補充蛋白質唔一定要食蛋 營養師推介10種高蛋白質食物

總有好多蛋白質食物可以揀

雞蛋價錢變貴，想吸收蛋白質其實除了吃蛋，還有其他食物可以選擇。台灣營養師高敏敏推介10種高蛋白質食物，例如豆腐，只要吃夠一某個份量，就相當於吃1隻雞蛋所攝取的蛋白質。若多吃植物性蛋白質食物，不但健康，更可增強抵抗力，減低死亡率。她亦教蛋素人士補充蛋白質的貼士。

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蛋白質建議攝取量

根據本港食安中心資料，身體會利用蛋白質建構和修復所有組織，氨基酸是蛋白質的基本組成單位，當中有9種屬於必需氨基酸，人體並不能自行合成或無法合成足夠數量滿足需要。營養師高敏敏在其facebook專頁指，人體皮膚、指甲、毛髮等也需要蛋白質才能構成，蛋白質建議攝取量食物、蛋白質含量的計算方法如下：

蛋白質建議攝取量：

一般成人每日蛋白質攝取量：約為每公斤體重x0.8克蛋白質。

以一個體重為50公斤的成人為例，每天至少要吃大約40克蛋白質。

食物蛋白質含量的計算方法：

食物份量為一個手掌般大：約有3至5份蛋白質，蛋白質含量為21至35克。

建議每日攝取量：3至8份蛋白質

雞蛋蛋白質：1隻雞蛋=1份蛋白質=提供7克蛋白質

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推介10種高蛋白質食物

雞蛋價格上升，想吸收蛋白質，不一定要吃雞蛋。營養師高敏敏推介10種高蛋白質食物，只要吃夠某份量，就相當於吃1隻雞蛋所攝取的蛋白質：

要取代1隻雞蛋的蛋白質，可吃以下高蛋白質食物，食用份量如下：

魚肉、肉類的蛋白質：1/3掌心大小份量

傳統豆腐：2磚

嫩豆腐：半盒

豆漿：1杯（190毫升）

小方豆乾：1 1⁄3 塊

白飯魚：5湯匙

蠔仔：3湯匙

劍蝦/尖仔蝦：4隻

納豆：39克

黑豆乾：1⁄3 塊

豆腐。

多吃植物性蛋白質食物 可減低死亡率

營養師高敏敏指，除了蛋、肉類，還可吃其他食物攝取蛋白質，尤其是植物性蛋白質食物。植物性蛋白質食物的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維及植化素含量更豐富。每天用部份植物性蛋白，來取代動物性蛋白質食物，可讓身體更健康，並可降低死亡率。

同場加映：植物性食物蛋白質+動物性食物蛋白質

植物性食物蛋白質

除大豆、藜麥和蒿麥外，植物性食物的蛋白質均缺乏某種必需胺基酸，所以純素食者每日需進食不同種類的植物性食物，以攝取所有必需胺基酸。

食物例子:豆腐、堅果、種子、乾豆類、穀物類食物

動物性食物蛋白質

動物性食物的蛋白質能提供所有必需胺基酸。

食物例子:肉類、海產、蛋、奶製品(包括奶、芝士、乳酪等)

攝取蛋白質食物的次序

營養師高敏敏指，攝取蛋白質食物的先後次序，建議如下：

次序1：豆製品

次序2：魚肉/海鮮

次序3：蛋

次序4：肉類（雞羊豬鴨鵝）

蛋素食人士補充蛋白質貼士

營養師高敏敏表示，若買不到雞蛋，蛋素食人士可以交替食用各種植物性蛋白質，譬如：豌豆（荷蘭豆）配搭毛豆（枝豆）、或黃豆配搭藜麥，令人體攝取的胺基酸食物種類更完整。

乾豆類。

同場加映：蛋白質來源+世衞建議蛋白質攝取量

蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。有某些特定氨基酸(稱為必需氨基酸)，人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需氨基酸只可從食物裡攝取。

蛋白質可幫助身體組織的生長和復元，又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。

蛋白質有兩大來源：動物蛋白質及植物蛋白質

動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。

動物蛋白質：肉類、家禽、魚類、雞蛋、牛奶

植物蛋白質

除了大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。

植物蛋白質：豆類、穀類食物、果仁、乾豆

穀物類食物缺少離氨酸，而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，进食不同的植物食品(如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子)卻可以提供足夠的必需氨基酸。

蛋白質攝取不足 引發4大健康風險

營養師高敏敏表示，若蛋白質攝取量不足，容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力下降低、容易感染等症狀。

肉類。

營養師推介享用甜品的2大「最佳時間段」，可讓想吃甜品又擔心發胖人士進行合理放縱。

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人們為紓壓進食甜品卻憂身體發胖

現時不少人會選擇飲奶茶食甜品的方式釋放生活帶來的巨大壓力。然而，這種紓壓方式對於想要保持身材或正在減肥的人來說卻十分苦惱，擔心甜品會導致發胖或影響減肥效果，因此選擇忍著不吃。

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營養師推介吃甜品的2大最佳時機

對此，台灣知名營養師蕭瑋霖就分享了兩個吃甜品的最佳時間點，幫助那些想要享受甜食同時又擔心身材的人們，能夠在合適的時間合理地安排甜食，達到既享受生活又維持健康的平衡。

1.飯後食用

蕭瑋霖指出，人體感到飢餓的其中一個原因是血糖過低，如果在空腹時進食甜品，會造成血糖震盪大，血糖急劇上升引發大量胰島素分泌，若胰島素的分泌速度超過血糖上升的速度，胰島素會開始利用體內已有的血糖，從而導致所謂的「反應性低血糖」。這種低血糖會再次引發飢餓感，形成一個惡性循環，使得人們感到更加饑餓，然後攝入更多的甜品。因此，在飽腹的狀態下進食甜品，可以降低血糖劇烈波動，避免飢餓感循環，能夠控制食慾和食量。

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2.運動後食用

蕭瑋霖推薦的第2個最佳時間點是運動後，只因在進食甜品後，甜品中的糖分和碳水化合物會在腸道中消化，導致血糖升高。這時，胰臟會分泌胰島素幫助將血糖轉運到脂肪細胞或肌肉中進行利用或存儲。由於合成脂肪的路徑相對較短，若在沒有運動的情況下吃甜品，且未創造熱量赤字，那麼這些糖分很可能被轉化為脂肪。

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相對而言，運動後肌肉活躍，對碳水化合物的需求增加，此時進食碳水化合物，如甜品中的糖分會傾向於被肌肉吸收並利用，而非轉化為脂肪。這樣不僅有助於肌肉恢復，也避免了甜品轉化為體內脂肪的可能。因此，如果想吃甜品而又擔心增加脂肪負擔，建議在運動後進食甜品，這樣對身體的負擔會相對較小。

營養師建議合理攝取甜品以維持健康

不過，蕭瑋霖提醒，雖然這2個時間點可以讓吃甜品的負擔較小，但由於甜品多為精製糖，因此仍應控制其食用頻率和份量，以免影響減肥效果。