燕麥不宜和牛奶搭配？ 美長壽專家教咁煮美味又減糖分攝取

美國長壽專家指出，燕麥實際不宜和牛奶搭配，建議咁樣煮食美味又能減少糖分攝取。

燕麥能提供足夠膳食營養並促進長壽

日常生活中，許多人選擇將燕麥與牛奶搭配食用當早餐，認為既方便又健康。美國一名長壽專家兼暢銷書作者Dan Buettner對此表示，每天食用一碗燕麥不僅能提供足夠的膳食營養，還能有助於促進長壽和改善健康，不過值得注意地是，燕麥實際上並不適宜和牛奶同吃。

示意圖。設計圖片

1碗燕麥粥提供每日一半膳食纖維需求

燕麥含有豐富的蛋白質、維他命及水溶性膳食纖維，每100克燕麥大約含有10克膳食纖維，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》指引，成年人每日應攝取約25克膳食纖維，這意味著食用一碗燕麥粥已經能滿足每日約一半的膳食纖維需求，而水溶性膳食纖維有助影響小腸吸收葡萄糖和脂肪，對控制糖尿病及預防高膽固醇血症等方面均有正面作用。

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牛奶不宜煮燕麥

雖然常見的做法是將燕麥與牛奶一同煮，但因為燕麥含有植酸和纖維，這些成分可能會阻礙人體吸收牛奶中的鈣質。不過，若身體機能正常，即使食用牛奶煮燕麥也並不會對健康產生重大影響。倘若覺得每餐吃燕麥太單調，Dan Buettner建議可以在慢火煮燕麥時，添加杏仁、椰棗，並使用豆奶及楓糖漿，這樣能令燕麥粥口感更好，並且減少額外的糖分攝取。

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燕麥熱量與白飯相似

雖然燕麥通常被視為低卡食物，但未經烹煮的燕麥實際與白米的熱量相差無幾。據台灣衛生福利部的資料顯示，燕麥的主要成分為碳水化合物，而進入體內後，過多的碳水化合物會轉化為糖分，最終變成脂肪儲存在身體內。

燕麥吸水量較高

至於為何燕麥常令人覺得是「低卡」食物，這是因為燕麥的吸水率遠高於白米。據悉，白米的吸水比例約為1:1.1，而燕麥則為1:3，意味著燕麥能夠在浸泡時吸收更多水分，煮熟後膨脹，使人更容易產生飽足感，因此有助減少食量。不過，過量食用燕麥仍然可能導致肥胖或引發高血脂等健康問題。

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如何正確食用燕麥？

要想獲得健康營養，首先要學會如何選擇燕麥。市面上的燕麥片主要分為三種：即食麥片、快熟麥片和原片燕麥。這三種麥片的區別在於精煉程度，原片燕麥的精煉度最低，升糖指數也最低；而即食麥片則精煉度最高，升糖指數亦最高。因此，若目標是減肥或保持體重，原片燕麥無疑是理想選擇。 在食用方法上，可以參考Dan Buettner的建議，選擇豆奶進行烹煮，期間加入杏仁、椰棗或其他水果，這樣不僅能提升味道，還能避免過量攝取糖分。

不少市民因長時間緊盯手機螢幕致眼睛不適，營養師對此教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

過度用眼幾乎成「全民通病」

在都市節奏下，工作、社交、娛樂幾乎全靠手機與電腦支撐，「機不離手」早已成為現代人的日常。然而，長時間緊盯螢幕，最先「捱苦」的正是一雙眼睛，乾澀、疲勞、刺痛甚至視線模糊等幾乎已是「全民通病」，營養師珊珊在臉書專頁「愛健康營養師珊珊」指出，這些症狀若長期累積，可能對視力造成更深層的影響。

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三餐即幫助補充營養 不一定靠保健品

珊珊表示，葉黃素保健品向來是常見的護眼方式，但若不希望依靠營養補充品，其實可透過日常飲食攝取足夠養分，同樣能為眼睛建立穩固的保養基礎。她指出，「一天有三次機會替眼睛補充養分，只要下得了廚房或願意選對食物，就能讓眼睛維持最佳狀態」。

蔬菜方面

地瓜葉、菠菜、山茼蒿及羽衣甘藍等深綠色葉菜均是天然葉黃素來源，有助降低黃斑部退化風險，紅蘿蔔則富含維生素A，有助維持暗光下的視覺功能，是營養師最常推薦的「護眼基本款」。

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水果方面

水果是不容忽視的護眼來源，藍莓含豐富花青素，能協助緩解眼睛疲勞，是上班族與學生的常見選擇，木瓜富含維生素A，有助維持正常視力，芭樂則因維生素C含量極高，被視為強效抗氧化水果，有助降低與老化相關的白內障風險。

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Omega-3同樣重要

珊珊補充，Omega-3脂肪酸對眼睛健康同樣不可或缺。三文魚、鯖魚、香魚等脂肪含量較高的魚類，有助維持視網膜健康，並與預防乾眼症息息相關。若是不吃魚，也可透過亞麻仁油、堅果類攝取植物性Omega-3，或選擇藻油作為替代。

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用眼習慣同樣關鍵 每30分鐘應讓眼睛休息

珊珊提醒，飲食固然重要，但不少人長時間玩手機或使用電腦，卻忽略讓眼睛休息，建議每用眼30分鐘便應將視線移開，遠望窗外，或短暫起身飲水、伸展，讓眼睛獲得喘息，減輕負擔。

從三餐開始保養 重拾清晰視界

珊珊表示，現代人習慣過度使用眼睛，卻忽略最基本的保養原則。其實護眼並不困難，只需在日常飲食中增加富含葉黃素、維生素A、維生素C及Omega-3的食材，便能在不依賴保健品的情況下，建立重要的眼睛保護基礎。她最後提醒，若近期常覺得視線模糊或閱讀吃力，不妨從今日三餐開始，為自己準備更多護眼營養，讓眼睛重新找回清晰與舒適。