年糕是農曆新年必備食品，寓意「年年高」，但其主要成分為糯米與糖，升糖指數（GI）高達85，屬高GI食物。糖尿病患者或需控制血糖者常望而卻步。有資料顯示，糯米經蒸煮後糊化程度高，消化速度快，致血糖急升；若再經油炸或加糖，升糖效應更劇烈。
然而，完全戒絕年糕未必必要。關鍵在於「如何吃」而非「能不能吃」。透過調整烹調方式、搭配食物及控制份量，可大幅降低血糖波動。
三招健康食法：
1. 搭配高蛋白與高纖維食物：年糕與雞肉、魚肉、豆腐、蔬菜同食，蛋白質與纖維可延緩胃排空，減緩糖分吸收速率。例如：蘿蔔糕配清蒸鱸魚、煎年糕配炒西蘭花與雞蛋。研究指出，一餐中若含20克以上蛋白質，可使高GI食物的血糖曲線面積減少25%。
2. 避免油炸與額外加糖：市售「糖冬瓜年糕」「椰絲年糕」常額外添加蔗糖或糖漿；煎年糕雖香脆，但高溫油炸產生晚期糖基化終產物（AGEs），加劇氧化壓力。建議選擇原味蒸年糕，或以少許醬油、蔥花、芝麻調味，保留風味同時降低負擔。
3. 控制份量與進食時機：每次不超過手掌大小（約50克），並安排在正餐中段進食，避免空腹單食。可取代部分白飯（如半碗飯＋半塊年糕），而非額外加吃。餐後2小時監測血糖，有助建立個人反應檔案。
傳統蘿蔔糕相對較友善，因白蘿蔔含膳食纖維與水分，可稍微緩衝升糖效應。但市售蘿蔔糕常含臘腸、蝦米、豬油等高脂高鈉配料，建議自製時： • 減少臘味至1/3份量； • 用雞胸肉或蝦仁替代部分肥肉； • 增加白蘿蔔比例至70%以上； • 蒸製而非油煎。
一般建議，糖尿病患者每日年糕攝取不超過100克（約兩小塊），且當日減少其他精製碳水（如白飯、麵條）。若已注射胰島素，可與醫生討論是否需微調劑量。年節飲食不在「完美控制」，而在「聰明平衡」——偶爾品嚐，勝過長期壓抑後的暴食。
活得健康
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