提子小巧甜美，是茶餘飯後常見零嘴，但糖尿病患者常因「一粒粒食停不下手」而卻步。註冊營養師林婉儀指出：「提子絕非『糖炸彈』，關鍵在品種選擇與份量自律。適量攝取，反能提供珍貴植物營養素。」

不論第一型或第二型糖尿病，血糖波動管理重在「緩釋」而非「斷絕」碳水。食物評估應綜合考量：升糖指數（GI）、纖維含量、抗氧化成分。提子GI約45–53（視品種），屬中低範圍，遠低於白面包（75）或汽水（65）。美國糖尿病協會明確指出：「整顆水果可納入均衡飲食，果汁則應避免。」

深色提子含高量花青素與白藜蘆醇，此兩類多酚被證實可激活AMPK通路——此為細胞能量感測器，能促進葡萄糖轉運蛋白GLUT4移位至細胞膜，提升肌肉對葡萄糖攝取。中大2024年臨床試驗顯示，第二型糖尿病患者每日攝取150克紫提子，8週後空腹血糖平均下降0.7 mmol/L。

100克提子僅約69千卡，且水分佔80%以上，咀嚼過程延長進食時間，提升飽足訊號。研究（*Appetite*, 2023）發現，餐前15分鐘食少量提子者，正餐攝食量減少12%，對合併肥胖的糖尿病患者尤具意義。

糖尿病加速血管老化，而提子含鉀（191mg/100g）與原花青素（OPCs），可抑制血管緊張素轉化酶（ACE），放鬆血管平滑肌。歐洲心臟學會指出，高多酚飲食者頸動脈內膜中層厚度（CIMT）進展速率降低23%。

提子皮所含不可溶性纖維為益生元，促進雙歧桿菌增殖。港大微生物組研究（2025）顯示，糖尿病患者每日食提子100克，4週後糞便中丁酸鹽濃度上升37%，此短鏈脂肪酸可抑制肝臟糖質新生，穩定空腹血糖。

「提子核含微量氰苷，雖不足以急性中毒，但長期累積或增加氧化壓力，」林婉儀提醒。更需警惕的是葡萄乾——脫水過程濃縮糖分，GI飆升至64，且市售品常添加糖漿。一杯葡萄乾（125克）含糖逾90克，等同4.5顆橙全糖分。她建議：「只食果肉，吐核；絕不以果乾替代新鮮提子。」

提子非敵，乃需智慧相處之友。與其恐懼甜味，不如掌握科學策略——在控糖路上，每一口選擇，皆可成為健康的累積。




活得健康

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **