日睡不足5小時中風率高74% 睡太多亦唔好！研究揭最佳睡眠時間

睡眠不足有損血管健康，增加中風風險！

瑞典一項研究發現，每日睡眠時間少於5小時，患上中風風險高74%。研究又指睡太多與太少同樣易致中風，並揭最佳睡眠時間。

該項研究由瑞典卡羅林斯卡學院（Karolinska Institutet）進行。研究人員追蹤65萬名參與者，記錄其睡眠時間及周邊動脈疾病（Peripheral artery disease，PAD）的患病率，並分析其關係。研究人員指，周邊動脈疾病是指患者動脈血管出現阻塞問題，導致動脈內徑逐漸收窄、血液流量減少，會引發心臟病或中風等嚴重疾病。該研究已刊登於學術期刊《European Heart Journal - Open》。

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研究人員以7至8小時睡眠時間為標準，並比較其他睡眠時間組別。結果發現，睡眠時間不足5小時的人士，其患上周邊動脈疾病的風險，比每日睡7至8小時高74%；而睡眠時間多於8小時的人士，患上周邊動脈疾病的風險亦高24%，證明睡眠時間太短或太長，都會影響血管健康，增加中風及心臟病風險。

同場加映：中風9大徵狀

1.半身不遂

2.言語不清

3.嘴歪

4.眼斜

5.嚴重者内可昏迷或死亡

6.吞噍困難

7.大小便失禁

8.感覺麻木

9.流口水

習慣白天小睡亦易中風 風險增32%

研究同樣發現，如果白天有小睡習慣的人，其患上周邊動脈疾病的風險比不小睡的人高32%。研究作者之一的Shuai Yuan表示，現時仍未發現睡眠時間長短與患上周邊動脈疾病的直接關係，因為未來需要進行更多研究證實兩者的因果關係。

延伸閱讀：不同年紀所需要的睡眠時間 

中醫師黃郁婷曾指出，不同年紀/階段需要的睡眠時間也不同，而且會隨年紀增長而逐漸減少：

嬰兒：約需要15小時睡眠

青少年和學生群：約8至10小時睡眠

社會人士和成年人：7至9小時睡眠

老年人：需要7至8小時睡眠

只睡6小時影響睡眠質素 4招自測睡眠質素

黃郁婷中醫師指出，成年人如果只睡6小時，可能會嚴重影響睡眠質素。她又指，良好睡眠質素須符合《美國睡眠醫學會》公布的4大條件，若不知道自己睡眠質素如何，可以作自我測試：

4招自測睡眠質素

1.入睡時間:

躺在床上30分鐘內要入睡。

2.夜醒次數

睡眠過程不會被中斷，即使會半夜醒來，次數亦少於1次，每次不大於5分鐘。

3.醒來狀態

睡醒後不會感到很疲憊。

4.夢的記憶

不記得夢境內容。

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延伸閱讀：7招改善睡眠質素

台灣身心科醫生李旻珊曾在Facebook專頁發文指，除了睡不著外，睡到一半醒來、過早清醒睡不著這兩個行為亦可被視為失眠，如果一周內有3日或多於3日出現以上情況，即可被診斷為失眠。李醫生又指，如果要在不依賴藥物下好好睡覺，就要先培養良好的睡前習慣：

第一招：規律時間就寢、起床>不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。

第二招：睡前用15至20分鐘呼吸、伸展四肢；善用正念冥想APP，上課程及聽音樂。

第三招：透過浸浴促進血液循環，同時關閉心中雜念，放鬆身心不再想白天發生的事。

第四招：分離工作和睡眠環境，讓大腦意識到專屬的「睡眠場域」。

第五招：不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機，避免刺激腦內睡眠激素的平衡。

第六招：進行睡前儀式，如臉部保養、身體護膚完成後便可睡覺。

第七招:保持適當溫度與光線盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。

延伸閱讀：每10名港人有6人失眠 可致抑鬱心臟病。

失眠問題甚普遍，據香港中文大學近年一項調查發現， 每10名港人就有6.8人有失眠問題，主要受工作或學業壓力所致，其次是健康問題。衞生署指出，失眠可致6方面的健康問題，例如增加患抑鬱症、心臟病等病風險。

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失眠4大診斷標準及特徵

衞生署指，失眠是一種症狀、綜合症和合併病患，特徵包括一系列夜間症狀，而世衞亦有一套失眠診斷標準：

失眠常見特徵

失眠是一種症狀、綜合症和合併病患，特徵包括一系列夜間症狀。

就寢時難以入睡。

無法熟睡。

夜間經常乍醒。

醒後無法再入睡。

清晨過早醒來。

失眠世衞診斷標準

難以入睡、難以維持睡眠狀態、睡眠質素欠佳。

每星期出现至少3次睡眠問題，至少持續1個月。

日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響。

睡眠問題令患者有明顯困擾或影響日常生活。

延伸閱讀：日本愛麗絲睡眠法 10分鐘內即入睡

日本漫畫家おのでらさん早前曾表示自己一直受失眠問題困擾，但他後來發明「愛麗絲睡眠法」，照做後就沒有再失眠，他其後決定將這個睡眠法畫成漫畫，並上載到Twitter上分享。該睡眠法隨即被網民瘋傳，更紛紛表示十分有效，甚至在10分鐘內即能入睡。

愛麗絲睡眠法步驟：

步驟一：在床上盤腿坐下，身體保持不動狀態。

步驟二：閉上雙眼，想像自己已經睡著，呼吸頻率跟睡覺時一致。

步驟三：最重要的一步，什麼都不要想，約20秒後大腦就會浮現出畫面。

步驟四：不顧腦袋出現什麼，繼續集中在出現的東西，不要想其他事情。

步驟五：當腦袋突然回神後，有種淺眠後醒來的感覺，便可以進入被窩睡覺。

步驟六：躺好後重複步驟1至5，直到成功入睡。

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醫生指，正確飲食可助預防癌症，4大抗癌蔬菜煮熟更防癌，其中蘑菇可助乳癌風險降35%，蘆筍助胰臟癌風險降67%。

癌症風險高企 飲食成預防關鍵

癌症一直是香港的頭號殺手。根據香港癌症資料統計中心數據，本港每年因癌症致死的人數接近1.5萬，而在75歲前，每4名男性及每5名女性中，便有1人有機會確診癌症。面對高風險，除定期檢查及保持良好生活習慣外，日常飲食也被視為重要的防癌關鍵。研究顯示，某些蔬菜在煮熟後反能釋放更多具抗癌功效的營養成分，有助降低癌症風險，值得市民留意。

醫生指4類蔬菜煮熟更具抗癌力

台灣急診科專科醫生張適恆近日於個人YouTube頻道指出，有4類蔬菜在烹煮後反而會經化學反應釋放更多有益物質，比生吃更安全、更具抗癌效果。

1. 蕈菇類：或降乳腺癌風險35% 加熱後釋放抗炎物質

蕈菇類包括蘑菇、香菇、金針菇等，部分品種常被生食加入沙律，但大多數仍建議煮熟進食。蕈菇富含「麥角硫因」，具抗氧化及抗發炎作用。美國賓夕凡尼亞州立大學研究顯示，每日攝取18克（約兩顆中等大小蘑菇）者，整體癌症風險較極少食用者下降45%，其中乳腺癌風險可降低35%。加熱更能促進麥角硫因釋放，且耐熱性高，可放心蒸、炒或燉煮。

建議食法： 蒸、炒或煮成香菇雞湯。

蕈菇類或降乳腺癌風險35% 。資料圖片

2. 蘆筍：煮熟後釋放阿魏酸 胰臟癌風險降67%

蘆筍若生食需削去外層纖維，但煮熟後可釋放多酚類物質「阿魏酸」，具抑制癌細胞生長的作用。《Cancer Cell International》研究顯示，阿魏酸能令癌細胞停止增生。蘆筍也為天然葉酸含量最高的蔬菜之一。一項刊載於《美國國家癌症研究所期刊》的研究指出，膳食葉酸攝取量最高者，胰臟癌風險較低攝取者降低約67%。

建議食法：蘆筍中的多酚及葉酸怕熱，宜低溫蒸2至3分鐘或水炒，以減少營養流失。

蘆筍煮熟後釋放阿魏酸，胰臟癌風險降67%。資料圖片

3. 菠菜：煮熟釋放「抗氧化金三角」 助降大腸癌風險

菠菜幼苗可生吃，富含維他命C，煮熟後則能釋放更多維他命A、E及β-胡蘿蔔素，被稱為「抗氧化金三角」，具預防癌細胞突變及延緩老化作用。菠菜含「草酸」屬抗營養素，會阻礙營養吸收並增加腎結石風險，加熱後可破壞大部分草酸。倫敦帝國學院研究指，常食菠菜等高營養綠葉菜者，大腸癌風險可降低10%，尤其男性效果更明顯。

建議食法：水煮1分鐘後加入橄欖油或芝麻油，可去除50%至80%草酸。

菠菜煮熟釋放「抗氧化金三角」，有助降大腸癌風險。資料圖片

4. 紅蘿蔔：全條帶皮煮營養最完整 心血管死亡風險減14%

紅蘿蔔富含「木犀草素」與「鐮葉芹醇」，具促進癌細胞凋亡及減少增生的作用。張醫生強調，若將整條洗淨後連皮煮，兩種植化素可最大程度保留。紅蘿蔔皮更含豐富 β-胡蘿蔔素，有助抑制發炎及阻止癌細胞生長。《JAMA 內科醫學》研究指出，血液中類胡蘿蔔素濃度升25%，癌症死亡率下降18%，心血管死亡率降14%，整體死亡率降15%。

建議食法：連皮煮熟，每次攝取約100克，吸煙者切勿服用 β-胡蘿蔔素補充劑，否則或增加肺癌風險。

紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片

張醫生表示，以上4類食物生熟皆宜。

免疫力正常者：可「生熟交替」進食，攝取更全面營養。

免疫力較弱者：建議全煮熟以減少感染風險。

他也補充，毋須過度擔心加熱造成營養流失，可透過水果及全穀類補足；只要飲食多樣化，營養便不會不足。

紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片