風家族史或病史

打邊爐食3塊肥牛等於1碗飯，營養師推介低脂食物飽住瘦。

同場加映：打邊爐易燥熱喉嚨痛

註冊中醫師梁尹倩（Cinci）在「CheckCheckCin」facebook專頁表示，打邊爐容易使人燥熱上火，吃後喉嚨痛症狀頻頻出現。如有上火情況，宜適量飲用滋陰潤燥的湯水紓緩症狀。她為大家推介2款滋陰清熱湯水，適合喉嚨乾痛、便秘等人士。

1. 紅蘿蔔雪梨沙參玉竹湯

功效:滋陰潤燥，紓緩嘴唇乾、皮膚乾燥及便秘等症状。

材料:紅蘿蔔1條雪梨 2個雪耳1朵沙參15克海玉竹20克無花果2枚

步驟一:所有材料洗淨紅蘿蔔去皮、雪梨連皮去芯切塊。

步驟二:雪耳用清水泡半日至軟身，把黑色底部剪掉備用。

步驟三:鍋中加入約2000毫升水，放入全部材料，武火煮至水滚，調文火煮約1小時。

步驟四:最後下鹽調味即可。

2. 雪梨蓮藕白茅根湯

此外，梁醫師推介適合燥熱、流鼻血的人士飲用的滋潤湯水。

功效:潤燥止血、紓緩鼻腔及咽喉乾燥、反覆流鼻血等症状。

材料:雪梨 2個蓮藕 2節、白茅根20克、麥冬10克、無花果4枚

步驟一:所有材料洗淨蓮藕去皮、雪梨連皮去芯切塊。

步驟二:鍋中加入2000毫升水，放入全部材料，武火煮至水滚，調文火煮約1小時。

步驟三:最後下鹽調味即可。

醫生指，正確飲食可助預防癌症，4大抗癌蔬菜煮熟更防癌，其中蘑菇可助乳癌風險降35%，蘆筍助胰臟癌風險降67%。

癌症風險高企 飲食成預防關鍵

癌症一直是香港的頭號殺手。根據香港癌症資料統計中心數據，本港每年因癌症致死的人數接近1.5萬，而在75歲前，每4名男性及每5名女性中，便有1人有機會確診癌症。面對高風險，除定期檢查及保持良好生活習慣外，日常飲食也被視為重要的防癌關鍵。研究顯示，某些蔬菜在煮熟後反能釋放更多具抗癌功效的營養成分，有助降低癌症風險，值得市民留意。

醫生指4類蔬菜煮熟更具抗癌力

台灣急診科專科醫生張適恆近日於個人YouTube頻道指出，有4類蔬菜在烹煮後反而會經化學反應釋放更多有益物質，比生吃更安全、更具抗癌效果。

1. 蕈菇類：或降乳腺癌風險35% 加熱後釋放抗炎物質

蕈菇類包括蘑菇、香菇、金針菇等，部分品種常被生食加入沙律，但大多數仍建議煮熟進食。蕈菇富含「麥角硫因」，具抗氧化及抗發炎作用。美國賓夕凡尼亞州立大學研究顯示，每日攝取18克（約兩顆中等大小蘑菇）者，整體癌症風險較極少食用者下降45%，其中乳腺癌風險可降低35%。加熱更能促進麥角硫因釋放，且耐熱性高，可放心蒸、炒或燉煮。

建議食法： 蒸、炒或煮成香菇雞湯。

蕈菇類或降乳腺癌風險35% 。資料圖片

2. 蘆筍：煮熟後釋放阿魏酸 胰臟癌風險降67%

蘆筍若生食需削去外層纖維，但煮熟後可釋放多酚類物質「阿魏酸」，具抑制癌細胞生長的作用。《Cancer Cell International》研究顯示，阿魏酸能令癌細胞停止增生。蘆筍也為天然葉酸含量最高的蔬菜之一。一項刊載於《美國國家癌症研究所期刊》的研究指出，膳食葉酸攝取量最高者，胰臟癌風險較低攝取者降低約67%。

建議食法：蘆筍中的多酚及葉酸怕熱，宜低溫蒸2至3分鐘或水炒，以減少營養流失。

蘆筍煮熟後釋放阿魏酸，胰臟癌風險降67%。資料圖片

3. 菠菜：煮熟釋放「抗氧化金三角」 助降大腸癌風險

菠菜幼苗可生吃，富含維他命C，煮熟後則能釋放更多維他命A、E及β-胡蘿蔔素，被稱為「抗氧化金三角」，具預防癌細胞突變及延緩老化作用。菠菜含「草酸」屬抗營養素，會阻礙營養吸收並增加腎結石風險，加熱後可破壞大部分草酸。倫敦帝國學院研究指，常食菠菜等高營養綠葉菜者，大腸癌風險可降低10%，尤其男性效果更明顯。

建議食法：水煮1分鐘後加入橄欖油或芝麻油，可去除50%至80%草酸。

菠菜煮熟釋放「抗氧化金三角」，有助降大腸癌風險。資料圖片

4. 紅蘿蔔：全條帶皮煮營養最完整 心血管死亡風險減14%

紅蘿蔔富含「木犀草素」與「鐮葉芹醇」，具促進癌細胞凋亡及減少增生的作用。張醫生強調，若將整條洗淨後連皮煮，兩種植化素可最大程度保留。紅蘿蔔皮更含豐富 β-胡蘿蔔素，有助抑制發炎及阻止癌細胞生長。《JAMA 內科醫學》研究指出，血液中類胡蘿蔔素濃度升25%，癌症死亡率下降18%，心血管死亡率降14%，整體死亡率降15%。

建議食法：連皮煮熟，每次攝取約100克，吸煙者切勿服用 β-胡蘿蔔素補充劑，否則或增加肺癌風險。

紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片

張醫生表示，以上4類食物生熟皆宜。

免疫力正常者：可「生熟交替」進食，攝取更全面營養。

免疫力較弱者：建議全煮熟以減少感染風險。

他也補充，毋須過度擔心加熱造成營養流失，可透過水果及全穀類補足；只要飲食多樣化，營養便不會不足。

紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片