1種飲食法可降血壓防中風心臟病 營養師推介9種食物

夏天高溫天氣容易令血壓波動。

「營盈樂營養顧問中心」營養學家Miss Jc指，高血壓是都市人常見的健康問題，可從飲食方面改善，「得舒飲食」（DASH Diet）可以如同血壓藥般降低血壓，有效預防中風或心臟病等問題，是獲美國心臟學會認可的飲食療法。營養師列出有助降血壓的食物種類，並推介其中9種常見的食物。

示意圖。資料圖片

在香港，約三分之一成年人有高血壓問題。營養學家Miss Jc在「FITFITFOOD」網站撰文表示，如果高血壓情況惡化，可能會導致中風、心臟衰竭和心臟疾病等疾病。

高血壓患者要終身使用藥物？Miss Jc指出，輕度患者只需改變生活方式就可改善高血壓問題；即使是嚴重患者，也可以藉此減少用藥、緩解症狀。

得舒飲食法=血壓藥 防中風心臟病

Miss Jc建議高血壓患者參考得舒飲食（DASH Diet），這是美國心臟學會認可的健康飲食療法，有助降低血壓。得舒飲食強調增加水果、蔬菜和全穀雜糧的攝取量，減少脂肪和飽和脂肪的攝取量。

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有研究顯示，連續8周遵循得舒飲食的高血壓患者，其效果相當於每天服用一顆降血壓藥，甚至有助降低膽固醇、促進胰島素、降低身體發炎反應和改善肝功能指數等。

以下是得舒飲食法的5大特色：

降血壓飲食法｜得舒飲食特色1：

減少高糖、紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）及酒精的攝入。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色2：

建議採用低鈉飲食，每天攝入不超過1茶匙 (5CC)的食鹽，並配合運動。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色3：

多食用蔬菜及水果，補充鎂和鉀，可以降低罹患心血管疾病的風險。

注意：應避免使用高熱量或調味過重的沙律醬來搭配蔬果。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色4：

建議每週攝取4至5份植物性蛋白質，如豆、扁豆、豆莢等。這些食品均為低脂、不含膽固醇，並且富含纖維質、鉀、鎂及植物化合物。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色5：

多食用堅果和種子類食品，其脂肪多為不飽和脂肪酸，有助預防冠狀動脈疾病。

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得舒飲食法「3少2多」原則降低血壓

Miss Jc亦指出，得舒飲食法「3少2多」飲食原則能夠幫助降低血壓，減少心血管疾病的風險。

得舒飲食法｜「3少2多」原則：少油

減少攝取飽和脂肪、反式脂肪及總脂肪，營養師建議患者少吃油炸食品、少用油烹調和減少使用動物性油脂。

得舒飲食法｜「3少2多」原則：少鹽

減少鹽分的攝取能降低體內鈉離子濃度，減少體內留下過多水分和減少血液中的水分，進而降低對血管的壓力，幫助降血壓。

得舒飲食法｜「3少2多」原則：少加工食品

避免食用加工食品，因為它們經常含有高鹽、高糖和人工化學物質，對身體有害。

得舒飲食法｜「3少2多」原則：多蔬果、多高纖食物

多攝取蔬菜和高纖食物，膳食纖維主要來自植物，能影響人體的生理活動，是傳統六大營養素以外的新興營養素。

高纖食物多含新興營養素「膳食纖維」，雖難以被腸道消化吸收，但仍然會對人體生理活動產生影響。

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5類降血壓食物 腎病患者要慎吃1類

Miss Jc指，有5類食物可降血壓，並可預防動脈硬化和心血管疾病。但她提醒，其中1類食物腎功能受損人士要慎吃。

降血壓食物種類

1.莓果和柑橘類水果

其含有大量抗氧化劑，可以抑制壞膽固醇沉積在動脈，有效预防動脈粥樣硬化。並且還可以抑制發炎反應及修復被破壤的血管内壁。

2.高鉀質蔬菜和水果

鉀可以緩解血管壁內的張力，進一步降低血壓。然而，腎功能受損的人應該先向醫生諮詢，因其身體較難排出鉀質，攝入過多的鉀質可能會導致心率不正常甚至心跳停顿或會道致死亡。

3.燕麥、大麥或小麥等穀物

穀物含膳食纖維B-葡聚醣，其有助於降低壞膽固醇。為了攝取更多B-葡聚醣，建議挑選未加工或是穀物原形可見的食材。雖然B-葡聚醣屬安全成分，但一些長期攝取較少膳食纖維的人，應逐漸增加攝取量，以免引起脹氣、腸胃道不適等問題。

4.發酵食品/天然乳酪

它們含有豐富的益生菌和抗血栓成分，可以預防動脈硬化和降低血壓。

5.紅菜頭和綠葉蔬菜

它們含有大量的無機硝酸鹽，可以在體內轉化為亞硝酸鹽，進而為高血壓患者持續穩定地降低血壓。

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高血壓飲食｜推介9種降血壓食物

Miss Jc推介常見的降血壓食物，有效減低患心血管疾病的風險。她推介以下9種食物：

降血壓食物｜1. 番茄

番茄紅素能促進身體排出納質，並有利於維持身體內酸鹼及水份平衡，還能軟化血管，從而達到降血壓及預防心血管疾病作用。建議食用時將番茄煮熟，以破壞番茄的細胞壁，釋放更多茄紅素。

降血壓食物｜2. 鯖魚和三文魚

鯖魚和三文魚富含奧米加3脂肪酸，能減少炎症和降低血管收縮，有效降低血壓水平。

降血壓食物｜3. 開心果

開心果脂肪和熱量較低，含豐富不飽和脂肪酸、鉀及葉黃素類胡蘿蔔素。建議每天食用一份（約15粒）。

降血壓食物｜4. 南瓜籽

南瓜籽含有益健康的亞麻酸及脂肪酸，可以作為身體的抗炎劑，還含有可降低膽固醇的植物固醇。其中的鎂和鉀可以產生一氧化氮所需的胺基酸，對降低血壓及血管鬆弛有明顯功效。

降血壓食物｜5. 黑朱古力

高可可含量的黑巧克力含有更多視黃醇，每天攝入約100克可以降低心血管疾病風險。

降血壓食物｜6. 脫脂奶、酸奶

脫脂牛奶脂肪含量低、含豐富的鈣質，可以幫助降低血壓，每天飲用二至三份（約500至750毫升）脫脂乳製品可以降低中老年人的血壓；乳糖不耐症人士可以無糖乳酪代替。

降血壓食物｜7. 無糖豆漿

無糖豆漿是低脂且不含膽固醇的優秀植物性蛋白質來源。黃豆中的卵磷脂有強力的乳化作用，能溶解壞膽固醇，有助於降低血脂和血壓。建議選擇無糖、無添加物的豆漿，每天飲用一杯左右

高血壓飲食｜降血壓食物 建議攝取份量

除了要多加留意食物種類，攝取的份量亦要適量。Miss Jc列出降血壓食物的建議食物份量，其中包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果和乳製品的攝取量，高血壓患者可以參考：

降血壓飲食攝取份量建議｜1. 全穀雜糧類

建議每天三餐中至少1/3的主食來源選擇全穀雜糧類，食用未經精製的全穀雜糧類如糙米、紅藜、紫米、燕麥、薏仁等，可增加維他命、膳食纖維、植化素和礦物質的攝取量。

降血壓飲食攝取份量建議｜2. 豆魚蛋肉類

建議優先選擇豆製品和去皮雞肉、魚等白肉作為蛋白質食物，減少紅肉、肉類加工製品、動物內臟和肥肉的攝取量。

降血壓飲食攝取份量建議｜3. 蔬菜和水果

降低血壓和心血管疾病風險的重要食品，建議每天攝取4-5份蔬菜和水果，以增加膳食纖維、植化素及礦物質的攝取量。一份蔬菜的量為煮熟前可食部分約100克，或煮熟後直徑15cm盤1碟，或大約半碗的份量，而一份水果的量則約為大半碗到1碗的切塊水果。

降血壓飲食攝取份量建議｜4. 乳製品

建議每天攝取至少1.5杯（即360毫升）的低脂乳製品，如果有乳糖不耐症，可以選擇無糖乳酪、芝士等替代品

降血壓飲食攝取份量建議｜5. 油脂與堅果種子類：

每天攝取0.5-1份的堅果，可以避免油炸的烹調方式，以減少動物油的使用量。優先選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油和苦茶油。

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【同場加映】高血壓三高8大常見症狀

頭痛

頭暈

心悸

手腳麻木

容易口乾

容易疲累

大便稀爛

許多市民冬季常遭「靜電」電到，專家拆解背後成因，並教路4招簡單防靜電技巧。

專家拆解靜電背後成因並教路4招簡單技巧防範。資料圖片

秋冬乾燥引爆靜電問題

踏入秋冬季節，天氣乾燥、濕度偏低，不少市民飽受「靜電煩惱」困擾，脫衣時噼啪作響、頭髮無端貼頭皮、開門一瞬間更是被「電到手指痛」。近日，有專家分享了多項簡易可行的防靜電方法，透過改善環境濕度、調整衣物材質及利用金屬導電技巧，可有效減少日常「觸電」情況。

低濕度加摩擦 靜電更易積聚

專家指出，人體或衣物在與帶電物體接觸時，電荷會從高電勢移至低電勢，類似水往低處流，因而產生靜電積聚。一旦靜電累積至一定強度，便會在接觸金屬時形成「觸電感」。此外，冬季空氣濕度低，加上皮膚容易乾燥，穿著化纖衣物、毛衣或坐在布質椅面摩擦時，極容易產生大量靜電。

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靜電雖無生命危險但損害皮膚

雖然靜電電壓高，但釋放時間極短，電流極小，並不會對人體造成生命危險，但對乾燥皮膚而言，卻會令屏障受損、水分流失，增加乾癢及濕疹等問題。

4大防靜電方法

1. 加強皮膚保濕 提升皮膚導電性

冬季皮膚含水量下降，容易因摩擦產生靜電，建議於沐浴後3分鐘內塗抹含甘油或尿素的身體乳，日間也應使用護手霜，重點護理指尖及掌心，以減低靜電累積。

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2. 提升室內濕度 減少電荷產生

保持室內濕度於4成至6成可有效降低靜電，除加濕器外，可放置水盆、濕毛巾或於工作桌擺放綠植（如綠蘿、散尾葵），均可提升空氣濕度。

3. 利用衣物材質減少摩擦電荷

內層衣物宜選純棉、真絲等天然纖維，避免全化纖如尼龍、滌綸，混紡材質如棉加羊毛的衣物比純羊毛更不易產生靜電。另外，機洗時可加入柔順劑，也可自製防靜電噴霧，如柔順劑10ml加清水100ml後噴灑衣物內側。若需要也可於外套袖口內夾上小金屬夾，利用導電性持續釋放電荷。

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4. 開門前先「放電」 有效減少刺痛感

不少人最難忍的是開門時的「觸電」現象，專家建議開門前先手握金屬鑰匙的寬面，再以尖端觸碰門把或金屬窗框，把電荷先行導走，也可戴銀手鐲或金屬錶帶，接觸金屬前輕觸飾物，有助轉移電荷。若不便使用工具，可用整個手掌接觸金屬物件，痛感會顯著減輕。

專家拆解靜電背後成因並教路4招簡單技巧防範。資料圖片

專家強調，雖然靜電本身並不會對人體構成直接危險，但卻容易令皮膚屏障受損、加劇乾癢，也可能令衣物變形、提升日常摩擦不適。只要適當提升室內濕度、選擇較不易起電的衣物材質，並配合簡易的放電技巧，便可在秋冬季大幅減少靜電帶來的困擾。