長期熬夜危害健康 醫生教路科學熬夜4招助減低損害

都市人往往難以避免熬夜，長此以往易損害健康，醫生教「科學熬夜4招」助市民在不得已情況下盡量減低傷害。

醫生教科學熬夜4招助減輕傷害。資料圖片

熬夜成都市人常態 健康風險顯著上升

都市人生活節奏急促，熬夜幾乎成為常態。醫學研究顯示，長期缺乏睡眠會顯著增加心血管疾病、糖尿病及免疫功能下降等風險。不少市民因工作或學業壓力難以避免熬夜。對此，北京大學第三醫院危重醫學科主任醫生薄世寧提出「四大科學熬夜技巧」，協助大眾在不得已的情況下盡量減低損害，但他強調，最根本的健康之道仍是保持規律作息，避免透支健康。

醫生教科學熬夜4招助減輕傷害。資料圖片

1. 規律化熬夜 建立「人工生物鐘」

薄世寧指出，若因上班或輪班而必須熬夜，應保持固定的入睡與起床時間，即使在週末也不可隨意更改。他建議熬夜時應打開室內燈光，讓身體誤以為仍處於白天。另外，白天睡覺時則要拉緊窗簾，營造黑暗環境，藉此促進褪黑素分泌，幫助重建穩定的晝夜節律。

醫生教科學熬夜4招助減輕傷害。資料圖片

2. 避免宵夜 控制代謝負擔

醫學研究顯示，違背生理時鐘進食會降低胰島素敏感性，增加肥胖與糖尿病風險。專家提醒，熬夜時應避免含糖飲料及高熱量油炸食品。若感到飢餓，可選擇粟米、全麥麵包、雞蛋或水果等低負擔食物，以補充蛋白質及膳食纖維，減少代謝壓力。

3. 減少久坐 定時活動身體

長時間伏案工作會令下肢血液循環不暢，增加靜脈血栓風險。薄世寧建議，每工作2至3小時應起身活動約10分鐘，可透過腿部拉伸、踮腳走動或簡單深蹲，緩解僵硬並促進血液流通。

4. 科學補眠 運動修復身心

薄世寧引述研究指出，週末補覺能比完全不補覺的人降低心血管疾病風險，但單次不宜超過2小時，以免打亂生物鐘。同時，建議在午間進行20分鐘小睡提升專注力。此外，透過快走、瑜伽等低強度運動，可有效減輕熬夜導致的炎症反應與情緒焦慮。

運動有助修復身心，減輕熬夜帶來的傷害。資料圖片

長期熬夜不可逆 醫生籲留意警訊

薄世寧強調，連續熬夜3天會令免疫細胞活性下降7成，「熬夜就像高利貸，利息驚人」。他提醒，若出現胸悶心悸、眼前發黑或不明原因噁心等症狀，應立即停止熬夜並尋求醫療協助。雖然上述技巧可減輕傷害，但最根本的健康之道仍是避免熬夜，維持規律作息。

醫生教科學熬夜4招助減輕傷害。AI生成圖

丹麥研究指出，咖啡加奶不僅口感更順滑，抗炎效果或倍增，但專家提醒飲用時間與方式同樣重要。

研究揭咖啡加奶抗炎效果或倍增。資料圖片

咖啡加奶或具抗炎效果

不少上班族習慣飲一杯咖啡提神，但原來在咖啡中加入牛奶，除了口感更順滑外，或更有助抗炎。丹麥哥本哈根大學近日發表兩項研究指出，咖啡中的抗氧化物質若與牛奶蛋白結合，對抑制炎症反應的效果，於實驗室層面可能出現「倍增」作用，引起關注。

多酚與牛奶蛋白結合 抗炎效果顯著提升

研究顯示，咖啡中含有的咖啡酸及綠原酸，屬多酚類抗氧化成分，本身具抗炎作用，而牛奶中的半胱氨酸，則可與上述多酚結合，形成較穩定的加合物。實驗室細胞測試發現，該複合物在抑制炎症相關免疫細胞反應方面，效果較單獨使用咖啡多酚明顯提升。

研究揭咖啡加奶抗炎效果或倍增。資料圖片

屬實驗室研究 實際效果仍待驗證

研究團隊指出，這類協同作用或能更有效降低炎症因子活性，為「咖啡加奶是否更健康」提供了科學解釋。不過，研究也強調，有關結果暫屬體外實驗，尚未透過大規模人體臨床試驗驗證，實際效果或受個人體質、代謝速度及腸道菌群影響。

研究揭咖啡加奶抗炎效果或倍增。資料圖片

咖啡加奶兼具多項健康益處

除了潛在抗炎作用，咖啡與牛奶的組合也被指具其他健康優勢。牛奶可中和咖啡酸性，減少胃酸急升，對腸胃較為溫和，同時補充蛋白質及鈣質，有助抵消咖啡因輕微促進鈣流失的影響。另有研究指出，牛奶中的酪蛋白可減少咖啡單寧酸對牙齒造成的染色。

並非人人適合 乳糖不耐受需留意

不過，專家提醒，並非所有人都適合「咖啡加奶」。乳糖不耐受人士飲用牛奶後，或出現腹脹或腸胃不適，反而加重炎症反應，建議改選無乳糖牛奶或植物奶。此外，若在咖啡中加入大量糖或糖漿，相關抗炎益處或被抵消，甚至轉化為促炎因素。

研究揭咖啡加奶抗炎效果或倍增。資料圖片

飲用時間影響效果 避免過晚與空腹

至於飲用時間方面，美國神經科學研究指出，咖啡因於體內約需8小時代謝，過晚飲用或影響睡眠。較理想的飲用時段為上午9時30分至11時30分，此時體內皮質醇水平開始回落，咖啡因提神效果較佳。專家也不建議空腹飲用咖啡，以免刺激胃酸分泌。

應自身體質調整飲用方式

整體而言，研究為「咖啡加奶」的健康效益提供了新角度，但學者普遍認為，仍需更多人體研究加以確認。市民如欲嘗試，宜選用低脂或脫脂牛奶、控制糖分攝取，並留意飲用時間與自身體質，才能在享受咖啡風味之餘兼顧健康。