不少女性發現，踏入更年期後即使飲食不變，腰圍卻悄悄增加，體重難以控制。這並非意志力問題，而是身體代謝發生根本性轉變。有資料顯示，雌激素下降會導致脂肪分布改變，由臀部、大腿轉移至腹部，形成「中央肥胖」，同時基礎代謝率每年下降約2–3%。

腹部脂肪不僅影響外觀，更與胰島素阻抗、高血壓、高血脂密切相關，增加心血管疾病風險。因此，更年期體重管理重點不在「減重」，而在「改善體成分」——減少脂肪、維持肌肉。

三招科學管理策略：

1. 調整飲食結構，非單純節食： 避免極低熱量飲食（＜1,200大卡/日），此會加速肌肉流失，進一步降低代謝。建議： • 提高蛋白質比例：每餐含20–30克優質蛋白（如雞蛋、魚、豆腐、低脂奶），有助維持肌肉量； • 增加膳食纖維：全穀物、蔬菜、豆類延緩胃排空，穩定血糖，減少腹部脂肪堆積； • 控制精製碳水：白飯、麵包、甜點易致血糖波動，促進脂肪合成。

2. 加入阻力訓練： 有氧運動（如快走）雖助燃脂，但無法阻止肌肉流失。每週2次阻力訓練（如彈力帶、啞鈴、深蹲）可提升肌肉量，提高基礎代謝。研究顯示，50歲以上女性進行12週阻力訓練，肌肉量平均增加1.2公斤，靜息代謝提升7%。

3. 管理壓力與睡眠： 長期壓力致皮質醇升高，促進腹部脂肪囤積；睡眠不足則影響瘦素與飢餓素平衡，增加食慾。建議每日睡足7小時，並練習放鬆技巧（如瑜伽、冥想）。

傳統認為，更年期屬「腎氣衰」，飲食宜補腎健脾。可適量食用山藥、芡實、黑芝麻、核桃，煮成粥或湯水。避免生冷、寒涼食物（如西瓜、苦瓜），以免損傷脾胃陽氣。

若體重在6個月內上升超過5%，或腰圍超過80cm，建議進行代謝健康檢查（血糖、血脂、肝功能），及早干預代謝症候群風險。




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