1種飲食法可降血壓防中風心臟病 營養師推介9種食物

夏天高溫天氣容易令血壓波動。

「營盈樂營養顧問中心」營養學家Miss Jc指，高血壓是都市人常見的健康問題，可從飲食方面改善，「得舒飲食」（DASH Diet）可以如同血壓藥般降低血壓，有效預防中風或心臟病等問題，是獲美國心臟學會認可的飲食療法。營養師列出有助降血壓的食物種類，並推介其中9種常見的食物。

示意圖。資料圖片

在香港，約三分之一成年人有高血壓問題。營養學家Miss Jc在「FITFITFOOD」網站撰文表示，如果高血壓情況惡化，可能會導致中風、心臟衰竭和心臟疾病等疾病。

高血壓患者要終身使用藥物？Miss Jc指出，輕度患者只需改變生活方式就可改善高血壓問題；即使是嚴重患者，也可以藉此減少用藥、緩解症狀。

得舒飲食法=血壓藥 防中風心臟病

Miss Jc建議高血壓患者參考得舒飲食（DASH Diet），這是美國心臟學會認可的健康飲食療法，有助降低血壓。得舒飲食強調增加水果、蔬菜和全穀雜糧的攝取量，減少脂肪和飽和脂肪的攝取量。

Getty示意圖

有研究顯示，連續8周遵循得舒飲食的高血壓患者，其效果相當於每天服用一顆降血壓藥，甚至有助降低膽固醇、促進胰島素、降低身體發炎反應和改善肝功能指數等。

以下是得舒飲食法的5大特色：

降血壓飲食法｜得舒飲食特色1：

減少高糖、紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）及酒精的攝入。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色2：

建議採用低鈉飲食，每天攝入不超過1茶匙 (5CC)的食鹽，並配合運動。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色3：

多食用蔬菜及水果，補充鎂和鉀，可以降低罹患心血管疾病的風險。

注意：應避免使用高熱量或調味過重的沙律醬來搭配蔬果。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色4：

建議每週攝取4至5份植物性蛋白質，如豆、扁豆、豆莢等。這些食品均為低脂、不含膽固醇，並且富含纖維質、鉀、鎂及植物化合物。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色5：

多食用堅果和種子類食品，其脂肪多為不飽和脂肪酸，有助預防冠狀動脈疾病。

Getty示意圖

得舒飲食法「3少2多」原則降低血壓

Miss Jc亦指出，得舒飲食法「3少2多」飲食原則能夠幫助降低血壓，減少心血管疾病的風險。

得舒飲食法｜「3少2多」原則：少油

減少攝取飽和脂肪、反式脂肪及總脂肪，營養師建議患者少吃油炸食品、少用油烹調和減少使用動物性油脂。

得舒飲食法｜「3少2多」原則：少鹽

減少鹽分的攝取能降低體內鈉離子濃度，減少體內留下過多水分和減少血液中的水分，進而降低對血管的壓力，幫助降血壓。

得舒飲食法｜「3少2多」原則：少加工食品

避免食用加工食品，因為它們經常含有高鹽、高糖和人工化學物質，對身體有害。

得舒飲食法｜「3少2多」原則：多蔬果、多高纖食物

多攝取蔬菜和高纖食物，膳食纖維主要來自植物，能影響人體的生理活動，是傳統六大營養素以外的新興營養素。

高纖食物多含新興營養素「膳食纖維」，雖難以被腸道消化吸收，但仍然會對人體生理活動產生影響。

Getty示意圖

5類降血壓食物 腎病患者要慎吃1類

Miss Jc指，有5類食物可降血壓，並可預防動脈硬化和心血管疾病。但她提醒，其中1類食物腎功能受損人士要慎吃。

降血壓食物種類

1.莓果和柑橘類水果

其含有大量抗氧化劑，可以抑制壞膽固醇沉積在動脈，有效预防動脈粥樣硬化。並且還可以抑制發炎反應及修復被破壤的血管内壁。

2.高鉀質蔬菜和水果

鉀可以緩解血管壁內的張力，進一步降低血壓。然而，腎功能受損的人應該先向醫生諮詢，因其身體較難排出鉀質，攝入過多的鉀質可能會導致心率不正常甚至心跳停顿或會道致死亡。

3.燕麥、大麥或小麥等穀物

穀物含膳食纖維B-葡聚醣，其有助於降低壞膽固醇。為了攝取更多B-葡聚醣，建議挑選未加工或是穀物原形可見的食材。雖然B-葡聚醣屬安全成分，但一些長期攝取較少膳食纖維的人，應逐漸增加攝取量，以免引起脹氣、腸胃道不適等問題。

4.發酵食品/天然乳酪

它們含有豐富的益生菌和抗血栓成分，可以預防動脈硬化和降低血壓。

5.紅菜頭和綠葉蔬菜

它們含有大量的無機硝酸鹽，可以在體內轉化為亞硝酸鹽，進而為高血壓患者持續穩定地降低血壓。

資料圖片

高血壓飲食｜推介9種降血壓食物

Miss Jc推介常見的降血壓食物，有效減低患心血管疾病的風險。她推介以下9種食物：

降血壓食物｜1. 番茄

番茄紅素能促進身體排出納質，並有利於維持身體內酸鹼及水份平衡，還能軟化血管，從而達到降血壓及預防心血管疾病作用。建議食用時將番茄煮熟，以破壞番茄的細胞壁，釋放更多茄紅素。

降血壓食物｜2. 鯖魚和三文魚

鯖魚和三文魚富含奧米加3脂肪酸，能減少炎症和降低血管收縮，有效降低血壓水平。

降血壓食物｜3. 開心果

開心果脂肪和熱量較低，含豐富不飽和脂肪酸、鉀及葉黃素類胡蘿蔔素。建議每天食用一份（約15粒）。

降血壓食物｜4. 南瓜籽

南瓜籽含有益健康的亞麻酸及脂肪酸，可以作為身體的抗炎劑，還含有可降低膽固醇的植物固醇。其中的鎂和鉀可以產生一氧化氮所需的胺基酸，對降低血壓及血管鬆弛有明顯功效。

降血壓食物｜5. 黑朱古力

高可可含量的黑巧克力含有更多視黃醇，每天攝入約100克可以降低心血管疾病風險。

降血壓食物｜6. 脫脂奶、酸奶

脫脂牛奶脂肪含量低、含豐富的鈣質，可以幫助降低血壓，每天飲用二至三份（約500至750毫升）脫脂乳製品可以降低中老年人的血壓；乳糖不耐症人士可以無糖乳酪代替。

降血壓食物｜7. 無糖豆漿

無糖豆漿是低脂且不含膽固醇的優秀植物性蛋白質來源。黃豆中的卵磷脂有強力的乳化作用，能溶解壞膽固醇，有助於降低血脂和血壓。建議選擇無糖、無添加物的豆漿，每天飲用一杯左右

高血壓飲食｜降血壓食物 建議攝取份量

除了要多加留意食物種類，攝取的份量亦要適量。Miss Jc列出降血壓食物的建議食物份量，其中包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果和乳製品的攝取量，高血壓患者可以參考：

降血壓飲食攝取份量建議｜1. 全穀雜糧類

建議每天三餐中至少1/3的主食來源選擇全穀雜糧類，食用未經精製的全穀雜糧類如糙米、紅藜、紫米、燕麥、薏仁等，可增加維他命、膳食纖維、植化素和礦物質的攝取量。

降血壓飲食攝取份量建議｜2. 豆魚蛋肉類

建議優先選擇豆製品和去皮雞肉、魚等白肉作為蛋白質食物，減少紅肉、肉類加工製品、動物內臟和肥肉的攝取量。

降血壓飲食攝取份量建議｜3. 蔬菜和水果

降低血壓和心血管疾病風險的重要食品，建議每天攝取4-5份蔬菜和水果，以增加膳食纖維、植化素及礦物質的攝取量。一份蔬菜的量為煮熟前可食部分約100克，或煮熟後直徑15cm盤1碟，或大約半碗的份量，而一份水果的量則約為大半碗到1碗的切塊水果。

降血壓飲食攝取份量建議｜4. 乳製品

建議每天攝取至少1.5杯（即360毫升）的低脂乳製品，如果有乳糖不耐症，可以選擇無糖乳酪、芝士等替代品

降血壓飲食攝取份量建議｜5. 油脂與堅果種子類：

每天攝取0.5-1份的堅果，可以避免油炸的烹調方式，以減少動物油的使用量。優先選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油和苦茶油。

資料圖片

【同場加映】高血壓三高8大常見症狀

頭痛

頭暈

心悸

手腳麻木

容易口乾

容易疲累

大便稀爛

台灣泌尿科醫生解答包含飲咖啡能助「性」在內的6大迷思，建議每日飲用2至3杯效果最佳。

泌尿科醫生解答咖啡的6大常見迷因

網傳咖啡不僅是提神的飲品，甚至可「增強性功能」，究竟有冇科學依據？對此，台灣知名泌尿科醫生呂謹亨其Facebook專頁「泌尿科呂謹亨醫師 - 大亨醫師」發文指出，每日適量飲用咖啡可能有效降低性功能障礙的機率，特別是每日攝取2-3杯的情況下。研究認為這可能因為咖啡能增加陰莖的血流量以及對抗血管自由基對血管的毒害，可能提升男性荷爾蒙水平。為此他引用美國研究針對六大常見的咖啡迷思進行了詳細解析，旨在為大眾釋疑。

示意圖片

1.咖啡可以增加性功能嗎？

呂謹亨引用美國大型研究指出，每天飲用2-3杯咖啡可以有效降低性功能障礙的風險。可能的原因包括咖啡能讓動脈舒張，增加陰莖中的血流量。且咖啡中含有抗氧化劑，這可以對抗血管自由基對血管的毒害。研究還顯示，加牛奶的拿鐵抗氧化效果更佳，能有助男性荷爾蒙上升。

2.喝咖啡會導致腎結石？

根據美國大規模研究顯示，每日飲用咖啡的人相比偶爾飲用者，患腎結石的風險低26％。儘管咖啡和茶含有草酸鹽，通常會建議腎結石患者減少飲用。然而2004年的研究發現，咖啡因可以增加鈣、鎂、鈉和檸檬酸鹽的尿排泄，但沒有草酸鹽。其中某些成分如檸檬酸鹽可能有助於預防結石的形成。且草酸鹽可在腸胃道與鈣結合，減少多餘的鈣攝取。

儘管如此，呂謹亨建議飲用咖啡和茶仍要適量，最好就是喝一杯茶或咖啡，要配3杯水。相對於擔心咖啡的攝取，足量的水更能預防結石。

示意圖片

3.喝咖啡會導致失眠？

呂謹亨提到，咖啡因的半衰期約為4-6小時，所以晚上11點前喝咖啡可能會影響睡眠，然而每個人對咖啡因的敏感度和代謝能力卻有所不同。但如果晚上需要保證良好睡眠，他建議最保守的方法就是在早上9點前完成咖啡攝取。

示意圖片

4.為何喝咖啡後會有便意？

呂謹亨表示，根據統計顯示，每3人中就有1人會在飲用咖啡後有想要排便的感覺。他解釋，這是因為咖啡觸及胃內壁時觸發的「胃結腸反射」，從而傳遞訊息促使大腸蠕動，進而產生排便衝動。

示意圖片

5.胃食道逆流可否飲用咖啡？

呂謹亨強調，雖然喝咖啡可能會造成下食道括約肌壓力降低和胃酸分泌增加，導致胃食道逆流，但越來越多研究顯示這與咖啡攝取並無直接關聯，主要取決於個體差異。若是在喝咖啡時有喉嚨灼熱、胃酸等不舒服的症狀，就需要減少咖啡攝取。

示意圖片

6.喝咖啡會導致骨質疏鬆？

呂謹亨根據研究確認，咖啡攝取與骨質疏鬆之間沒有直接關聯。咖啡中的草酸含量較低，相較蔬菜會低很多，對飲食中鈣質的吸收影響不大，不足以導致骨質疏鬆。骨質疏鬆通常時因為沒有攝取足夠鈣質與維生素D，以及運動量不足所導致。