食碳水都會瘦？日醫生分享「正常吃白飯」減12公斤不復胖餐單

食太多碳水化合物通常會視為增加能量，不適合減肥人士。然而有日本醫生卻以親身體驗分享「食白飯」都可以瘦且不會復胖的減肥餐單。

日醫生因不健康生活習慣爆肥 決心減肥

減肥要訣之一通常要減少碳水的攝取，然而日本診所醫生梅岡比俊在著作《醫生教最佳減肥方法》中分享截然不同的經驗。他自述曾因不健康生活習慣導致肥胖，體重一度突破80公斤，更同時罹患痛風和腎結石。當時他工作繁忙、飲食不節制，下班後常飲酒、食用零食和公仔麵，加上缺乏運動，健康問題促使他決心減重。

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嘗試低碳水減重 體重容易反彈

梅岡比俊最初嘗試流行的低碳水化合物飲食法，雖成功在3個月內減掉10公斤，卻付出肌肉量減少、身形瘦弱、臉部皺紋明顯的代價。他坦言：「心情容易疲倦焦躁，工作效率也受影響。」更關鍵的是，一旦恢復攝取碳水化合物，體重隨即反彈。

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改採用「米飯飲食法」循序漸進減肥

歷經反覆研究後，梅岡比俊改採用「米飯飲食法」，遵循日本傳統的「一湯三菜一米」飲食結構。此法以較緩慢速度減重，讓他一年內成功減去12公斤，不僅擺脫痛風和輸尿管結石困擾，體重亦未再反彈。他強調：「嚴格的節食雖短期見效，但多為水分流失，極易復胖。」

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白飯熱量其實不高

針對「吃米飯易致胖」的質疑，梅岡比俊解釋，白飯是安全且營養的碳水化合物，100克熱量僅約156大卡，消化速度較慢能延長飽足感。糙米更富含人體無法合成的九種必需胺基酸，屬優質蛋白質來源；若未食用糙米，建議搭配豆類或雞肉補充蛋白質。

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日式定食「一湯三菜」為理想搭配

他亦提醒每餐白飯攝取量應控制在100至200克，並以日式定食「一湯三菜」為理想搭配，均衡攝取各類營養。若時間有限，可將兩道小菜融入配料豐富的味噌湯中。此外，早午晚餐熱量比例應從常見的「1：3：6」調整為「3：3：4」，晚餐不宜過量，並多攝取納豆、三文魚、綠茶等超級食物。

出國乘機時，乘客關心飛機餐好不好吃，但駕駛艙內的用餐安排，其實同樣牽涉飛行安全。多家航空公司規定，正副機長不可食用相同餐點，以降低同時食物中毒的風險。

正副機長分餐　航空公司早有規定

多國航空公司均有明確規定，機長與副機長須選擇不同餐點，避免一旦出現食安事故，兩人同時失去操作能力。維珍航空與加拿大航空均強制執行相關安排，日本航空亦在內部指引中列明需分餐進食。澳洲運輸安全局亦曾建議，在高載客量航班中，確保所有機師於飛行前後食用不同餐點，有助降低整體風險。

正副機長分食不同飛機餐防食物中毒是行規，多次案例印證其必要性。資料圖片

長途航班用餐位置曝光

在長途航班上，機師通常於休息時進食，用餐地點視乎機型而定。大型客機設有專屬組員休息區，部分情況下，機師亦會直接於駕駛艙內使用摺疊托盤桌用餐。部分航空公司會為機組人員準備專屬餐點，亦有航班在符合法規下，讓機師食用未被乘客取用的商務艙餐食。

正副機長分食不同飛機餐防食物中毒是行規，多次案例印證其必要性。資料圖片

飛機餐製作流程嚴控

飛機餐由選材、烹飪、包裝至運輸，均需符合嚴格衛生標準。以阿聯酋航空為例，其位於杜拜的餐飲設施每日製作超過2萬份餐點，員工進入作業區前須通過安檢及空氣淋浴，食材亦需接受X光檢查。考慮高空氣壓與濕度變化，餐點配方亦會特別調整，以確保風味與安全。

真實事件印證必要性

2025年1月8日至9日，國泰航空兩班由尼泊爾返港航班出現乘客集體不適情況，共36人出現嘔吐及腹瀉症狀。由於駕駛艙人員依循分餐慣例，未受影響，航班得以安全完成。6月23日，印度航空一班由倫敦飛往孟買的航班亦有乘客及機組人員不適，所幸機師未同時進食同款餐點，未影響飛行操作。