「一日一蘋果，醫生遠離我」廣為流傳，但糖尿病患者常疑慮：「蘋果甜，食多會否升糖？」註冊營養師黃詠珊指出：「蘋果是糖尿病友善水果典範——低GI、高纖維、富含植物化合物，關鍵在於連皮食、選青蘋果、控份量。」

第一型患者需精準計算碳水化合物以匹配胰島素劑量；第二型則重在改善胰島素敏感性。食物選擇應以「緩釋碳水＋抗炎營養素」為核心。蘋果GI僅36–38（青蘋果更低），屬低GI食物；其血糖負荷（GL）為6（每100克），遠低於安全閾值10，顯示即使攝取適量，對血糖影響極微。

蘋果含豐富水溶性纖維——果膠（每100克約1.5克），能在腸道形成凝膠，延緩葡萄糖吸收。研究（*Nutrients*, 2023）證實，第二型糖尿病患者每日攝取10克果膠，8週後餐後兩小時血糖曲線下面積（AUC）減少18%，效果媲美部分口服藥。

槲皮素（Quercetin）為黃酮醇類抗氧化物，集中於果皮。它可抑制蛋白酪氨酸磷酸酶1B（PTP1B），此酶會關閉胰島素受體訊號；抑制後，胰島素訊號傳導增強。中大團隊（2024）發現，血清槲皮素水平高者，HOMA-IR指數顯著較低。

慢性低度炎症是胰島素阻抗的推手。蘋果含綠原酸、兒茶素等多酚，可抑制NF-κB通路，降低TNF-α與IL-6等發炎因子。臨床試驗顯示，每日食蘋果1顆，12週後C反應蛋白（CRP）下降21%。

蘋果高水分（85%）與纖維帶來強烈飽足感。美國研究追蹤500名糖尿病前期者，發現每日食蘋果組5年內進展為糖尿病風險降低28%，主因體重控制更佳（平均多減1.2公斤）。

「削皮等於丟棄50%營養，」黃詠珊強調。蘋果皮含全果70%的槲皮素與大部分纖維。而榨汁破壞結構，GI升至45以上；果乾則糖分濃縮（GI 60+），且常添加糖。她建議：「洗淨後整顆食，細嚼慢嚥——這是成本最低的『控糖藥』。」

蘋果非禁忌，而是被低估的代謝守護者。與其因甜卻步，不如智慧選擇——在控糖路上，每一口果香，皆可化為健康的基石。




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