戒澱粉狂做sit-up仍難減肚腩？ 營養師建議食1類食物有效瘦身

狂做sit-up、戒澱粉質也不能減肥減肚腩？

有營養師指，仰臥起坐、不吃澱粉和喝冰水，這3個坊間流傳消除腹部贅肉的方法並非有效。若想減肥瘦身，還需要吃1類食物，否則可能會致反效果，導致腳粗臉腫。

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戒澱粉做sit-up難減肚腩？

營養師劉怡里在台灣節目《醫師好辣》中指，社會上有2種常見的減肥方式，其實也不能有效地減去腹部脂肪，包括戒吃澱粉質及做仰臥起坐（sit-up），原因如下：

1. 戒吃澱粉質：

的確能讓人在初期有減肥效果，甚至腰圍亦會減少幾吋。但澱粉質在體內扮演著類似火種的角色，有助燃燒脂肪。

一旦戒吃澱粉，會令脂肪無法被徹底燃燒與消耗，導致減肥出現停滯期，所以攝取適量好的澱粉質，有助消除肚腩。

2. 仰臥起坐（sit-up）：

為何針對腰部運動卻無助減肚腩？傳統的仰臥起坐可訓練到髖關節的髂腰肌，即是由背部到大腿的肌肉，但對於瘦肚（減肚腩）沒太大幫助。

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想有效減肚腩減肥 必吃1類食物

營養師劉怡里表示，腹部肥胖有2大主要原因，分別是脂肪堆積和水分堆積。最簡單而又有效的減肚腩瘦身方法，是要吃1類食物：蛋白質食物。劉怡里解釋指，若肚子積聚脂肪，就要增加蛋白質的攝取量，以增肌減脂。

蛋白質的另外一個功能是，攝取後會在體內形成多種蛋白質，其中「白蛋白」有助維持在血管裡的水分。但當身體缺乏「白蛋白」的話，水分就會轉到臉部、小腿或腹部等的地方，令人臉腫、小腿腫和出現肚腩，因此蛋白質有助防止水分轉移到肚子，並形成肚腩。

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吃生菜減肥愈減愈肥？

營養師劉怡里亦分享病例指，有一名30歲女生採用生菜減肥法，一日三餐只吃生菜，沒有攝取蛋白質，卻令體重不降反升。她指出，該女生只攝取膳食纖維，卻沒有油脂，導致便秘，令宿便儲於肚子。她建議該女子轉用一種餐單後，對方在2個月後成功減磅，減肥餐單如下：

早上：2粒茶葉蛋，補充蛋白質

中午：半條番薯，屬於好的澱粉質，有助燃燒脂肪；並喝一杯500毫升的豆漿，可以補充2份蛋白質。

晚上：一份手掌大的雞胸肉，有助控制熱量及脂肪。

戒澱粉做sit-up難減肚腩？ 有效瘦肚瘦身要吃1食物。

同場加映：13種澱粉蔬菜有助消脂

澱粉類蔬菜對換表

半碗飯=2.5個雞蛋大小的蕃薯

半碗飯=2.5個雞蛋大小的薯仔

半碗飯=2.5個雞蛋大小的南瓜

半碗飯=半碗淮山

半碗飯=半碗乾豆類

半碗飯=半碗粉葛

半碗飯=1.5條粟米

半碗飯=1.5條紅蘿蔔

半碗飯=1.5個洋蔥

半碗飯=1.5個紅菜頭

半碗飯=5粒栗子

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同場加映：10種高蛋白質食物

高蛋白質食物

魚肉、肉類的蛋白質：1/3掌心大小份量=1只雞蛋蛋白質

傳統豆腐：2磚=1只雞蛋蛋白質

嫩豆腐：半盒=1只雞蛋蛋白質

豆漿：1杯（190毫升）=1只雞蛋蛋白質

小方豆乾：1 1⁄3 塊=1只雞蛋蛋白質

白飯魚：5湯匙=1只雞蛋蛋白質

蠔仔：3湯匙=1只雞蛋蛋白質

劍蝦/尖仔蝦：4隻=1只雞蛋蛋白質

納豆：39克=1只雞蛋蛋白質

黑豆乾：1⁄3 塊=1只雞蛋蛋白質

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研究指出，每日一罐代糖飲料肝病風飆6成，切勿以為無糖即等同無害。

研究指出每日一罐代糖飲料肝病風飆6成。資料圖片

研究指代糖飲料非「健康替代品」

隨著健康意識提升，愈來愈多人為減少糖分攝取選擇以「無糖」、「零卡」代糖飲料取代傳統汽水。惟最新於歐洲腸胃醫學年會（UEG Week 2025）發表的大型研究指出，這類標榜低熱量的飲品並非如想像般安全，人工代糖飲料與含糖飲料同樣與脂肪性肝病（MASLD）風險上升相關，甚至部分代糖飲料的風險更高。專家提醒，甜味來源無論是真糖或代糖，長期依賴甜味飲品均可能令肝臟承受額外負擔，市民切勿掉以輕心。

研究指出每日一罐代糖飲料肝病風飆6成。資料圖片

每日一罐代糖飲品 肝病風險飆6成

英國生物樣本庫（UK Biobank）與中國蘇州大學研究團隊，追蹤123788名原本無肝臟疾病的成年人約10年。結果顯示，每日攝取超過250克（約一罐）代糖飲料者，罹患MASLD（非酒精性脂肪肝）的風險增加約6成；等量含糖飲料者則增加約5成。在追蹤期間，共有1178人出現MASLD，當中108人死於肝臟相關疾病。研究也指出，代糖飲料與肝病死亡風險呈顯著關聯，兩者均會使肝脂肪含量上升。

研究指出每日一罐代糖飲料肝病風飆6成。資料圖片

代糖干擾腸道與胰島素 「無糖」不等於「無害」

研究團隊指出，即使每日僅飲用一罐代糖飲料，也可能增加MASLD風險。含糖飲料會令血糖及胰島素急升，促進肥胖與尿酸累積；而代糖飲料則可能改變腸道菌群、干擾飽足感訊號、刺激胰島素分泌，進一步加重肝臟代謝負擔。

研究指出每日一罐代糖飲料肝病風飆6成。資料圖片

以水替代可降肝病風險

研究進一步指出，以清水取代含糖或代糖飲料，可明顯減低肝病風險，以水替代含糖飲料可降低約13%風險，替代代糖飲料則可降低約15%。惟若僅將含糖飲料換為代糖飲料，風險並未下降。

專家籲勿依賴甜味飲品 水仍是最安全選擇

國際代糖協會（ISA）提醒，觀察性研究雖未能證明絕對因果，但相關風險仍需審慎看待。部分人士因肥胖或糖尿病改喝低熱量飲品，可能出現「反向因果」影響。整體而言，不論甜味來自蔗糖或代糖，長期依賴甜味飲品本身便是主要健康威脅。專家強調，「減糖」不如「少飲」，只有以水取代各類氣泡飲品及甜味飲料，才能真正保護肝臟健康。