原來減肥不用刻意戒吃白飯澱粉，也不用捱餓！
營養師程涵宇指出，肥都可以吃白飯，只要留意份量，就不怕致肥、血糖上升。除了白飯，還有12款澱粉食物可以選擇，她教換算食用份量。其中9款不僅有助減肥，增飽肚感，更可防便秘。
設計圖片
減肥可以食白飯？吃非精製澱粉更好？
台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁指，澱粉其實是「全榖雜糧類」，含有豐富的碳水化合物．雖然進食過多會令血糖上升，但由於是人體主要的熱量來源，故不能完全戒掉。澱粉分為精製澱粉、非精製澱粉，若要減肥減醣，每天不宜吃超過1碗白飯，但吃非精製的「全榖雜糧類」（澱粉）則更好。
精製澱粉 VS 非精製澱粉
根據製作方法，糙米、胚芽米屬於非精製澱粉，白米則屬精製澱粉：
糙米：稻穀碾去稻殼製成，精製程度最低及保存最完整的營養。
胚芽米：糙米經碾磨後，去掉米糠層而成。
白米：胚芽米去除全部麩皮、胚芽後，僅剩的胚乳就是白米。
非精製澱粉營養豐富，包括：維他命B群、維他命E、礦物質和膳食纖維，有助促進新陳代謝。精製的白米只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。
薯仔。
減肥降血糖優先吃 推介9款非精製澱粉食物
營養師程涵宇指，非精緻澱粉如根莖類澱粉，不但含有豐富的膳食纖維，更有助促進腸道蠕動，緩解便秘。至於雜糧及高蛋白質澱粉豆類，則含有豐富膳食纖維、維他命B群、蛋白質，為身體提供雙重飽足感。
她列出9款非精製澱粉的根莖類、雜糧及高蛋白質澱粉豆類食物，建議優先選擇：
非精製澱粉建議優先進食，例子如下：
根莖類非精緻澱粉，例如：薯仔、番薯、芋頭。
雜糧及高蛋白質非精緻澱粉豆類，例如：粟米、栗子、紅豆、綠豆、豌豆、皇帝豆。
減肥降血糖 少吃6款高糖高卡精製澱粉
營養師程涵宇指出，平日我們最容易攝取到的是精緻澱粉，但精緻澱粉只有熱量，沒有其他營養成分。至於加工精緻澱粉食物，更額外添加糖，應適量食用避免熱量過高。
她列出有6款精製澱粉及加工精緻澱粉食物，建議減少攝取。
營養師程涵宇指出，應減少進食高糖高卡精製食物，例子如下：
精製澱粉：白飯、麵、白方包
加工精製澱粉：麵包、油炸鬼、 蘇打餅
麵包。
1碗白飯=1個番薯？ 12款澱粉熱量換算方法
營養師程涵宇提醒，正確攝取澱粉質有2大原則：了解份量的代換，不要吃過量，以及優先選擇非精製澱粉。她指出，1碗重160克的白飯，相當於4份全榖雜糧類，即是60克碳水化合物及8克蛋白質的熱量，總共280kcal。
她列出以下12款澱粉食物若換算為1碗白飯的熱量，份量如下：
營養師程涵宇表示，1碗白飯等於4份全榖雜糧類，即280kcal。1碗白飯 （160克）的熱量亦可換算為以下12款澱粉食物，份量如下：
1碗白飯 （160克）的熱量等於：
1碗雜糧飯 （160克）
1顆番薯（220克）
1個燒餅 （80克）
1.2片多士 （12克）
2碗麵 （240克）（煮熟）
2碗粥 （500克）
2條粟米 （340克）（不含芯）
3塊 蘿蔔糕（200克）
12湯匙燕麥片（80克）
12條年糕（120克）
12塊 水餃皮（120克）
12塊 蘇打餅乾（80克）
營養師揭澱粉最佳攝取量
營養師程涵宇提醒，一般人每天攝取澱粉的份量，會因每日建議量攝取的卡路里而異，亦建議攝取澱粉的份量當中非精製澱粉應最少佔1/3以上。
澱粉最佳攝取量：
每日要攝取1200kcal人士：建議吃1.5碗澱粉
每日要攝取1500kcal人士：建議吃2.5碗澱粉
每日要攝取1800kcal人士：建議吃3碗澱粉
減醣飲食人士：建議1碗（優先選擇非精製澱粉）
減肥都可以食白飯？ 9款澱粉食物減肥防便秘， 營養師揭最佳攝取量。
