骨質疏鬆是指骨密度降低、骨微結構受損，導致骨骼脆弱易折。不少人以為只有年長者才需關注，其實女性更年期後、長期缺乏運動或營養不良者，風險同樣高。

三類高危族群：

① 停經後女性：雌激素下降加速骨質流失；

② 長期使用類固醇者：如哮喘、紅斑狼瘡患者；

③ 日照不足或維他命D缺乏者：皮膚合成維他命D不足，影響鈣吸收。

預防關鍵在於三要素：

1. 鈣質攝取：成人每日需1,000–1,200毫克。來源包括低脂奶、硬骨魚（如沙甸魚）、深綠葉菜（如莧菜、芥蘭）。

2. 維他命D：每日800–1,000 IU。可透過曬太陽（上午10時前或下午3時後，15分鐘）、蛋黃、強化食品獲取。

3. 負重運動：如快走、跳舞、啞鈴訓練，每週至少3次，每次30分鐘，刺激骨細胞生長。

傳統認為，黑芝麻、核桃、蝦皮有助補腎強骨，可適量加入日常飲食。但不可替代正規營養攝取。

若曾輕微跌倒即骨折，或身高明顯縮短，應進行骨密度檢測（DXA），及早干預。




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