年齡增長食慾下降易缺蛋白質 日營養師教簡單飲食助營養均衡防失能

許多長者年齡增長食慾下降，導致肉類攝取不足缺乏蛋白質，日本營養師教簡單飲食助均衡營養防失能。

年齡增長食慾減退 蛋白質攝取不足增健康風險

隨著年齡增長，不少銀髮族常出現食慾不振、食量減少及下廚愈發吃力等情況，部分人更因食量減少或咀嚼困難而忽略肉類，導致蛋白質攝取不足。日本管理營養師森由香子指出，長期缺乏蛋白質會加速肌肉流失，增加罹患虛弱症（frailty）及失能風險。

營養師教簡易備餐法助均衡營養

不過，森由香子表示，60歲或以上人士即使進食量較少，也可透過簡單飲食技巧，達致均衡營養及預防疾病的目標。她建議，可適量選用豬肉、牛肉以及雞肉等塊狀肉類，以簡單水煮方法預先備餐，並於食用時切片加熱，配合鹽、胡椒及各類醬料，剩餘湯汁則可用以熬製湯品或雜炊，既方便又能豐富菜色。

薯類納入日常飲食提升飽腹感

針對進食量少或下廚困難的長者，森由香子建議將薯類食材納入日常飲食。薯仔、番薯以及芋頭等高碳水化合物食材，可與白飯、麵包互為主食，適合用作補充能量。在燉菜、濃湯、薯仔燉肉或日式煮物中加入薯類，不僅可提升飽肚感，還能省卻另行準備主食的麻煩。不過，糖尿病患者應依從醫生指引適量攝取。

蔬菜汁炊飯提升食慾 碳水攝取不可過低

至於部分長者見到白飯即食慾下降的情況，森由香子建議可嘗試「蔬菜汁炊飯」，炊飯時以蔬菜汁取代等量水分，並加適量高湯粉調味，即可做出色香味俱全的變化白飯，有助提升食慾及營養價值。她提醒，適量碳水化合物有助維持腦部運作及穩定情緒，建議60歲或以上人士每餐以輕盛一碗白飯為宜（即不足一碗的小碗飯），避免過度限制糖類攝取，以防出現肌肉流失及血脂異常等問題。

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餐桌合理簡化兼顧營養 每日主菜宜一餐含肉類

森由香子強調，隨著年齡增長，合理簡化餐桌安排更為實際。即使菜式不多，只要配合肉類蛋白、薯類碳水及蔬菜微量營養素，即能滿足日常營養需求。她鼓勵長者每日最少安排一餐以肉類為主菜，善用省時食材及備餐技巧，便可輕鬆維持身體活力及肌肉健康。

不少市民憂慮食麵包血糖飆升，中醫生建議搭配一杯檸檬汁可助降低3成血糖峰值，效果遠勝紅茶、白開水。

食麵包搭配一杯檸檬汁可助降低3成血糖峰值。資料圖片

檸檬汁可助減緩餐後血糖上升

隨著現代人節奏加快，麵包成為許多人常見的速食選擇，但高升糖指數也令不少關注健康的人士擔憂餐後血糖飆升。中醫師高晧宇對此引用最新研究指出，一杯250 毫升的檸檬汁或許能成為「平穩血糖」的關鍵助手，市民只需在進食麵包時搭配飲用，便能顯著減緩血糖上升速度，效果更勝清水與紅茶，引起廣泛關注。

食麵包搭配一杯檸檬汁可助降低3成血糖峰值。資料圖片

檸檬汁組血糖峰值大降 上升時間大幅延後

高晧宇解釋，研究邀請多名健康成年人參與，所有受試者皆食用100克麵包，並分別搭配飲用水、紅茶或檸檬汁。結果發現，與僅搭配白開水或紅茶相比，檸檬汁組別的餐後血糖峰值下降達3成，血糖上升時間也延後約 35 分鐘有助身體更從容調節血糖，提升穩定度。

食麵包搭配一杯檸檬汁可助降低3成血糖峰值。資料圖片

酸性食物抑制酵素 或助減慢血糖升幅

至於檸檬汁為何能發揮此作用？高晧宇指出，關鍵可能在於檸檬的酸性，可抑制促進碳水化合物分解的「α-澱粉酶」（Alpha-Amylase），進而減慢血糖上升的速度，而日常生活中其他具酸味的食物也可能有相近效果，例如烏梅、五味子等常見中藥材。這類屬於「藥食同源」的酸味食材常被加入茶飲，用以平衡體質，也或作為輔助穩定血糖。

食麵包搭配一杯檸檬汁可助降低3成血糖峰值。資料圖片