年齡增長食慾下降易缺蛋白質 日營養師教簡單飲食助營養均衡防失能

許多長者年齡增長食慾下降，導致肉類攝取不足缺乏蛋白質，日本營養師教簡單飲食助均衡營養防失能。

年齡增長食慾減退 蛋白質攝取不足增健康風險

隨著年齡增長，不少銀髮族常出現食慾不振、食量減少及下廚愈發吃力等情況，部分人更因食量減少或咀嚼困難而忽略肉類，導致蛋白質攝取不足。日本管理營養師森由香子指出，長期缺乏蛋白質會加速肌肉流失，增加罹患虛弱症（frailty）及失能風險。

營養師教簡易備餐法助均衡營養

不過，森由香子表示，60歲或以上人士即使進食量較少，也可透過簡單飲食技巧，達致均衡營養及預防疾病的目標。她建議，可適量選用豬肉、牛肉以及雞肉等塊狀肉類，以簡單水煮方法預先備餐，並於食用時切片加熱，配合鹽、胡椒及各類醬料，剩餘湯汁則可用以熬製湯品或雜炊，既方便又能豐富菜色。

薯類納入日常飲食提升飽腹感

針對進食量少或下廚困難的長者，森由香子建議將薯類食材納入日常飲食。薯仔、番薯以及芋頭等高碳水化合物食材，可與白飯、麵包互為主食，適合用作補充能量。在燉菜、濃湯、薯仔燉肉或日式煮物中加入薯類，不僅可提升飽肚感，還能省卻另行準備主食的麻煩。不過，糖尿病患者應依從醫生指引適量攝取。

蔬菜汁炊飯提升食慾 碳水攝取不可過低

至於部分長者見到白飯即食慾下降的情況，森由香子建議可嘗試「蔬菜汁炊飯」，炊飯時以蔬菜汁取代等量水分，並加適量高湯粉調味，即可做出色香味俱全的變化白飯，有助提升食慾及營養價值。她提醒，適量碳水化合物有助維持腦部運作及穩定情緒，建議60歲或以上人士每餐以輕盛一碗白飯為宜（即不足一碗的小碗飯），避免過度限制糖類攝取，以防出現肌肉流失及血脂異常等問題。

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餐桌合理簡化兼顧營養 每日主菜宜一餐含肉類

森由香子強調，隨著年齡增長，合理簡化餐桌安排更為實際。即使菜式不多，只要配合肉類蛋白、薯類碳水及蔬菜微量營養素，即能滿足日常營養需求。她鼓勵長者每日最少安排一餐以肉類為主菜，善用省時食材及備餐技巧，便可輕鬆維持身體活力及肌肉健康。

營養師指出，8類癌症與情緒相關，長期壓抑或成高風險族群。

情緒低落壓力大恐致癌，8類癌症與情緒相關。資料圖片

情緒長期失衡恐增癌症風險

情緒低落、壓力堆積，看似只是心理負擔，但長期忽視卻可能悄然傷害身體。營養師高敏敏指出，長期處於憂慮、緊張或情緒壓抑狀態，不僅影響精神健康，更與多種癌症風險上升相關，包括肺癌、乳癌、甲狀腺癌及大腸直腸癌等。她提醒，情緒與生理密不可分，若未能妥善紓緩情緒，身體最終會以各種方式作出「抗議」。因此，透過飲食、睡眠及規律運動調節壓力，是維持身心平衡的重要關鍵。

情緒低落壓力大恐致癌，8類癌症與情緒相關。資料圖片

高敏敏解釋，不同情緒模式與某些癌症具有一定關聯性。

肺癌：患者多伴隨對生活變化及生死議題的恐懼，長期處於焦慮狀態；

甲狀腺癌：常見於高度緊張、責任感過重的人；

乳癌：則較常出現在長期壓抑情緒、親情或人際關係衝突未解的人身上。

胃癌、肝癌及胰臟癌：往往與「無法釋放怒氣」、對匱乏與家庭矛盾感到憂慮相關；

淋巴癌：病患普遍缺乏安全感、易有被否定的情緒；

大腸直腸癌：與情緒「消化不良」、長期壓抑密切相關。

情緒低落壓力大恐致癌，8類癌症與情緒相關。資料圖片

高敏敏建議從飲食入手改善情緒、舒緩壓力：

1. 深海魚類如三文魚、鯖魚可補充Omega-3 脂肪酸；

2. 全穀類及堅果提供維他命B群、鎂及色胺酸；

3. 深綠色蔬菜補充葉酸及鎂；

4. 乳酪有助增加益生菌及色胺酸；

5. 香蕉及黑朱古力能促進「快樂荷爾蒙」分泌。

高敏敏強調，情緒若長期積壓，必然會反映在身體上，要維持身心健康應保持均衡飲食、充足睡眠及規律運動，同時學懂適時減壓與抒發情緒，才能有效降低罹癌風險。

情緒低落壓力大恐致癌，8類癌症與情緒相關。資料圖片